Yksinkertaisia harjoituksia miehille lannerangan terveyden ylläpitämiseksi. Monet ihmiset kärsivät lannerangan ongelmista jokapäiväisessä elämässään. Yli kolmekymppisillä miehillä alttius lannerangan vaivoille kasvaa merkittävästi. Ikääntyessämme lanneranka heikkenee vähitellen, joten sen ennakoiva suojelu on välttämätöntä. Miten miehet sitten voivat ylläpitää lannerangan terveyttä? Alla esittelemme tärkeimmät toimenpiteet.
Lannerangan huonon terveyden merkittävät riskit
1. Lannerangan ja selän kipu
Tämä epämukavuus edeltää usein jalkakipua tai voi esiintyä samanaikaisesti.Kipu lähtee pääasiassa alaselästä tai lannerangan ja ristiluun alueelta. Sen syynä on pääasiassa välilevyn pullistuma, joka vaikuttaa annulus fibrosuksen ja takapitkittäisligamentin hermoihin. Kipu on syvällä ja vaikea paikantaa, ja se ilmenee tyypillisesti tylsänä, pistävänä tai säteilevänä kipuna.
2. Säteilevä kipu alaraajoissa
Koska lannerangan välilevytyrä esiintyy usein L4-L5- ja L5-S1-nikamien välissä ja iskiashermo lähtee L4-L5- ja S1-S3-hermojuurista, lannerangan välilevytyräpotilaat kärsivät usein iskiasista. Kipu voi alkaa pakaroista ja säteillä vähitellen takareiden sivulle, pohkeen sivulle, jalkapohjan ja jalkaterän sivulle sekä varpaisiin.Keskitetyt herniat aiheuttavat usein kahdenpuoleista iskiasta. Alaraajojen säteilevä kipu voimistuu vatsaontelon paineen kasvaessa, esimerkiksi yskiessä, aivastettaessa tai suoliston/virtsarakon liikkuessa.
3. Puutuminen ja tuntohäiriöt
Lannerangan välilevytyrä voi aiheuttaa paikallista puristusta tai vetopuristusta hermojuuren innervaatioalueella. Tämä puristaa hermojuuren omia kuituja ja verisuonia, mikä johtaa iskemiaan ja hypoksiaan. Tämän seurauksena tuntohäiriöitä, kuten kipua ja puutumista, ilmenee hermojuuren vaikutusalueella.
4. Lihasten halvaus
Herniated discin aiheuttama pitkittynyt hermojuuren puristuminen voi aiheuttaa iskeemisen-hypoksisen rappeutumisen, joka johtaa hermon tunnottomuuteen ja lihasten halvaukseen.L4-L5-nikaman pullistuma voi aiheuttaa etummaisen sääriluun, pitkän ja lyhyen sivusuonen, peukalon ojentajan ja sormien ojentajan lihasten halvauksen L5-hermojuuren tunnottomuuden vuoksi. L5-S1-nikaman pullistuma voi aiheuttaa kolmilihaslihaksen halvauksen S1-hermojuuren väsymyksen ja tunnottomuuden vuoksi.
Kuinka miehet voivat suojella lannerangan terveyttä
1. Hiero lannerangan pisteitä
Seiso suorassa. Hiero kämmentä yhteen, kunnes ne ovat lämpimät, ja paina sitten voimakkaasti alaspäin lannerangan alueelle ristiluuhun asti, ennen kuin liu'utat kädet takaisin ylöspäin selkärankaa pitkin.
2. Lootuslehtiliike
Seiso jalat hieman hartialeveyttä leveämmin, kädet lantiolla peukalot eteenpäin. Kierrä vyötäröä vasemmalta oikealle, sitten oikealta vasemmalle, pitäen jalat suorina ja polvet lukittuina.Aseta kädet lantiolle peukalot eteenpäin. Kierrä vyötäröä vasemmalta eteen, taakse ja oikealle, sitten päinvastoin oikealle eteen, vasemmalle ja taakse. Pidä jalat suorina, polvet koukistumattomina, ylävartalo pystyssä ja kädet tukemassa kevyesti vyötäröä. Suurenna kierrosten kokoa vähitellen.
3. Kädet jalkoja kohti
Seiso jalat erillään, kädet vatsan edessä, kämmenet alaspäin. Taivuta vyötäröä eteenpäin, paina kämmentä alaspäin kohti maata ja palaa sitten alkuasentoon. Pidä molemmat jalat suorina, vältä polvien taivuttamista.
4. Vatsalihasliikkeet
Vatsalihasliikkeet ovat myös yksi selkävaivoista kärsiville sopiva harjoitus.Sit-upien erityistä tekniikkaa ei todennäköisesti tarvitse selittää tarkemmin. Tärkeintä on asettaa saavutettavissa olevat tavoitteet ja edetä asteittain, suorittamalla osa harjoituksesta ennen muutaman minuutin lepoa ja jatkamalla sitten. 5. Sulkapallo Sulkapallo on vapaa-ajan harrastus, joka harjoittaa vyötäröä ja koko kehoa. Selkävaivoista kärsivillä henkilöillä voi olla vähemmän mahdollisuuksia koko kehon liikuntaan. Sään salliessa kannattaa harkita sulkapallon pelaamista ulkona.Varmista, että lämmittelet kunnolla, vältä liian raskaita palloralleja ja muista, että sulkapallo on erinomainen keino palauttaa lannerangan voimaa. 6. Uinti Vedessä kelluvuus auttaa lannerangan lihaksia rentoutumaan tehokkaasti. Uinti on hyödyllistä liikuntaa ja palautumista lannerangalle ja selkärangalle. Avaintekijä on sen luonne painottomana aktiviteettina, mikä on erittäin hyödyllistä nivelten kuntoilulle.