(1) 바르게 앉아 두 다리를 어깨 너비로 자연스럽게 벌립니다. 팔꿈치를 구부려 양손을 옆으로 들어 손가락을 위로 뻗어 양쪽 귀 높이에 맞춥니다. 그런 다음 양손을 위로 들어 갈비뼈 부위가 약간 당기는 느낌이 들 정도로 올린 후 원래 자세로 돌아옵니다. 3~5회 연속으로 한 세트를 반복하며, 하루에 3~5세트 정도 적절히 수행합니다.동작 전 전신을 이완시킨다. 양손을 위로 올릴 때 숨을 들이쉬고, 원상태로 돌아올 때 숨을 내쉰다. 힘은 지나치게 세거나 급하게 주지 않는다. 이 동작은 근골을 움직이고 경락을 원활하게 하며, 동시에 기를 단전으로 모아 노약자나 호흡이 가쁜 이들에게 완화 효과가 있다.
(2) 바르게 앉아 왼팔을 구부려 두 다리 위에 올리고, 오른팔을 구부려 손바닥을 위로 향하게 한 후, 물체를 던지는 동작을 3~5회 반복한다. 던지는 동작 시 손을 위로 공중에 던지듯 하며, 동작은 약간 빠르게 할 수 있다. 던질 때 숨을 들이쉬고, 원상태로 돌아올 때 숨을 내쉰다. 이 동작의 효과는 첫 번째 동작과 동일하다.
(3) 바르게 앉아 두 다리를 자연스럽게 늘어뜨린 상태에서, 먼저 천천히 몸을 좌우로 3~5회 회전한다. 그다음 두 발을 앞으로 10여 회 흔들며, 개인 체력에 따라 적절히 증감한다. 동작 시 전신을 이완하고, 동작은 자연스럽고 부드러워야 하며, 몸을 회전할 때는 몸통을 곧게 유지하고 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히지 않도록 한다.이 동작은 허리와 무릎을 활동시키고 신장을 보강하며 허리를 튼튼하게 한다. 꾸준히 하면 허리와 무릎이 단련되고 신장에 이롭다.
（4） 바르게 앉아 허리띠를 풀고 옷을 편하게 한 후, 양손을 비벼 따뜻하게 하여 허리에 대고 위아래로 문지르며 허리가 따뜻해질 때까지 한다.이 방법은 신장을 따뜻하게 하고 허리를 튼튼하게 한다. 허리에는 독맥의 명문혈과 발 태양 방광경의 신수혈, 기해수혈, 대장수혈 등이 있다. 문지른 후 온몸이 따뜻해지는 느낌을 받으며, 신장을 따뜻하게 하고 허리를 튼튼하게 하며 근육을 이완시키고 혈액 순환을 촉진하는 효과가 있다.
(5) 양발을 모으고 양손을 교차하여 머리 위로 올린 후, 허리를 굽혀 양손으로 땅을 짚고, 이어서 쪼그려 앉아 양손으로 무릎을 감싼 채 소리 내지 않고 '휘' 하고 숨을 내쉬는 것을 마음속으로 되뇌인다. 이렇게 10여 차례 반복한다.
2. 허리 마사지 운동
(1) 양손바닥을 비벼 손바닥이 뜨거워지면 각각 허리에 올려 손바닥이 피부를 향하게 하고 위아래로 허리를 마사지한다. 열감이 느껴질 때까지 한다. 아침저녁으로 각각 한 번씩, 매번 약 200회 실시한다. 이 운동은 신장을 보하고 기를 모으는 효과가 있다.
(2) 양손을 주먹 쥐고 팔을 뒤로 뻗어 양쪽 엄지손가락의 손등 관절 돌출부로 허리 눈(腰眼)을 자연스럽게 마사지한다. 안쪽으로 원을 그리며 회전 마사지하며 점차 힘을 주어 뻐근한 느낌이 들 때까지 한다. 약 10분간 지속하며 아침, 점심, 저녁에 각각 한 번씩 한다. 허리는 신장의 거처이므로 허리 눈 마사지를 꾸준히 하면 중장년층의 신장 허약으로 인한 만성 근육 피로, 허리 통증 등을 예방 및 치료할 수 있다.
허리 눈 마사지: 신장을 보하고 허리를 튼튼하게 한다. 허리 눈(腰眼) 경혈은 허리 제3척추 가시돌기 좌우 3~4촌(약 10~12cm)의 함몰부에 위치한다. 한의학에서는 허리 눈 경혈이 '대맥'(허리를 둘러싼 경락)에 속하며 신장이 위치한 부위라고 본다. 신장은 따뜻함을 좋아하고 추위를 싫어하므로 허리 눈 부위를 자주 마사지하면 신양을 따뜻하게 하고 기혈 순환을 원활하게 한다. 몇 가지 마사지 방법을 소개한다:
(1) 양손을 비벼 따뜻해진 후 허리 눈 부위를 꾹 눌러 잠시 유지한 뒤, 힘주어 아래로 문질러 꼬리뼈 부위(장강혈)까지 내려간다. 매회 50~100회 반복하며 매일 아침저녁으로 한 번씩 실시한다.
(2) 양손을 가볍게 주먹 쥐고 주먹의 안쪽이나 윗부분으로 허리 눈 부위를 회전하며 마사지한다. 매회 5분 정도 실시한다.3. 양손을 쥐고 허리 눈 부위를 가볍게 두드리거나 손으로 허리를 주무르며, 매회 3~5분간 실시합니다.
한의학에서는 손바닥으로 허리 눈과 꼬리뼈 부위를 문지르면 대맥을 통하게 하고 허리 척추를 튼튼하게 할 뿐만 아니라 정액을 보존하고 신장을 강화하며 장수하는 데 도움이 된다고 봅니다. 중년층이 허리 눈을 자주 문지르면 풍한으로 인한 요통을 예방 및 치료할 수 있습니다.현대 의학 연구에 따르면, 허리 마사지는 국소 피부 내 풍부한 모세혈관망을 확장시켜 혈액 순환을 촉진하고 대사 산물 배출을 가속화할 뿐만 아니라 신경 말단을 자극하여 신경계에 온화한 자극을 주어 손상된 조직의 회복을 돕고 허리 근육의 내구력을 향상시킨다.
3. 발바닥 마사지법
한의학에서는 용천혈(涌泉穴)이 신경(腎經)과 직통하며, 발바닥의 발천혈(足泉穴)은 탁한 기운이 내려가는 곳이라고 본다. 용천혈을 자주 마사지하면 정액을 보충하고 신장을 강화하여 건강을 증진시키며 조로를 방지할 수 있다. 또한 간을 편안하게 하고 시력을 밝게 하며 수면을 촉진하여 신허(腎虛)로 인한 현기증, 불면증, 이명, 객혈, 코막힘, 두통 등에 일정한 치료 효과가 있다.
발바닥 마사지 방법은 다음과 같다: 매일 잠들기 전 따뜻한 물로 발을 담근 후, 손으로 서로 문질러 따뜻하게 한 뒤 왼손바닥으로 오른발바닥을, 오른손바닥으로 왼발바닥을 각각 100회 이상 문지른다. 발이 따뜻해질 때까지 문지르는 것이 좋다. 이 방법은 신장을 강화하고 음을 보충하며 열기를 내리는 효능이 있어 중장년층에게 흔한 허열 증상에 매우 효과적이다.