（1）挺直背脊坐立，雙腳自然張開與肩同寬。屈肘將雙臂橫向抬起，指尖伸展至耳際高度。接著雙手向上舉過頭頂，伸展至側腹略感輕微牽拉感後回歸原位。每組動作重複3至5次，每日建議進行3至5組。動作前需讓全身放鬆。舉手時吸氣，回歸原位時呼氣。切忌用力過猛。此動作既能活動筋骨暢通經絡，亦具收斂氣息於丹田之效，有助緩解長者、體弱者及氣喘患者之症狀。
（二）端坐，左臂彎曲置於雙腿之上，右臂彎曲掌心向上，進行3至5次拋物線劃動。描繪拋物線時，雙手應朝天拋擲，動作可稍快。拋擲時吸氣，回位時吐氣。此動作功效與首項相同。
（3）正坐，雙腿自然垂放。先緩慢左右滾動身體3至5圈，隨後向前方甩腿十次以上（可依體力調整）。動作時全身放鬆，動作自然舒緩。轉動軀幹時保持上身挺直，避免前傾或後仰。此動作能活動腰膝，益腎強腰。長期練習可鍛鍊腰膝，對腎臟有益。
（4）正坐鬆帶解衣。雙手搓熱後置於腰際上下摩擦，持續至腰部發熱。此法可溫腎健腰。腰部分布督脈命門穴、足太陽膀胱經之腎兪・氣海兪・大腸兪等穴位，搓揉後全身生暖意，具溫腎強腰、舒筋活血之效。
（五）雙足併攏，雙手交疊舉過頭頂。接著彎腰雙手觸地，再下蹲雙手抱膝。心中默念「吹」字，不發聲。重複此動作十次以上。
2、腰部按摩體操
（1）雙掌搓熱後分別置於腰部，掌心朝下皮膚方向上下按摩。持續至感覺溫暖為止。早晚各一次，每次約200次。此運動具補腎收氣之效。
（2）雙手握拳，手臂向後伸展。以雙拇指掌側關節突起處自然按摩腰眼，向內側畫圓旋轉並逐步加力，持續至產生酸脹感為止。持續約10分鐘，早午晚各進行一次。腰為腎之府（居所），養成按摩腰眼習慣，對預防及改善中老年腎虛所致慢性肌肉疲勞、腰痛背痛等症狀具顯著效果。揉搓腰眼：益腎強腰。腰眼穴位於腰部第三腰椎棘突左右三至四寸的凹陷處。中醫理論中，腰眼穴被視為「帶脈」（環繞腰部的經絡）中樞，亦屬腎臟所在部位。腎臟喜溫惡寒，頻繁按摩腰眼可溫補腎陽，促進氣血運行。以下介紹數種按摩法：（1）雙手搓熱後用力按壓腰眼穴並保持片刻，隨即施力向下搓揉至尾髎部位（長強穴）。每次50～100次，早晚各行一次。（2）雙手輕握成拳，以拳腹或拳背旋轉按摩腰眼穴。每次約5分鐘。三、雙手握拳輕叩腰眼，或以手指捏揉腰部。每次3～5分鐘。
中醫認為，以掌心揉按腰眼與尾髎，不僅能疏通帶脈、強健腰脊，更有固精益腎、延年益壽之效。中年時期頻繁揉捏腰眼，對預防及治療風寒所致腰痛症具顯著效果。現代醫學研究指出，腰部按摩不僅能擴張局部皮膚豐富的毛細血管網、促進血液循環、加速代謝廢物排出，更能刺激神經末梢，透過對神經系統的溫和刺激協助損傷組織修復，並提升腰部肌肉的耐力。
3、足底按摩法
中醫理論認為湧泉穴直通腎經，足底湧泉穴乃濁氣下行之要處。經常按摩湧泉穴，不僅能益精補腎、強健體魄、延緩衰老，更能疏肝明目、促進睡眠。對於腎虛引起的眩暈、失眠、耳鳴、咳血、鼻塞、頭痛等症狀具有一定療效。
足底按摩法：每晚睡前以溫水浸足，雙手搓熱後，左手按摩右足底、右手按摩左足底各逾百次，至雙足發熱為宜。此法具強腎滋陰、清熱之效，對中高年常見之虛熱症尤為有效。