Багато людей схильні набирати вагу після шлюбу, що є досить поширеним явищем.Наукові харчові звички можуть запобігти набору ваги, але як саме їх впроваджувати?
За оцінками Американської медичної асоціації, більшість людей набирають в середньому по одному фунту на рік, причому додаткова вага — це переважно жир, а не м'язова тканина. З віком більшість людей поступово зменшують рівень активності, що призводить до зниження основного обміну речовин і відповідного зменшення енергії, необхідної для щоденних функцій. Якщо під час цього процесу старіння не обмежувати споживання калорій і нехтувати фізичними вправами, надлишкові калорії перетворюються на жир.
З віком фізичні навантаження стають все більш складними. М'язова сила і пластичність починають знижуватися з 20 років, а до 40 років поступово знижується функція серця і легенів. Суглобові зв'язки стають жорсткішими, що робить тіло більш схильним до травм.
Аналіз цих факторів показує, що збільшення ваги в першу чергу пов'язане з фізичною активністю та харчуванням. Дослідження Національного інституту старіння в США показують, що фізичні вправи можуть значно уповільнити, сповільнити або навіть зупинити процеси старіння. У поєднанні зі здоровими харчовими звичками збільшення ваги можна повністю запобігти.
Фізичні навантаження, такі як ходьба, можуть спалити щонайменше 200 додаткових калорій на годину. Фізичні вправи не тільки прискорюють метаболізм під час навантаження, але й підвищують швидкість метаболізму протягом декількох годин після нього.Незалежно від віку, фізичні вправи підтримують міцність кісткової тканини, покращують роботу серцево-легеневої системи, підвищують еластичність шкіри та сприяють засвоєнню поживних речовин. Вчені вважають, що 99% людей мають значний запас енергії в організмі, і фізичні вправи можуть мобілізувати цей прихований потенціал для зворотного процесу старіння.
З віком внутрішні зміни в організмі можуть розвиватися в двох напрямках: з одного боку, потреба в калоріях зменшується, а схильність до накопичення надлишкових калорій збільшується; з іншого боку, здатність організму переробляти їжу і засвоювати поживні речовини поступово зменшується. Як наслідок, 45-річна людина може споживати приблизно стільки ж, скільки і 20-річна, але спожиті калорії першої легше перетворюються на вагу тіла, ніж використовуються для живлення. Тому вибір відповідної дієти має вирішальне значення для запобігання набору ваги.
Оптимальна дієта складається з продуктів з низьким вмістом жиру (менше 30% від загального споживання), помірним вмістом білка (10–15%) і високим вмістом вуглеводів (45–60%).Вуглеводи забезпечують м'язи енергією, необхідною під час фізичних навантажень. Вони також є чудовим джерелом клітковини. Клітковина прискорює проходження їжі через травний тракт, зменшує всмоктування калорій і жирів, стабілізує рівень інсуліну, гальмує накопичення жиру та знижує рівень жиру і холестерину в крові.
Щоб запобігти набору ваги, дотримуйтесь таких принципів харчування:
1. Їжте менше, але частіше. Ті, хто дотримується цього підходу, худнуть швидше, ніж ті, хто споживає три великі прийоми їжі на день.
2. Завжди снідайте. Пропуск сніданку часто призводить до переїдання під час обіду або вечері, що заважає схудненню.
3. Зменште вечірнє споживання їжі. Оскільки рівень активності зазвичай знижується ввечері, потреба в калоріях також зменшується.
4. Збільште споживання води. Намагайтеся випивати 6-8 склянок на день. Вода сприяє метаболізму жирів і пригнічує апетит. Вона також запобігає затримці рідини в організмі; достатнє споживання води забезпечує своєчасне поповнення запасів рідини в організмі.