Enkle øvelser for mænd til at beskytte lændehvirvelsøjlens sundhed. Mange mennesker oplever problemer med lændehvirvelsøjlen i dagligdagen. For mænd over tredive år øges risikoen for lidelser i lændehvirvelsøjlen betydeligt. Når vi bliver ældre, forringes lændehvirvelsøjlen gradvist, hvilket gør det vigtigt at beskytte den proaktivt. Så hvordan skal mænd bevare lændehvirvelsøjlens sundhed? Nedenfor beskriver vi de vigtigste foranstaltninger.
De væsentlige risici ved dårlig lændehvirvelsøjlesundhed
1. Lændesmerter og rygsmerter
Dette ubehag går ofte forud for smerter i benene eller kan forekomme samtidig.Smerten stammer primært fra lænden eller lumbosakralområdet. Årsagen er hovedsageligt en udbuling af diskusprolaps, der påvirker nervefibrene i annulus fibrosus og det bageste langsgående ligament. Smerten er dybtliggende og vanskelig at lokalisere og manifesterer sig typisk som en kedelig, stikkende eller udstrålende smerte.
2. Udstrålende smerter i underekstremiteterne
Da lumbal diskusprolaps ofte forekommer i mellemhvirvelrummene L4-L5 og L5-S1, og iskiasnerven udgår fra nerverødderne L4-L5 og S1-S3, oplever patienter med lumbal diskusprolaps ofte iskias. Dette kan begynde i balderne og gradvist udstråle ned ad den bageste-laterale del af låret, den laterale læg, fodryggen og den laterale fodsål samt tæerne.Centraliserede diskusprolapser forårsager ofte bilateral iskias. Udstrålende smerter i underekstremiteterne forstærkes ved øget intraabdominalt tryk, f.eks. ved hoste, nysen eller tarm-/blæretømning.
3. Følelsesløshed og sensoriske abnormiteter
Lændehvirvelsprolaps kan forårsage lokal kompression eller traktionskompression inden for nerve rodens innerveringszone. Dette komprimerer nerve rodens egne fibre og blodkar, hvilket fører til iskæmi og hypoxi. Som følge heraf manifesterer sig unormale fornemmelser såsom smerte og følelsesløshed inden for den berørte nerve rods distributionsområde.
4. Muskelparalyse
Langvarig kompression af nerveroden ved en diskusprolaps kan forårsage iskæmisk-hypoxisk degeneration, hvilket resulterer i følelsesløshed i nerverne og muskelparalyse.L4-L5-diskprotrusion kan forårsage lammelse af tibialis anterior, peroneus longus og brevis, extensor pollicis longus og extensor digitorum longus-musklerne på grund af følelsesløshed i L5-nerveroden. L5-S1-diskprotrusion kan resultere i lammelse af triceps surae-musklen på grund af træthed og følelsesløshed i S1-nerveroden.
Sådan kan mænd beskytte deres lændehvirvelsøjles sundhed
1. Massér lændepunkterne
Stå oprejst. Gnid håndfladerne mod hinanden, indtil de er varme, og tryk derefter fast nedad over lænderegionen til korsbenet, inden du glider opad langs rygsøjlen igen.
2. Lotusbladssving
Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, hænderne på hofterne og tommelfingrene fremad. Drej taljen fra venstre mod højre, derefter fremad og bagud. Hold benene strakte under hele øvelsen, og undgå at bøje knæene.Placer hænderne på hofterne med tommelfingrene vendt fremad. Drej taljen fra venstre til foran, bagud og til højre, og vend derefter tilbage til højre til foran, venstre og bagud. Hold benene strakte, knæene ubøjede, overkroppen oprejst og hænderne støtter let taljen. Øg gradvist størrelsen af rotationscirklerne.
3. Hænderne rækker mod fødderne
Stå med fødderne fra hinanden, hænderne placeret foran maven, håndfladerne vendt nedad. Bøj dig fremad i taljen, tryk håndfladerne ned mod jorden, og vend derefter tilbage til startpositionen. Hold begge ben strakte, og undgå at bøje knæene.
4. Sit-ups
Sit-ups er også en af de øvelser, der er velegnede for personer med rygproblemer.Den specifikke teknik til sit-ups kræver sandsynligvis ingen yderligere forklaring fra forfatteren. Det vigtigste er at sætte opnåelige mål og gøre fremskridt gradvist, udføre en del af øvelsen, hvile i et par minutter og derefter fortsætte. 5. Badminton
Badminton er en fritidsaktivitet, der træner taljen og hele kroppen. Personer med rygproblemer har muligvis færre muligheder for at udøve aktiviteter, der involverer hele kroppen. Når vejret tillader det, kan du overveje at spille badminton udendørs.Sørg for at varme ordentligt op, undgå alt for anstrengende dueller, og vær opmærksom på, at badminton er fremragende til at genoprette styrken i lænden. 6. Svømning I vandet giver opdriften lændemusklerne mulighed for at slappe effektivt af. Svømning er en gavnlig træningsform og restitution for lændehvirvlerne og rygsøjlen. Nøglen ligger i, at det er en ikke-vægtbærende aktivitet, hvilket er meget gavnligt for leddene.