أصبح كيفية الحفاظ على صحة الرجال موضوعًا يثير الاهتمام بشكل متزايد. ولكن ما هي الأطعمة المناسبة لصحة الرجال؟ وما هي المفاهيم الخاطئة الشائعة التي يجب تجنبها؟
1. البيض:
يستخدم خبراء التغذية طرقًا مختلفة لتقييم قدرة مصادر البروتين المختلفة على تعزيز النمو. ويحتل البيض دائمًا مرتبة عالية في جميع المعايير تقريبًا. ويرجع ذلك إلى قابليته الاستثنائية للهضم، حيث يقوم الجسم بتحليله بسهولة إلى أحماض أمينية، وهي اللبنات الأساسية لنمو العضلات.كما أن البيض الكامل غني بالدهون الصحية والدهون المشبعة والليسيثين، وجميعها تساعد على نمو العضلات. في حين أن صفار البيض قد لا يكون مثاليًا خلال مراحل التخسيس، إلا أنه لا ينبغي إغفاله أبدًا خلال فترات زيادة الكتلة العضلية خارج الموسم.
2. المعكرونة:
يتطلب بناء العضلات كمية كبيرة من الكربوهيدرات كمواد خام. والأهم من ذلك، أن الكربوهيدرات تعزز بشكل أساسي كفاءة التمثيل الغذائي للبروتين، مما يضمن وصول البروتين المتناول إلى العضلات للمساعدة في نموها. ببساطة، بدون الكربوهيدرات، لن يتم استخدام البروتين الممتص بشكل فعال لتنمية العضلات. يحتوي كوب واحد من المعكرونة المطبوخة على حوالي 45 جرامًا من الكربوهيدرات - وهو الحد الأدنى المطلوب لكل وجبة لمن يهدفون إلى زيادة وزنهم.
3. عصير التفاح:
من المفارقات أن الغرض من جلسات التمرين المكثفة في صالة الألعاب الرياضية هو تمزق ألياف العضلات. تأتي المكافأة لاحقًا، عندما يبدأ جسمك في الإصلاح ويخضع لعملية التعويض الزائد. يوفر تناول 12-16 أونصة من عصير التفاح قبل التمرين 45-60 جرامًا من الكربوهيدرات، مما يوفر طاقة سريعة ومستدامة.وهذا يساعد على تثبيط الكورتيزول، ويقلل من تلف العضلات، ويمكّنك من إكمال المزيد من التمارين.
4. السلمون:
توفر حصة 6 أونصات (170 جم) من السلمون 34 جم من البروتين و4 جم من أحماض أوميغا 3 الدهنية – وهي دهون صحية تقلل الالتهاب وتساعد على إصلاح العضلات مع المساعدة في تثبيط الكورتيزول.تؤدي مستويات الكورتيزول المنخفضة إلى رفع مستوى هرمون التستوستيرون تدريجيًا، مما يساعد على نمو العضلات. كما أن الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية توجه معظم الجلوكوز الممتص إلى العضلات بدلاً من تحويله إلى دهون. 5. الطماطم: يزيل الليكوبين الجذور الحرة في البروستاتا، مما يحمي أنسجة البروستاتا.يوجد هذا الكاروتينويد الطبيعي بشكل أساسي في الأطعمة الحمراء مثل الطماطم والبطيخ والجريب فروت. يمكن للبالغ الذي يستهلك 100-200 جرام من الطماطم يوميًا أن يلبي احتياجاته من الليكوبين، حيث يتم امتصاص الطماطم المطبوخة بسهولة أكبر من قبل الجسم. 6. المحار: بعد سن 24، تبدأ جودة وكمية الحيوانات المنوية لدى الرجل في الانخفاض.يحتوي السائل المنوي للرجال على نسبة عالية من الزنك؛ ونقص مستويات الزنك يؤثر سلبًا على كمية الحيوانات المنوية ونوعيتها. ومن بين المأكولات البحرية، يعتبر المحار والروبيان وسرطان البحر من أغنى الأطعمة بالزنك. يوفر المحار الواحد الاحتياجات اليومية (15 مجم)، مما يعزز الوظيفة الجنسية للرجال.
7. العناب الطازج:
يتحمل الرجال، الذين غالبًا ما يتحملون مسؤوليات في العمل والأسرة والمجتمع، ضغوطًا طويلة الأمد ويحتاجون إلى دعم غذائي. يمكن لمن يعانون من توتر مزمن تناول 3-5 حبات من العناب الطازج يوميًا لتجديد فيتامين C ومواكبة متطلبات العمل.
ومع ذلك، فإن عادات الأكل العشوائية - مثل عدم انتظام أوقات الوجبات - يمكن أن تزيد عن غير قصد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
المفهوم الخاطئ 1: الوجبة التي لا تحتوي على لحوم غير كاملة.
يحب جميع الرجال تقريبًا الدهون الحيوانية. اعترف بوب، أحد سكان شيكاغو، بأن حتى أكثر أنواع التارت بالفواكه إغراءً لا تضاهي شريحة لحم بسيطة في إثارة شهيته. ومع ذلك، فإن اللحوم الحمراء مثل شرائح اللحم قد تزيد من مخاطر الإصابة بالسرطان.
المفهوم الخاطئ 2: يجب أن يكون الشرب متساهلاً.
في الصين، غالبًا ما يخدم الشرب أغراضًا اجتماعية. قال بوب: "يعلم الجميع أن الكحول ضار، وأن الإفراط في الشرب أسوأ. ولكن في هذه الأيام، نادرًا ما تتقدم الصفقات التجارية دون شرب الكحول. لقد كنت أشرب حتى أفقد الوعي كل يوم تقريبًا".
في الصين، غالبًا ما يكون الشرب واجبًا اجتماعيًا. "يعلم الجميع أن الشرب ضار، وأن الثمالة أسوأ. لكن في الوقت الحاضر، لا يمكن إبرام الصفقات التجارية دون الشرب. أنا أشرب حتى أفقد الوعي كل يوم تقريبًا." بغض النظر عن السبب، يقدر الخبراء الأمريكيون أن متوسط عمر الأشخاص الذين يشربون بكثرة أقل بـ 15 عامًا من غير الشاربين.
المفهوم الخاطئ الثالث: الالتزام الصارم بثلاث وجبات في اليوم وتجنب الوجبات الخفيفة تمامًا.
على عكس النساء، لا يهتم معظم الرجال بالوجبات الخفيفة. ورغم أن هذا ليس بالضرورة أمرًا سيئًا، إلا أنه من المؤسف أن الرجال غالبًا ما يأكلون حتى يشبعوا تمامًا في كل وجبة. وهذا لا يجعلهم عرضة لزيادة الوزن فحسب، بل يرفع أيضًا مستويات الكوليسترول.يلاحظ خبراء التغذية الفرنسيون أن الفرنسيين يحافظون على قوامهم النحيف لأنهم يتناولون أربع وجبات على الأقل يوميًا. على العكس من ذلك، يتناول سكان شمال أوروبا ثلاث وجبات فقط: فطورًا دسمًا، وغداءً، وعشاءً في الساعة 6 مساءً، مما يساهم في ارتفاع معدلات السمنة لديهم.