Ο τρόπος με τον οποίο οι άνδρες πρέπει να διατηρούν την υγεία τους γίνεται όλο και περισσότερο θέμα ενδιαφέροντος. Αλλά ποια τρόφιμα είναι κατάλληλα για την ευεξία των ανδρών; Και ποιες κοινές παρανοήσεις πρέπει να αποφεύγονται;
1. Αυγά:
Οι διατροφολόγοι χρησιμοποιούν διάφορες μεθόδους για να αξιολογήσουν την ικανότητα προώθησης της ανάπτυξης διαφορετικών πηγών πρωτεϊνών. Τα αυγά κατατάσσονται σταθερά μεταξύ των υψηλότερων σε σχεδόν όλα τα κριτήρια. Αυτό οφείλεται στην εξαιρετική τους πεπτικότητα – το σώμα τα διασπά εύκολα σε αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της μυϊκής ανάπτυξης.Τα ολόκληρα αυγά είναι επίσης πλούσια σε υγιεινά λίπη, κορεσμένα λίπη και λεκιθίνη, τα οποία βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών. Αν και ο κρόκος μπορεί να μην είναι ιδανικός κατά τη διάρκεια των φάσεων κοπής, δεν πρέπει ποτέ να παραβλέπεται κατά τη διάρκεια των περιόδων αύξησης της μάζας εκτός σεζόν.
2. Ζυμαρικά:
Η ανάπτυξη των μυών απαιτεί άφθονους υδατάνθρακες ως πρώτη ύλη. Ακόμα πιο σημαντικό είναι το γεγονός ότι οι υδατάνθρακες ενισχύουν ουσιαστικά την αποτελεσματικότητα του μεταβολισμού των πρωτεϊνών, εξασφαλίζοντας ότι οι πρωτεΐνες που προσλαμβάνονται φτάνουν στους μυς για να βοηθήσουν στην ανάπτυξή τους. Με απλά λόγια, χωρίς υδατάνθρακες, οι απορροφημένες πρωτεΐνες δεν θα αξιοποιηθούν αποτελεσματικά για την ανάπτυξη των μυών. Μια κούπα μαγειρεμένα πένες περιέχει περίπου 45 g υδατάνθρακες – την ελάχιστη απαιτούμενη ποσότητα ανά γεύμα για έναν αθλητή που δυσκολεύεται να αυξήσει το βάρος του και επιθυμεί να αποκτήσει μυϊκή μάζα.
3. Χυμός μήλου:
Παραδόξως, ο σκοπός των εντατικών προπονήσεων στο γυμναστήριο είναι να σχιστούν οι μυϊκές ίνες. Η ανταμοιβή έρχεται αργότερα, καθώς το σώμα σας ξεκινά την αποκατάσταση και υφίσταται υπερ-αντιστάθμιση. Η κατανάλωση 350-470 ml χυμού μήλου πριν από την προπόνηση παρέχει 45-60 γραμμάρια υδατανθράκων, προσφέροντας γρήγορη και διαρκή ενέργεια.Αυτό βοηθά στην καταστολή της κορτιζόλης, ελαχιστοποιεί τη μυϊκή βλάβη και σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε περισσότερες σειρές.
4. Σολομός:
Μια μερίδα 6 ουγκιών (170 g) σολομού παρέχει 34 g πρωτεΐνης και 4 g ωμέγα-3 λιπαρών οξέων – ένα υγιεινό λίπος που μειώνει τη φλεγμονή και βοηθά στην αποκατάσταση των μυών, ενώ συμβάλλει στην καταστολή της κορτιζόλης.Τα χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνουν σταδιακά την τεστοστερόνη, βοηθώντας στην ανάπτυξη των μυών. Οι δίαιτες πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα κατευθύνουν επίσης το μεγαλύτερο μέρος της απορροφούμενης γλυκόζης στους μυς, αντί να την μετατρέπουν σε λίπος. 5. Ντομάτες: Το λυκοπένιο καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες στον προστάτη, προστατεύοντας τον ιστό του προστάτη.Αυτό το φυσικό καροτενοειδές βρίσκεται κυρίως σε κόκκινα τρόφιμα όπως ντομάτες, καρπούζι και γκρέιπφρουτ. Ένας ενήλικας που καταναλώνει 100-200 γραμμάρια ντομάτας καθημερινά μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του σε λυκοπένιο, με τις μαγειρεμένες ντομάτες να απορροφώνται πιο εύκολα από τον οργανισμό. 6. Στρείδια: Μετά την ηλικία των 24 ετών, τόσο η ποιότητα όσο και η ποσότητα του σπέρματος ενός άνδρα αρχίζουν να μειώνονται.Το ανδρικό σπέρμα περιέχει σημαντική ποσότητα ψευδαργύρου. Τα ανεπαρκή επίπεδα ψευδαργύρου επηρεάζουν αρνητικά την ποσότητα και την ποιότητα του σπέρματος. Μεταξύ των θαλασσινών, τα στρείδια, οι γαρίδες και τα καβούρια είναι τα πλουσιότερα σε ψευδάργυρο. Ένα μόνο στρείδι καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες (15 mg), ενισχύοντας έτσι τη σεξουαλική λειτουργία των ανδρών.
7. Φρέσκα ζιζιφία:
Οι άνδρες, που συχνά επωμίζονται ευθύνες στην εργασία, την οικογένεια και την κοινωνία, υπομένουν παρατεταμένο στρες και χρειάζονται διατροφική υποστήριξη. Όσοι βιώνουν χρόνια ένταση μπορούν να καταναλώνουν 3-5 φρέσκα ζιζιφία καθημερινά για να αναπληρώσουν τη βιταμίνη C και να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις της εργασίας τους.
Ωστόσο, οι αδιάκριτες διατροφικές συνήθειες, όπως οι ακανόνιστοι χρόνοι γευμάτων, μπορούν να αυξήσουν ακούσια τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και υπέρτασης.
Λανθασμένη αντίληψη 1: Ένα γεύμα χωρίς κρέας είναι ατελές.
Σχεδόν όλοι οι άνδρες προτιμούν τα ζωικά λίπη. Ο Μπομπ, κάτοικος του Σικάγου, ομολόγησε ότι ακόμη και η πιο δελεαστική τάρτα φρούτων δεν μπορεί να συγκριθεί με ένα απλό μπριζόλα όσον αφορά την τόνωση της όρεξής του. Ωστόσο, τα κόκκινα κρέατα όπως το μπριζόλα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου.
Λανθασμένη αντίληψη 2: Το ποτό πρέπει να είναι απολαυστικό.
Στην Κίνα, το ποτό συχνά εξυπηρετεί κοινωνικούς σκοπούς. «Όλοι γνωρίζουν ότι το αλκοόλ είναι επιβλαβές και ότι η υπερβολική κατανάλωση είναι ακόμη χειρότερη», σχολίασε ο Μπομπ. «Αλλά στις μέρες μας, οι επιχειρηματικές συμφωνίες σπάνια επιτυγχάνονται χωρίς ποτό. Πίνω μέχρι να χάσω τις αισθήσεις μου σχεδόν κάθε μέρα».
Στην Κίνα, το ποτό είναι συχνά μια κοινωνική υποχρέωση. «Όλοι γνωρίζουν ότι το ποτό είναι κακό και το μεθύσι είναι χειρότερο. Αλλά στις μέρες μας, οι επιχειρηματικές συμφωνίες απλά δεν κλείνονται χωρίς ποτό. Πίνω μέχρι να χάσω τις αισθήσεις μου σχεδόν κάθε μέρα». Ανεξάρτητα από τον λόγο, Αμερικανοί ειδικοί εκτιμούν ότι οι βαρείς πότες έχουν κατά μέσο όρο 15 χρόνια μικρότερη διάρκεια ζωής από τους μη πότες.
Λανθασμένη αντίληψη τρίτη: Να περιορίζεις αυστηρά τα γεύματα σε τρία την ημέρα, απορρίπτοντας εντελώς τα σνακ.
Σε αντίθεση με τις γυναίκες, οι περισσότεροι άνδρες δεν δείχνουν μεγάλο ενδιαφέρον για τα σνακ. Αν και αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό, είναι λυπηρό το γεγονός ότι οι άνδρες τρώνε πάντα μέχρι να χορτάσουν σε κάθε κύριο γεύμα. Αυτό όχι μόνο αυξάνει την πιθανότητα αύξησης βάρους, αλλά και ανεβάζει τα επίπεδα χοληστερόλης.Γάλλοι διατροφολόγοι σημειώνουν ότι οι Γάλλοι διατηρούν τη λεπτή σιλουέτα τους τρώγοντας τουλάχιστον τέσσερις φορές την ημέρα, ενώ οι Βόρειοι Ευρωπαίοι καταναλώνουν μόνο τρία γεύματα: ένα πλούσιο πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο στις 6 μ.μ., γεγονός που συμβάλλει στα υψηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας.