(1) Καθίστε σε όρθια θέση με τα πόδια σε φυσική απόσταση, στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε τα χέρια προς τα πλάγια, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω, στο ύψος των αυτιών. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια προς τα πάνω μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στα πλάγια, πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 έως 5 επαναλήψεις ανά σετ, ολοκληρώνοντας 3 έως 5 σετ καθημερινά, ανάλογα με τις ανάγκες.Πριν ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το σώμα είναι χαλαρό. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια σας, εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και αποφύγετε την υπερβολική δύναμη ή τις απότομες κινήσεις. Αυτή η άσκηση κινητοποιεί τις αρθρώσεις και τους τένοντες, προάγει την ομαλή ροή της ενέργειας μέσω των μεσημβρινών και κατευθύνει την αναπνοή πίσω στην κάτω κοιλιακή χώρα. Είναι ευεργετική για τους ηλικιωμένους, τους σωματικά αδύναμους και όσους αντιμετωπίζουν δύσπνοια.
(2) Καθίστε σε όρθια θέση με το αριστερό χέρι λυγισμένο και ακουμπισμένο στα πόδια. Λυγίστε το δεξί χέρι, με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω, και εκτελέστε μια κίνηση ρίψης 3 έως 5 φορές. Όταν εκτελείτε την κίνηση ρίψης, σηκώστε το χέρι προς τον ουρανό με ελαφρώς ταχύτερο ρυθμό. Εισπνεύστε καθώς το χέρι κινείται προς τα πάνω και εκπνεύστε καθώς επιστρέφει στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση έχει τον ίδιο σκοπό με την πρώτη.
(3) Καθίστε σε όρθια θέση με τα πόδια να κρέμονται φυσικά. Πρώτα, περιστρέψτε αργά τον κορμό αριστερά και δεξιά 3 έως 5 φορές. Στη συνέχεια, κουνήστε και τα δύο πόδια προς τα εμπρός πάνω από 10 φορές, προσαρμόζοντας τον αριθμό ανάλογα με την προσωπική σας αντοχή. Διατηρήστε το σώμα σας πλήρως χαλαρό καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, φροντίζοντας οι κινήσεις να είναι φυσικές και απαλές. Κρατήστε τον κορμό σε όρθια θέση κατά τη διάρκεια της περιστροφής, αποφεύγοντας να γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.Αυτή η άσκηση κινητοποιεί τη μέση και τα γόνατα, ωφελεί τα νεφρά και ενισχύει την κάτω πλάτη. Η τακτική άσκηση γυμνάζει τη μέση και τα γόνατα, ενώ υποστηρίζει την υγεία των νεφρών. (4) Καθίστε σε όρθια θέση, χαλαρώστε τη ζώνη σας και ξεκουμπώστε τα ρούχα σας. Τρίψτε τα χέρια σας μεταξύ τους μέχρι να ζεσταθούν και, στη συνέχεια, τοποθετήστε τα στη μέση σας. Τρίψτε τα χέρια σας πάνω-κάτω στη μέση σας μέχρι να νιώσετε ζεστασιά.Αυτή η μέθοδος ζεσταίνει τα νεφρά και ενισχύει τη μέση. Η μέση φιλοξενεί σημεία βελονισμού, όπως το σημείο Mingmen στο Κυβερνήτη Αγγείο και τα σημεία Kidney Shu, Qi Sea Shu και Large Intestine Shu στο Μερίντιανο της Ουροδόχου Κύστης. Μετά το τρίψιμο, δημιουργείται μια αίσθηση ζεστασιάς σε όλο το σώμα, επιτυγχάνοντας αποτελέσματα όπως ζέσταμα των νεφρών, ενίσχυση της μέσης, χαλάρωση των τενόντων και τόνωση της κυκλοφορίας του αίματος.
(5) Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια σταυρωμένα πάνω από το κεφάλι. Σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίζοντας το έδαφος με τα χέρια, και στη συνέχεια σκύψτε, αγκαλιάζοντας τα γόνατα. Ψάλλετε νοερά το «chui» χωρίς να εκφωνείτε. Επαναλάβετε αυτή την ακολουθία δέκα φορές.
2. Ασκήσεις μασάζ στην οσφύ
(1) Τρίψτε τις παλάμες μεταξύ τους μέχρι να ζεσταθούν και στη συνέχεια τοποθετήστε τις στις δύο πλευρές της μέσης με τις παλάμες στραμμένες προς το δέρμα. Κάντε μασάζ στην περιοχή της μέσης προς τα πάνω και προς τα κάτω μέχρι να νιώσετε ζεστασιά. Εκτελέστε μία φορά το πρωί και μία φορά το βράδυ, περίπου 200 φορές ανά συνεδρία. Αυτή η άσκηση θρέφει τα νεφρά και σταθεροποιεί το τσι.(2) Κάντε γροθιές και με τα δύο χέρια, τεντώστε τα χέρια προς τα πίσω και χρησιμοποιήστε τις αρθρώσεις των δύο αντίχειρων για να κάνετε φυσικό μασάζ στα σημεία της μέσης. Κάντε κυκλικές περιστροφές προς τα μέσα, αυξάνοντας σταδιακά την πίεση μέχρι να νιώσετε πόνο και πληρότητα. Συνεχίστε για περίπου 10 λεπτά, μία φορά το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ. Καθώς η μέση είναι η έδρα των νεφρών, το τακτικό μασάζ αυτών των σημείων μπορεί να προλάβει και να θεραπεύσει χρόνιες μυϊκές καταπονήσεις, πόνους στην κάτω πλάτη και άλλες παθήσεις που προκαλούνται από νεφρική ανεπάρκεια σε άτομα μέσης και προχωρημένης ηλικίας.
Τρίψιμο των σημείων της μέσης: Τρέφει τα νεφρά και ενισχύει τη μέση. Τα σημεία της μέσης βρίσκονται στις κοιλότητες περίπου 3-4 cun (περίπου 10-12 cm) πλάγια από τις ακανθώδεις αποφύσεις του τρίτου οσφυϊκού σπονδύλου. Η παραδοσιακή κινεζική ιατρική υποστηρίζει ότι αυτά τα σημεία βρίσκονται εντός του «μεσημβρινού ζώνης» (ένας μεσημβρινός που περιβάλλει τη μέση), που αντιστοιχεί στην περιοχή των νεφρών. Καθώς τα νεφρά προτιμούν τη ζέστη και αποστρέφονται το κρύο, το τακτικό μασάζ αυτών των σημείων ζεσταίνει το yang των νεφρών και προάγει την ομαλή ροή του qi και του αίματος. Παρουσιάζονται διάφορες τεχνικές μασάζ:
(1) Τρίψτε τα χέρια σας μεταξύ τους μέχρι να ζεσταθούν και, στη συνέχεια, πιέστε σταθερά τα σημεία Waiguan. Κρατήστε για λίγο και, στη συνέχεια, τρίψτε έντονα προς τα κάτω προς την περιοχή του κόκκυγα (σημείο Changqiang). Επαναλάβετε 50-100 φορές, δύο φορές την ημέρα (πρωί και βράδυ).
(2) Σφίξτε ελαφρά τις γροθιές σας και χρησιμοποιήστε τις αρθρώσεις ή το πίσω μέρος των αρθρώσεων για να περιστρέψετε και να κάνετε μασάζ στα σημεία Waiguan για περίπου 5 λεπτά κάθε φορά.3. Χτυπήστε ελαφρά την περιοχή της μέσης με σφιγμένες γροθιές ή τσιμπήστε και ζυμώστε τη μέση με τα χέρια σας για 3-5 λεπτά κάθε συνεδρία.
Η παραδοσιακή κινεζική ιατρική υποστηρίζει ότι το τρίψιμο της μέσης και του κόκκυγα με τις παλάμες όχι μόνο ξεμπλοκάρει τον μεσημβρινό ιμάντα και ενισχύει τη μέση και τη σπονδυλική στήλη, αλλά και ενοποιεί την ουσία, ωφελεί τα νεφρά και προάγει τη μακροζωία. Το τακτικό τρίψιμο της περιοχής της μέσης από άτομα μέσης ηλικίας μπορεί να προλάβει και να θεραπεύσει τον οσφυαλγία που προκαλείται από τον άνεμο και το κρύο.Η σύγχρονη ιατρική έρευνα επιβεβαιώνει ότι το μασάζ στη μέση διαστέλλει το πλούσιο δίκτυο τριχοειδών αγγείων στο τοπικό δέρμα, προωθώντας την κυκλοφορία του αίματος και επιταχύνοντας την αποβολή των μεταβολικών αποβλήτων. Διεγείρει επίσης τις νευρικές απολήξεις, παρέχοντας μια ήπια διέγερση στο νευρικό σύστημα που βοηθά στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών και ενισχύει την αντοχή των οσφυϊκών μυών.
3. Τεχνική μασάζ πέλματος
Η παραδοσιακή κινεζική ιατρική υποστηρίζει ότι το σημείο Yongquan συνδέεται άμεσα με τον μεσημβρινό των νεφρών, ενώ το σημείο Jiaoquan του πέλματος λειτουργεί ως αγωγός για την απομάκρυνση των ακαθαρσιών. Το τακτικό μασάζ του σημείου Yongquan θρέφει την ουσία, ενισχύει τα νεφρά, δυναμώνει το σώμα, προλαμβάνει την πρόωρη γήρανση, καταπραΰνει το συκώτι, βελτιώνει την όραση και προάγει τον ύπνο. Προσφέρει θεραπευτικά οφέλη για συμπτώματα που σχετίζονται με ανεπάρκεια των νεφρών, όπως ζάλη, αϋπνία, εμβοές, αιμόπτυση, ρινική συμφόρηση και πονοκεφάλους.
Η τεχνική μασάζ της πέλματος είναι η εξής: Κάθε βράδυ πριν τον ύπνο, βυθίστε τα πόδια σε ζεστό νερό. Τρίψτε τα χέρια μεταξύ τους μέχρι να ζεσταθούν, στη συνέχεια χρησιμοποιήστε την αριστερή παλάμη για να κάνετε μασάζ στο δεξί πέλμα και τη δεξιά παλάμη για να κάνετε μασάζ στο αριστερό πέλμα, εκτελώντας πάνω από 100 κινήσεις κάθε φορά μέχρι να ζεσταθούν και τα δύο πόδια. Αυτή η μέθοδος ενισχύει τα νεφρά, θρέφει το yin και μειώνει την εσωτερική θερμότητα, αποδεικνύοντας ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για το κοινό σύνδρομο ανεπάρκειας-θερμότητας σε άτομα μέσης και προχωρημένης ηλικίας.