(1) Ga rechtop zitten met uw benen op natuurlijke wijze uit elkaar, op schouderbreedte. Buig uw ellebogen en hef uw armen zijwaarts, met uw vingers naar boven gericht, ter hoogte van uw oren. Hef vervolgens uw armen omhoog tot u een lichte rek in uw zij voelt, en keer dan terug naar de beginpositie. Doe 3 tot 5 herhalingen per set en voltooi dagelijks 3 tot 5 sets, al naar gelang uw mogelijkheden.Zorg ervoor dat uw hele lichaam ontspannen is voordat u begint. Adem in terwijl u uw armen omhoog brengt, adem uit terwijl u terugkeert naar de beginpositie en vermijd overmatige kracht of abrupte bewegingen. Deze oefening mobiliseert de gewrichten en pezen, bevordert de soepele energiestroom door de meridianen en leidt de ademhaling terug naar de onderbuik. Het is gunstig voor ouderen, lichamelijk zwakke mensen en mensen die last hebben van kortademigheid.
(2) Ga rechtop zitten met de linkerarm gebogen en op de schoot. Buig de rechterarm, met de palm naar boven, en maak 3 tot 5 keer een werpbeweging. Bij het uitvoeren van de werpbeweging brengt u de hand iets sneller naar de hemel. Adem in terwijl de hand omhoog gaat en adem uit terwijl deze terugkeert naar de beginpositie. Deze oefening heeft hetzelfde doel als de eerste.
(3) Ga rechtop zitten met uw benen op natuurlijke wijze naar beneden hangend. Draai eerst uw romp 3 tot 5 keer langzaam naar links en rechts. Zwaai vervolgens beide voeten meer dan 10 keer naar voren, waarbij u het aantal aanpast aan uw persoonlijke uithoudingsvermogen. Houd uw hele lichaam ontspannen en zorg ervoor dat de bewegingen natuurlijk en zacht zijn. Houd uw romp rechtop tijdens het draaien en leun niet naar voren of naar achteren.Deze oefening mobiliseert de taille en knieën, is goed voor de nieren en versterkt de onderrug. Regelmatige beoefening traint de taille en knieën en ondersteunt de gezondheid van de nieren. (4) Ga rechtop zitten, maak uw riem los en knoop uw kleding open. Wrijf uw handen tegen elkaar tot ze warm zijn en leg ze vervolgens op uw taille. Wrijf met uw handen op en neer over uw taille tot u warmte voelt.Deze methode verwarmt de nieren en versterkt de taille. De taille herbergt acupunctuurpunten, waaronder het Mingmen-punt op het Gouverneursvat en de Nier Shu-, Qi Zee Shu- en Dikke Darm Shu-punten op de Blaasmeridiaan. Na het wrijven ontstaat een gevoel van warmte door het hele lichaam, waardoor de nieren worden verwarmd, de taille wordt versterkt, de pezen worden ontspannen en de bloedcirculatie wordt gestimuleerd.
(5) Ga met de voeten naast elkaar staan en kruis de armen boven het hoofd. Buig voorover, raak de grond aan met de handen en hurk vervolgens neer, waarbij u de knieën omhelst. Reciteer mentaal "chui" zonder dit hardop uit te spreken. Herhaal deze reeks meer dan tien keer.
2. Lumbale massageoefeningen
(1) Wrijf uw handpalmen tegen elkaar tot ze warm zijn en plaats ze vervolgens aan weerszijden van de taille met de handpalmen naar de huid gericht. Masseer de taille op en neer tot u warmte voelt. Voer deze oefening 's ochtends en 's avonds uit, ongeveer 200 keer per sessie. Deze oefening voedt de nieren en verankert de qi.(2) Maak vuisten met beide handen, strek de armen naar achteren en gebruik de knokkels van beide duimen om de punten op de taille op natuurlijke wijze te masseren. Maak cirkelvormige bewegingen naar binnen en verhoog geleidelijk de druk totdat u een gevoel van pijn en volheid voelt. Ga hiermee ongeveer 10 minuten door, één keer 's ochtends, 's middags en 's avonds. Aangezien de taille de verblijfplaats is van de nieren, kan regelmatige massage van deze punten chronische spierverrekking, lage rugpijn en andere aandoeningen als gevolg van nierinsufficiëntie bij mensen van middelbare en oudere leeftijd voorkomen en behandelen.
Wrijven over de middelpunten: voedt de nieren en versterkt de middel. De middelpunten bevinden zich in de holtes ongeveer 3-4 cun (ongeveer 10-12 cm) lateraal van de doornuitsteeksels van de derde lendenwervel. De traditionele Chinese geneeskunde stelt dat deze punten zich bevinden in de "riemmeridiaan" (een meridiaan die de middel omcirkelt), die overeenkomt met het niergebied. Omdat de nieren warmte bevorderen en koude verafschuwen, verwarmt regelmatige massage van deze punten de nier-yang en bevordert het de soepele stroom van qi en bloed. Er worden verschillende massagetechnieken geïntroduceerd:
(1) Wrijf uw handen tegen elkaar tot ze warm zijn en druk vervolgens stevig op de Waiguan-punten. Houd even vast en wrijf dan krachtig naar beneden in de richting van het staartbeengebied (Changqiang-punt). Doe dit 50-100 keer, tweemaal daags ( 's ochtends en 's avonds).
(2) Bal uw vuisten lichtjes en gebruik uw knokkels of knokkelruggen om de Waiguan-punten ongeveer 5 minuten per sessie te draaien en te masseren.3. Tik zachtjes met gebalde vuisten op het middelgebied, of knijp en kneed het middel met uw handen gedurende 3-5 minuten per sessie.
De traditionele Chinese geneeskunde stelt dat het wrijven van het middel en het staartbeen met de handpalmen niet alleen de gordelmeridiaan deblokkeert en de wervelkolom versterkt, maar ook de essentie consolideert, de nieren ten goede komt en een lang leven bevordert. Regelmatig wrijven van het middelgebied door mensen van middelbare leeftijd kan door wind-kou veroorzaakte lumbago voorkomen en behandelen.Modern medisch onderzoek bevestigt dat het masseren van de onderrug het rijke capillaire netwerk in de lokale huid verwijdt, de bloedcirculatie bevordert en de afvoer van metabolisch afval versnelt. Het stimuleert ook de zenuwuiteinden en zorgt voor een zachte stimulatie van het zenuwstelsel, wat helpt bij het herstel van beschadigd weefsel en het verbeteren van het uithoudingsvermogen van de lumbale spieren.
3. Voetzoolmassagetechniek
De traditionele Chinese geneeskunde stelt dat het Yongquan-punt rechtstreeks verbonden is met de niermeridiaan, terwijl het Jiaquan-punt van de voetzool dient als een kanaal voor het afvoeren van onzuiverheden. Regelmatige massage van het Yongquan-punt voedt de essentie, versterkt de nieren, versterkt het lichaam, voorkomt vroegtijdige veroudering, kalmeert de lever, verbetert het gezichtsvermogen en bevordert de slaap. Het biedt therapeutische voordelen voor symptomen die verband houden met nierinsufficiëntie, zoals duizeligheid, slapeloosheid, oorsuizen, bloedspuwing, verstopte neus en hoofdpijn.
De voetmassagetechniek is als volgt: Dompel elke avond voor het slapengaan de voeten onder in warm water. Wrijf de handen tegen elkaar tot ze warm zijn en masseer vervolgens met de linkerhandpalm de rechtervoetzool en met de rechterhandpalm de linkervoetzool, waarbij u elke keer meer dan 100 keer wrijft tot beide voeten warm aanvoelen. Deze methode versterkt de nieren, voedt yin en vermindert interne hitte, wat zeer effectief blijkt te zijn voor het veelvoorkomende deficiëntie-hitte-syndroom bij mensen van middelbare leeftijd en ouderen.