Jednoduchá cvičení pro muže k ochraně zdraví bederní páteře. Mnoho lidí má v každodenním životě problémy s bederní páteří. U mužů nad třicet let se náchylnost k poruchám bederní páteře výrazně zvyšuje. S přibývajícím věkem se bederní páteř postupně zhoršuje, proto je nezbytná aktivní ochrana. Jak by tedy muži měli udržovat zdraví bederní páteře? Níže uvádíme hlavní opatření.
Významná rizika špatného zdraví bederní páteře
1. Bolesti bederní páteře a zad
Tento nepříjemný pocit často předchází bolesti nohou nebo se může vyskytovat současně s nimi.Bolest pochází především z dolní části zad nebo lumbosakrální oblasti. Její příčinou je hlavně výhřez meziobratlové ploténky, který ovlivňuje nervová vlákna v annulus fibrosus a zadním podélném vazu. Bolest je hluboká a obtížně lokalizovatelná, obvykle se projevuje jako tupá, bodavá nebo vyzařující bolest.
2. Vyzařující bolest v dolních končetinách
Vzhledem k tomu, že k herniaci bederní ploténky dochází často v meziobratlových prostorech L4-L5 a L5-S1 a sedací nerv vychází z nervových kořenů L4-L5 a S1-S3, pacienti s herniací bederní ploténky často trpí ischiasem. Ten může začínat v hýždích a postupně vyzařovat do zadní a boční části stehna, boční části lýtka, hřbetu a boční části chodidla a prstů.Centralizované herniace často způsobují bilaterální ischias. Vyzařující bolest v dolních končetinách se zesiluje se zvýšeným nitrobřišním tlakem, například při kašli, kýchání nebo pohybech střev/močového měchýře.
3. Necitlivost a smyslové abnormality
Herniovaný bederní disk může způsobit lokální kompresi nebo trakční kompresi v inervační zóně nervového kořene. To komprimuje vlastní vlákna a krevní cévy nervového kořene, což vede k ischemii a hypoxii. V důsledku toho se v oblasti distribuce postiženého nervového kořene projevují abnormální pocity, jako je bolest a necitlivost.
4. Ochrnutí svalů
Dlouhodobý tlak na nervový kořen vyhřezlou ploténkou může způsobit ischemicko-hypoxickou degeneraci, která vede k necitlivosti nervů a ochrnutí svalů.Výhřez disku L4-L5 může způsobit paralýzu svalů tibialis anterior, peroneus longus a brevis, extensor pollicis longus a extensor digitorum longus v důsledku necitlivosti nervového kořene L5. Výhřez disku L5-S1 může vést k paralýze svalu triceps surae v důsledku únavy a necitlivosti nervového kořene S1.
Jak mohou muži chránit zdraví bederní páteře
1. Masírujte bederní body
Postavte se rovně. Třete dlaně o sebe, dokud se nezahřejí, a pak pevně tlačte dolů přes bederní oblast k křížové kosti, než se vrátíte nahoru podél zad.
2. Lotosový list ve větru
Postavte se s nohama u sebe, mírně širšími než je šířka ramen.Položte ruce na boky s palci směřujícími dopředu. Otáčejte pasem zleva dopředu, dozadu a doprava, poté opačně zprava dopředu, doleva a dozadu. Nohy držte po celou dobu rovné, kolena neohýbejte, horní část těla držte vzpřímeně a rukama jemně podpírejte pas. Postupně zvětšujte velikost rotačních kruhů.
3. Ruce sahající k chodidlům
Postavte se s nohama rozkročenými, ruce položte před břicho, dlaně směřují dolů. Předkloňte se v pase, dlaněmi tlačte dolů k zemi, pak se vraťte do výchozí polohy. Obě nohy držte rovné, vyhněte se ohýbání kolen.
4. Sit-upy
Sit-upy jsou také jedním z cvičení vhodných pro osoby s problémy se zády.Specifická technika sit-upů pravděpodobně nevyžaduje další vysvětlení od autora. Klíčem je stanovit si dosažitelné cíle a postupovat postupně, provádět část cvičení, předtím než si na několik minut odpočinete, a poté pokračovat. 5. Badminton Badminton je rekreační aktivita, která procvičuje pas a celé tělo. Lidé s problémy se zády mohou mít méně příležitostí k celotělové aktivitě. Pokud to počasí dovolí, zvažte hraní badmintonu venku.Nezapomeňte se řádně rozcvičit, vyhněte se příliš namáhavým výměnám a mějte na paměti, že badminton je vynikající pro obnovení síly bederní páteře. 6. Plavání Ve vodě umožňuje vztlak účinné uvolnění bederních svalových skupin. Plavání poskytuje prospěšné cvičení a zotavení pro bederní obratle a páteř. Klíčem je jeho povaha jako činnosti bez zatížení, která velmi prospívá kondici kloubů.