（1）背筋を伸ばして座り、両足を肩幅に自然に開く。両肘を曲げて横に上げ、指先を耳の高さまで伸ばす。次に両手を頭上に上げ、脇腹に軽い引っ張られる感覚がする程度まで伸ばし、元の位置に戻る。これを3～5回1セットとし、1日3～5セットを目安に行う。動作前には全身をリラックスさせる。両手を上げる際に吸気、元の位置に戻す際に呼気を行う。力任せに強く行わないこと。この動作は筋骨を動かし経絡を暢達させると同時に気を丹田に収める効果があり、高齢者や体力の弱い方、息切れのある方の症状緩和に役立つ。
（2）端座し、左腕を肘を曲げて両脚の上に置き、右腕を肘を曲げて手のひらを上に向け、放物線を描く動作を3～5回行う。放物線を描く動作では、手を上空に向かって投げ上げるようにし、動作はやや速めでもよい。投げ上げる際に吸気し、元の位置に戻す際に呼気する。この動作の効果は最初の動作と同様である。
（3）正座し、両足を自然に垂らす。まずゆっくりと体を左右に3～5回転がす。その後、両足を前方へ10回以上振り出す（体力に応じて調整可）。動作時は全身をリラックスさせ、動きは自然で緩やかに。体を回転させる際、胴体はまっすぐ保ち、前傾・後傾しないこと。この動作は腰と膝を活動させ、腎を益し腰を強める。常習すれば腰・膝が鍛えられ、腎に有益である。
（4）正座し、帯を緩め衣服を緩める。両手をこすり温め、腰に当てて上下に擦り合わせる。腰部が温かくなるまで続ける。この方法は腎を温め腰を健やかにする。腰部には督脈の命門穴、足太陽膀胱経の腎兪・気海兪・大腸兪などのツボがあり、こすった後全身が温かくなる感覚があり、腎を温め腰を強くし、筋をほぐし血行を促進する効果がある。
（5）両足を揃え、両手を交差させて頭上に掲げる。次に腰を曲げ、両手で地面に触れ、さらにしゃがんで両手で膝を抱える。心の中で「吹」と唱えるが声は出さない。これを10回以上繰り返す。
2、腰部マッサージ体操
（1）両手のひらをこすり合わせて温めた後、それぞれ腰に当て、手のひらを皮膚に向けて上下にマッサージする。温かさを感じるまで行う。朝夕各1回、1回あたり約200回行う。この運動は腎を補い気を収める効果がある。
（2）両手を握り拳にし、腕を後ろに回す。両親指の掌側関節の突起部分で自然に腰眼をマッサージし、内側に向かって円を描くように回転させながら徐々に力を入れ、酸っぱく張る感覚が得られるまで続ける。約10分間継続し、朝・昼・晩に各1回行う。腰は腎の府（住処）であり、腰眼マッサージを習慣化することで、中高年者の腎虚による慢性筋疲労や腰痛・背部痛などの予防・改善に効果がある。腰眼をこする：腎を益し腰を強める。腰眼穴は腰部第3腰椎棘突起左右3～4寸のくぼみに位置する。中医学では腰眼穴は「帯脈」（腰部を巡る経絡）の中枢であり、腎臓の所在部位とされる。腎は温を好み寒を嫌うため、腰眼を頻繁にマッサージすることで腎陽を温め、気血の流れを促進できる。いくつかのマッサージ法を紹介する：（1）両手をこすり合わせて温めた後、腰眼を強く押さえてしばらく保持し、その後力を込めて尾髎（ちょうきょう）部位（長強穴）まで下方向にこする。毎回50～100回行い、朝夕各1回実施する。
（2）両手を軽く握り、拳の腹または拳の背で腰眼を回転マッサージする。毎回約5分間行う。3、両手を握りこぶしにして腰眼を軽く叩く、または手で腰部をつまむ。毎回3～5分間行う。
中医学では、掌で腰眼と尾髎を揉むことは、帯脈を疏通し腰脊を強化するだけでなく、精を固め腎を益し延命長寿の効果もあるとされる。中年期に腰眼を頻繁に揉むことで、風寒による腰痛症の予防・治療に効果がある。現代医学研究によれば、腰部のマッサージは局所皮膚の豊富な毛細血管網を拡張させ、血液循環を促進し、代謝産物の排出を加速させるだけでなく、神経終末を刺激し、神経系への穏やかな刺激が損傷組織の修復を助け、腰筋の持久力を高める。
3、足裏マッサージ法
中医学では、湧泉穴は腎経に直結し、足裏の足泉穴は濁った気が下降する場所とされています。湧泉穴を頻繁にマッサージすると、精を益し腎を補い、体を強く健康にし、早期老化を防止できるほか、肝を舒解し目を明晰にし、睡眠を促進します。腎虚によるめまい、不眠、耳鳴り、喀血、鼻詰まり、頭痛などに対して一定の効果が期待できます。
足裏マッサージの方法：毎晩就寝前に温水で足を浸し、両手をこすり合わせて温めた後、左手で右足裏を、右手で左足裏をそれぞれ100回以上マッサージする。両足が熱くなる程度が適切。この方法は腎を強化し陰を滋養し熱を鎮める効果があり、中高年に多い虚熱症に極めて有効である。