Vienkārši vingrinājumi vīriešiem, lai saglabātu jostas daļas mugurkaula veselību. Daudzi cilvēki ikdienā saskaras ar jostas daļas mugurkaula problēmām. Vīriešiem pēc trīsdesmit gadu vecuma jostas daļas mugurkaula traucējumu risks ievērojami palielinās. Ar vecumu jostas daļas mugurkauls pakāpeniski pasliktinās, tāpēc ir svarīgi veikt proaktīvus pasākumus, lai to aizsargātu. Kā vīriešiem saglabāt jostas daļas mugurkaula veselību? Turpinājumā aprakstīti galvenie pasākumi.
Nopietni riski, kas saistīti ar sliktu jostas daļas veselību
1. Jostas daļas un muguras sāpes
Šīs nepatīkamas sajūtas var parādīties pirms kāju sāpēm vai vienlaikus ar tām.Sāpes galvenokārt rodas apakšējā muguras daļā vai jostas-krustu daļā. To cēlonis galvenokārt ir starpskriemeļu diska izvirzījums, kas ietekmē nervu šķiedras annulus fibrosus un aizmugurējā gareniskā saišķa. Sāpes ir dziļas un grūti lokalizējamas, parasti izpaužas kā blāvas, durstošas vai izstarojas sāpes.
2. Izstarojas sāpes apakšējās ekstremitātēs
Tā kā jostas diska hernija bieži rodas L4-L5 un L5-S1 starpskriemeļu telpās, un sēžnervs izriet no L4-L5 un S1-S3 nervu saknēm, pacientiem ar jostas diska herniju bieži rodas išiass. Tas var sākties sēžamvietā un pakāpeniski izplatīties uz aizmugurējo-sānu augšstilbu, sānu apakšstilbu, pēdas mugurpusi un sānu pēdas pamatni, kā arī pirkstiem.Centrālās herniācijas bieži izraisa abpusēju išiāsu. Izstarojamās sāpes apakšējās ekstremitātēs pastiprinās, palielinoties intraabdominālam spiedienam, piemēram, klepojot, šķaudot vai iztukšojot zarnas/urīnpūsli.
3. Numburums un sajūtu traucējumi
Jostas diska trūce var izraisīt lokalizētu kompresiju vai trauksmes kompresiju nervu saknes inervācijas zonā. Tas saspiež nervu saknes šķiedras un asinsvadus, izraisot išēmiju un hipoksiju. Rezultātā skartās nervu saknes izplatības zonā parādās patoloģiskas sajūtas, piemēram, sāpes un numurums.
4. Muskuļu paralīze
Ilgstoša nervu saknes kompresija, ko izraisa diska trūce, var izraisīt išēmisko-hipoksisko deģenerāciju, kas izraisa nervu nejutīgumu un muskuļu paralīzi.L4-L5 diska izvirzījums var izraisīt priekšējā tibialis, garā un īsā peroneus, garā īkšķa iztaisnotāja un garā pirkstu iztaisnotāja muskuļu paralīzi L5 nervu saknes nejutīguma dēļ. L5-S1 diska izvirzījums var izraisīt triceps surae muskuļa paralīzi S1 nervu saknes noguruma un nejutīguma dēļ.
Kā vīrieši var aizsargāt jostas daļas veselību
1. Masējiet jostas daļas punktus
Stāvieties taisni. Berzējiet plaukstas, līdz tās kļūst siltas, tad stingri nospiediet uz leju virs jostas daļas līdz krustu kaulam, pirms slīdiet atpakaļ uz augšu gar mugurkaulu.
2. Lotus-Leaf Swing
Stāvieties ar kājām nedaudz platāk par plecu platumu, rokas uz gurniem ar īkšķiem uz priekšu. Pagrieziet vidukli no kreisās puses uz labo, tad uz priekšu un atpakaļ. Turiet kājas taisnas, izvairoties no ceļu liekšanas.Nolieciet rokas uz gurniem, īkšķi vērsti uz priekšu. Pagrieziet vidukli no kreisās puses uz priekšu, atpakaļ un pa labi, pēc tam pagriezieties atpakaļ uz labo pusi, uz priekšu, pa kreisi un atpakaļ. Visā laikā turiet kājas taisnas, ceļus nelieciet, augšdaļu stāviet taisni un rokas viegli atbalstiet vidukli. Pakāpeniski palieliniet rotācijas apļus.
3. Rokas sasniedz kājas
Stāvieties ar kājām atdalītām, rokas novietotas priekšā uz vēdera, plaukstas vērstas uz leju. Noliecieties uz priekšu no vidukļa, spiežot plaukstas uz leju pret zemi, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Abas kājas turiet taisnas, izvairoties no jebkādas saliekšanās ceļos.
4. Sit-upi
Sit-upi arī ir viens no vingrinājumiem, kas piemērots cilvēkiem ar muguras problēmām.Konkrēta sit-up vingrinājuma tehnika, visticamāk, neprasa autora papildu paskaidrojumus. Galvenais ir izvirzīt sasniedzamus mērķus un pakāpeniski progresēt, veicot daļu vingrinājuma, pirms atpūšas dažas minūtes un turpina. 5. Badmintons
Badmintons ir atpūtas aktivitāte, kas trenē vidukli un visu ķermeni. Cilvēkiem ar muguras problēmām var būt mazāk iespēju nodarboties ar visa ķermeņa aktivitātēm. Ja laika apstākļi atļauj, apsveriet iespēju spēlēt badmintonu ārā.Veiciet pienācīgu iesildīšanos, izvairieties no pārāk intensīvām izspēlēm un ņemiet vērā, ka badmintons ir lielisks veids, kā atjaunot jostas muskuļu spēku. 6. Peldēšana Ūdenī peldspēja ļauj jostas muskuļu grupām efektīvi atslābināties. Peldēšana nodrošina jostas skriemeļiem un mugurkaulam labvēlīgu treniņu un atveseļošanos. Galvenais ir tas, ka peldēšana ir aktivitāte, kas neapgrūtina locītavas, kas ir ļoti labvēlīgi locītavu kondicionēšanai.