Paprasti pratimai vyrams, padedantys išsaugoti juosmens sveikatos. Daugelis žmonių kasdieniame gyvenime susiduria su juosmens problemomis. Vyrams, vyresniems nei trisdešimt metų, jautrumas juosmens sutrikimams žymiai padidėja. Su amžiumi juosmens būklė palaipsniui blogėja, todėl būtina imtis aktyvių apsaugos priemonių. Taigi, kaip vyrai turėtų išsaugoti juosmens sveikatą? Toliau pateikiame pagrindines priemones.
Dideli rizikos veiksniai, susiję su prasta juosmens sveikata
1. Juosmens ir nugaros skausmas
Šis diskomfortas dažnai pasireiškia prieš kojų skausmą arba gali atsirasti kartu su juo.Skausmas dažniausiai kyla apatinėje nugaros dalyje arba juosmens ir kryžkaulio srityje. Jo priežastis dažniausiai yra tarpslankstelinio disko iškyšimas, kuris veikia nervų skaidulas žiediniame raižinyje ir užpakalinėje išilginėje raiščio dalyje. Skausmas yra gilus ir sunku jį tiksliai lokalizuoti, paprastai jis pasireiškia kaip nuobodus, dūriantis arba spinduliuojantis skausmas.
2. Spinduliuojantis skausmas apatinėse galūnėse
Kadangi juosmens disko išvarža dažnai atsiranda L4-L5 ir L5-S1 tarpslankstelių ertmėse, o sėdimojo nervo šaknys yra L4-L5 ir S1-S3 nervų šaknys, pacientai, turintys juosmens disko išvaržą, dažnai patiria išialgiją. Ji gali prasidėti sėdmenyse ir palaipsniui plisti į užpakalinę-šoninę šlaunies dalį, šoninę blauzdos dalį, pėdos nugarą ir šoninę pėdos dalį bei pirštus.Centralizuotos išvaržos dažnai sukelia dvišalę išialgiją. Skausmas, plintantis apatinių galūnių srityje, sustiprėja padidėjus pilvo slėgiui, pvz., kosint, čiaudint ar tuštinantis žarnyną/šlapimo pūslę.
3. Nutirpimas ir jutimo sutrikimai
Juosmens disko išvarža gali sukelti lokalizuotą suspaudimą arba traukos suspaudimą nervo šaknies inervacijos zonoje. Tai suspaudžia nervo šaknies pluoštus ir kraujagysles, sukeldama išemiją ir hipoksiją. Dėl to paveiktoje nervo šaknies pasiskirstymo zonoje pasireiškia nenormalūs pojūčiai, tokie kaip skausmas ir nutirpimas.
4. Raumenų paralyžius
Ilgalaikis nervo šaknies suspaudimas dėl išvaržos gali sukelti išeminę-hipoksinę degeneraciją, dėl kurios atsiranda nervų tirpimas ir raumenų paralyžius.L4-L5 disko iškyšimas gali sukelti priekinio blauzdos raumens, ilgųjų ir trumpųjų šoninių blauzdos raumenų, ilgųjų nykščio tiesiamųjų raumenų ir ilgųjų pirštų tiesiamųjų raumenų paralyžių dėl L5 nervo šaknies tirpimo. L5-S1 disko iškyšimas gali sukelti triceps surae raumens paralyžių dėl S1 nervo šaknies nuovargio ir tirpimo.
Kaip vyrai gali apsaugoti juosmens stuburo sveikatą
1. Masažuokite juosmens taškus
Stovėkite tiesiai. Trinkite delnus, kol jie sušils, tada tvirtai spauskite žemyn per juosmens sritį iki kryžkaulio, prieš slenkant atgal aukštyn palei stuburą.
2. Lotosas vėjyje
Stovėkite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotis, rankas ant klubų, nykščiais į priekį. Sukite juosmenį iš kairės į dešinę, tada į priekį ir atgal. Visą laiką laikykite kojas tiesias, vengdami sulenkti kelius.Padėkite rankas ant klubų, nykščiai nukreipti į priekį. Pasukite juosmenį iš kairės į priekį, atgal, į dešinę, tada atvirkščiai – į dešinę, į priekį, į kairę ir atgal. Visą laiką laikykite kojas tiesias, keliai neišlenkti, viršutinė kūno dalis tiesi, rankos švelniai remia juosmenį. Palaipsniui didinkite pasukimo apskritimo dydį.
3. Rankos siekia pėdų
Stovėkite kojomis išskirtomis, rankas padėkite prieš pilvą, delnais žemyn. Pasilenkite į priekį juosmenyje, delnais spausdami žemyn link žemės, tada grįžkite į pradinę padėtį. Laikykite abi kojas tiesias, vengdami sulenkti kelius.
4. Sit-upai
Sit-upai taip pat yra vienas iš pratimų, tinkamų tiems, kurie turi nugaros problemų.Konkreti sit-up technika tikriausiai nereikalauja papildomų autoriaus paaiškinimų. Svarbiausia yra nustatyti pasiekiamus tikslus ir progresuoti palaipsniui, atlikti dalį pratimų, tada pailsėti keletą minučių ir tęsti. 5. Badmintonas
Badmintonas yra pramoginė veikla, kuri treniruoja juosmenį ir visą kūną. Žmonės, turintys nugaros problemų, gali turėti mažiau galimybių užsiimti visą kūną apimančia veikla. Kai leidžia oro sąlygos, apsvarstykite galimybę žaisti badmintoną lauke.Atlikite tinkamą apšilimą, venkite pernelyg intensyvių kamuoliukų mainų ir atkreipkite dėmesį, kad badmintonas puikiai tinka juosmens raumenų stiprinimui. 6. Plaukimas Vandenyje plūdrumas leidžia juosmens raumenų grupėms veiksmingai atsipalaiduoti. Plaukimas yra naudinga mankšta ir atgaivina juosmens slankstelius bei stuburą. Svarbiausia yra tai, kad tai yra neapkraunanti veikla, kuri labai naudinga sąnarių būklei.