(1) Usiądź prosto z nogami rozstawionymi naturalnie, na szerokość barków. Zegnij łokcie i unieś ręce na boki, palcami skierowanymi do góry, na wysokości uszu. Następnie unieś ręce do góry, aż poczujesz delikatne napięcie w bokach, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 3 do 5 powtórzeń w serii, wykonując codziennie od 3 do 5 serii, w zależności od potrzeb.Przed rozpoczęciem upewnij się, że całe ciało jest rozluźnione. Wykonuj wdech podczas podnoszenia rąk, a wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Unikaj nadmiernej siły i gwałtownych ruchów. Ćwiczenie to mobilizuje stawy i ścięgna, wspomaga płynny przepływ energii przez meridiany i kieruje oddech z powrotem do dolnej części brzucha. Jest korzystne dla osób starszych, osłabionych fizycznie i cierpiących na duszności.
(2) Usiądź prosto z lewą ręką zgiętą i opartą na kolanach. Zegnij prawą rękę, dłonią skierowaną do góry, i wykonaj ruch rzucający 3 do 5 razy. Podczas wykonywania ruchu rzucającego unieś rękę w kierunku nieba w nieco szybszym tempie. Wykonaj wdech podczas podnoszenia ręki i wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to ma taki sam cel jak pierwsze.
(3) Usiądź prosto z nogami zwisającymi swobodnie. Najpierw powoli obracaj tułów w lewo i w prawo 3 do 5 razy. Następnie wykonaj ponad 10 ruchów nogami do przodu, dostosowując liczbę do własnej wytrzymałości. Przez cały czas utrzymuj rozluźnienie całego ciała, dbając o to, aby ruchy były naturalne i delikatne. Podczas obracania tułowia utrzymuj go w pozycji wyprostowanej, unikając pochylania się do przodu lub do tyłu.Ćwiczenie to mobilizuje talię i kolana, korzystnie wpływa na nerki i wzmacnia dolną część pleców. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia wzmacnia talię i kolana, jednocześnie wspierając zdrowie nerek. (4) Usiądź prosto, poluzuj pasek i rozepnij ubranie. Potrzyj dłonie o siebie, aż będą ciepłe, a następnie połóż je na talii. Pocieraj dłońmi talię w górę i w dół, aż poczujesz ciepło.Ta metoda rozgrzewa nerki i wzmacnia talię. W talii znajdują się punkty akupunkturowe, w tym punkt Mingmen na naczyniu Gubernatora oraz punkty Shu nerek, Shu morza Qi i Shu jelita grubego na meridianie pęcherza moczowego. Po pocieraniu pojawia się uczucie ciepła w całym ciele, co pozwala rozgrzać nerki, wzmocnić talię, rozluźnić ścięgna i pobudzić krążenie krwi.
(5) Stań ze złączonymi stopami, ręce skrzyżowane nad głową. Pochyl się do przodu, dotykając dłońmi ziemi, a następnie przykucnij, obejmując kolana. W myślach recytuj „chui” bez wydawania dźwięku. Powtórz tę sekwencję ponad dziesięć razy.
2. Ćwiczenia masażu lędźwiowego
(1) Pocieraj dłonie, aż będą ciepłe, a następnie połóż je po obu stronach talii, dłońmi skierowanymi do skóry. Masuj okolice talii w górę i w dół, aż poczujesz ciepło. Wykonuj raz rano i raz wieczorem, około 200 razy na sesję. Ćwiczenie to odżywia nerki i wzmacnia qi.(2) Zaciśnij dłonie w pięści, wyciągnij ręce do tyłu i użyj kostek obu kciuków, aby naturalnie masować punkty w talii. Wykonuj ruchy okrężne do wewnątrz, stopniowo zwiększając nacisk, aż poczujesz ból i pełnię. Kontynuuj przez około 10 minut, raz rano, po południu i wieczorem. Ponieważ talia jest siedzibą nerek, regularny masaż tych punktów może zapobiegać i leczyć przewlekłe napięcie mięśni, bóle dolnej części pleców i inne dolegliwości spowodowane niedoborem nerek u osób w średnim wieku i starszych.
Pocieranie punktów talii: odżywia nerki i wzmacnia talię. Punkty talii znajdują się w zagłębieniach około 3-4 cun (około 10-12 cm) bocznie od wyrostków kolczystych trzeciego kręgu lędźwiowego. Tradycyjna medycyna chińska uważa, że punkty te znajdują się w „meridianie pasa” (meridianie otaczającym talię), odpowiadającym obszarowi nerek. Ponieważ nerki lubią ciepło i nie znoszą zimna, regularny masaż tych punktów ogrzewa yang nerek i wspomaga płynny przepływ qi i krwi. Przedstawiamy kilka technik masażu:
(1) Natrzyj dłonie, aż będą ciepłe, a następnie mocno naciśnij punkty Waiguan. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie energicznie pocieraj w dół w kierunku okolicy kości ogonowej (punkt Changqiang). Wykonaj 50–100 powtórzeń, dwa razy dziennie (rano i wieczorem).
(2) Lekko zaciśnij pięści i użyj kostek lub grzbietów kostek, aby obracać i masować punkty Waiguan przez około 5 minut podczas każdej sesji.3. Delikatnie stukaj w okolice talii zaciśniętymi pięściami lub ściskaj i ugniataj talię dłońmi przez 3–5 minut podczas każdej sesji.
Tradycyjna medycyna chińska uważa, że pocieranie talii i kości ogonowej dłońmi nie tylko odblokowuje meridian pasa i wzmacnia talię oraz kręgosłup, ale także konsoliduje esencję, korzystnie wpływa na nerki i sprzyja długowieczności. Regularne pocieranie okolicy talii przez osoby w średnim wieku może zapobiegać i leczyć lumbago wywołane przez wiatr i zimno.Współczesne badania medyczne potwierdzają, że masaż talii rozszerza bogatą sieć naczyń włosowatych w lokalnej skórze, poprawiając krążenie krwi i przyspieszając eliminację produktów przemiany materii. Stymuluje również zakończenia nerwowe, zapewniając delikatną stymulację układu nerwowego, która pomaga w naprawie uszkodzonych tkanek i zwiększa wytrzymałość mięśni lędźwiowych.
3. Technika masażu podeszwy stopy
Tradycyjna medycyna chińska uważa, że punkt Yongquan łączy się bezpośrednio z meridianem nerkowym, podczas gdy punkt Jiaquan na podeszwie stopy służy jako kanał dla opadającej nieczystej qi. Regularny masaż punktu Yongquan odżywia esencję, wzmacnia nerki, wzmacnia ciało, zapobiega przedwczesnemu starzeniu się, koi wątrobę, poprawia wzrok i wspomaga sen. Ma działanie terapeutyczne w przypadku objawów związanych z niedoborem nerek, takich jak zawroty głowy, bezsenność, szumy uszne, krwioplucie, przekrwienie błony śluzowej nosa i bóle głowy.
Technika masażu podeszwy stopy jest następująca: każdego wieczoru przed snem należy zanurzyć stopy w ciepłej wodzie. Po rozgrzaniu dłoni ocierając je o siebie, lewą dłonią masuje się prawą podeszwę stopy, a prawą dłonią lewą podeszwę stopy, wykonując ponad 100 ruchów za każdym razem, aż obie stopy będą ciepłe. Metoda ta wzmacnia nerki, odżywia yin i zmniejsza wewnętrzne ciepło, okazując się bardzo skuteczna w przypadku powszechnego zespołu niedoboru ciepła u osób w średnim wieku i starszych.