(1) Sēdies taisni, kājas novietojot dabiskā attālumā, plecu platumā. Saliec elkoņus un pacel rokas uz sāniem, pirkstus vēršot uz augšu, līdz ausīm. Tad pacel rokas uz augšu, līdz sajūti vieglu stiepšanos sānos, pirms atgriežoties sākuma pozīcijā. Veic 3 līdz 5 atkārtojumus vienā sērijā, katru dienu veicot 3 līdz 5 sērijas atbilstoši vajadzībām.Pirms sākt, pārliecinieties, ka viss ķermenis ir atslābināts. Ielieciet elpu, paceldami rokas, izelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā, un izvairieties no pārmērīgas spēka pielietošanas vai straujām kustībām. Šis vingrinājums mobilizē locītavas un cīpslas, veicina enerģijas plūsmu pa meridiāniem un virza elpu atpakaļ uz apakšējo vēdera daļu. Tas ir noderīgs gados vecākiem cilvēkiem, fiziski vājiem cilvēkiem un tiem, kam ir elpas trūkums.
(2) Sēdies taisni, kreiso roku saliekot un atbalstot uz klēpja. Saliec labo roku, plauksta vērsta uz augšu, un veic metiena kustību 3–5 reizes. Veicot metiena kustību, pacel roku uz augšu nedaudz ātrākā tempā. Ieliec, kad roka kustas uz augšu, un izelpoj, kad tā atgriežas sākuma pozīcijā. Šis vingrinājums kalpo tam pašam mērķim kā pirmais.
(3) Sēdies taisni, kājas ļaujot brīvi karāties. Vispirms lēnām pagriez ķermeni pa kreisi un pa labi 3–5 reizes. Tad vairāk nekā 10 reizes šūpo abas kājas uz priekšu, pielāgojot skaitu atbilstoši savai izturībai. Visā vingrinājuma laikā saglabā pilnīgu ķermeņa relaksāciju, nodrošinot, ka kustības ir dabiskas un maigas. Pagrieziena laikā tur ķermeni taisni, izvairoties no noliecšanās uz priekšu vai atpakaļ.Šis vingrinājums mobilizē vidukli un ceļgalus, labvēlīgi ietekmē nieres un stiprina muguras lejasdaļu. Regulāra vingrinājumu veikšana trenē vidukli un ceļgalus, vienlaikus atbalstot nieru veselību. (4) Sēdies taisni, atlaid jostas siksnu un atpogā apģērba pogas. Berzē rokas, līdz tās kļūst siltas, pēc tam liec tās uz vidukļa. Berzē rokas uz augšu un uz leju pa vidukli, līdz jūti siltumu.Šī metode sasilda nieres un nostiprina jostasvietu. Jostasvietā atrodas akupunktūras punkti, tostarp Mingmen punkts uz Governor Vessel un Kidney Shu, Qi Sea Shu un Large Intestine Shu punkti uz Bladder Meridian. Pēc berzēšanas visā ķermenī rodas siltuma sajūta, kas sasilda nieres, nostiprina jostasvietu, atslābina cīpslas un uzlabo asinsriti.
(5) Stāvieties ar kājām kopā, rokas sakrustotas virs galvas. Noliecieties uz priekšu, pieskaroties ar rokām zemei, tad noliecieties tupus, apņemot ceļgalus. Mentāli atkārtojiet vārdu "Pūsti", neizrunājot to skaļi. Atkārtojiet šo secību vairāk nekā desmit reizes.
2. Jostasvietas masāžas vingrinājumi
(1) Berzējiet plaukstas, līdz tās kļūst siltas, pēc tam novietojiet tās uz abām jostasvietas pusēm, plaukstas vērstas pret ādu. Masējiet jostasvietu uz augšu un uz leju, līdz jūtat siltumu. Veiciet vienu reizi no rīta un vienu reizi vakarā, aptuveni 200 reizes katrā sesijā. Šis vingrinājums baro nieres un nostiprina čī.(2) Savelciet abas rokas dūres, izstiept rokas uz aizmuguri un izmantojiet abu īkšķu locītavas, lai dabīgi masētu jostas vietas. Veiciet iekšējos apļveida rotācijas kustības, pakāpeniski palielinot spiedienu, līdz jūtat sāpīgumu un pilnuma sajūtu. Turpiniet apmēram 10 minūtes, vienu reizi no rīta, pēcpusdienā un vakarā. Tā kā josta ir nieres mājvieta, regulāra šo punktu masāža var novērst un ārstēt hronisku muskuļu sasprindzinājumu, sāpes muguras lejasdaļā un citas saslimšanas, ko izraisa nieru nepietiekamība vidēja vecuma un vecākiem cilvēkiem.
Jostasvietas punktu berzēšana: baro nieres un stiprina jostasvietu. Jostasvietas punkti atrodas apmēram 3-4 cun (apmēram 10-12 cm) sānos no trešā jostas skriemeļa izaugumiem. Tradicionālā ķīniešu medicīna uzskata, ka šie punkti atrodas "jostas meridiānā" (meridiāns, kas apņem jostasvietu), kas atbilst nieru zonai. Tā kā nieres mīl siltumu un necieš aukstumu, regulāra šo punktu masāža sasilda nieru jangu un veicina qi un asins plūsmu. Ir vairākas masāžas tehnikas:
(1) Berzējiet rokas, līdz tās kļūst siltas, tad stingri nospiediet Waiguan punktus. Turiet īsu brīdi, pirms enerģiski berzējiet uz leju virzienā uz astes kaula apvidu (Changqiang punkts). Veiciet 50–100 atkārtojumus divas reizes dienā (no rīta un vakarā).
(2) Viegli sasprindziniet dūres un izmantojiet pirkstu locītavas vai pirkstu muguriņas, lai rotētu un masētu Waiguan punktus aptuveni 5 minūtes katrā sesijā.3. Viegli piesitiet jostasvietai ar sakļautām dūrēm vai 3–5 minūtes katrā sesijā saspiediet un mīciet jostasvietu ar rokām.
Tradicionālā ķīniešu medicīna uzskata, ka berzējot jostasvietu un astes kaulu ar plaukstām, ne tikai atbloķējas jostas meridiāns un nostiprinās jostasvieta un mugurkauls, bet arī konsolidējas esence, uzlabojas nieru darbība un veicina ilgmūžību. Regulāra jostasvietas berzēšana vidēja vecuma cilvēkiem var novērst un ārstēt vēja un aukstuma izraisītu lumbago.Mūsdienu medicīniskie pētījumi apstiprina, ka jostasvietas masāža paplašina bagātīgo kapilāru tīklu vietējā ādā, veicinot asinsriti un paātrinot vielmaiņas atlieku izvadīšanu. Tā arī stimulē nervu galus, nodrošinot maigu stimulāciju nervu sistēmai, kas palīdz atjaunot bojātos audus un uzlabo jostasvietas muskuļu izturību.
3. Pēdu masāžas tehnika
Tradicionālā ķīniešu medicīna uzskata, ka Yongquan punkts ir tieši saistīts ar nieru meridiānu, bet pēdas Jiaquan punkts kalpo kā kanāls, pa kuru nolaižas nešķīsta čī. Regulāra Yongquan punkta masāža baro esenci, stiprina nieres, nostiprina ķermeni, novērš priekšlaicīgu novecošanos, nomierina aknas, uzlabo redzi un veicina miegu. Tā sniedz terapeitisku labumu nieru nepietiekamības simptomiem, piemēram, reibonam, bezmiega, troksnim ausīs, asiņošanai no plaušām, deguna aizlikumam un galvassāpēm.
Pēdu masāžas tehnika ir šāda: katru vakaru pirms gulētiešanas iemērc pēdas siltā ūdenī. Pēc tam, kad rokas ir sasildītas, ar kreiso plaukstu masē labās pēdas pēdu, bet ar labo plaukstu masē kreisās pēdas pēdu, veicot vairāk nekā 100 kustības katru reizi, līdz abas pēdas kļūst siltas. Šī metode stiprina nieres, baro yin un samazina iekšējo karstumu, kas ir ļoti efektīvi vidēja vecuma un vecākiem cilvēkiem, kuriem ir izplatīts deficīta karstuma sindroms.