Birçok insan evlendikten sonra kilo alma eğilimindedir, bu oldukça yaygın bir durumdur.Bilimsel beslenme alışkanlıkları kilo alımını önleyebilir, ancak bunlar tam olarak nasıl uygulanmalıdır?
Amerikan Tıp Derneği'nin tahminlerine göre, çoğu insan yılda ortalama bir kilo alır ve bu kilo artışı kas dokusundan çok yağ dokusundan kaynaklanır. Yaş ilerledikçe, çoğu insan aktivite düzeyini kademeli olarak azaltır, bu da bazal metabolizma hızının düşmesine ve günlük işlevler için gereken enerjinin azalmasına neden olur. Yaşlanma sürecinde kalori alımı kısıtlanmaz ve egzersiz ihmal edilirse, fazla kaloriler yağa dönüştürülür.
Egzersiz, yaşla birlikte giderek zorlaşır. Kas gücü ve esnekliği 20 yaşından itibaren azalmaya başlar ve 40 yaşına gelindiğinde kalp ve akciğer fonksiyonları giderek azalırken eklem bağları sertleşir ve vücut yaralanmalara daha duyarlı hale gelir.
Bu faktörleri analiz ettiğimizde, kilo alımının öncelikle fiziksel aktivite ve beslenmeyle bağlantılı olduğu ortaya çıkar. Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'nün araştırmaları, egzersizin bu yaşlanma süreçlerini önemli ölçüde engelleyebileceğini, yavaşlatabileceğini ve hatta tersine çevirebileceğini göstermektedir. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarıyla birleştirildiğinde, kilo alımı tamamen önlenebilir.
Yürüyüş gibi fiziksel aktiviteler saatte en az 200 kalori ek yakabilir. Egzersiz, aktivite sırasında metabolizma hızını hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda aktiviteden sonra birkaç saat boyunca metabolizma hızını artırır.Yaştan bağımsız olarak, egzersiz kemik dokusunun gücünü korur, kardiyopulmoner fonksiyonu geliştirir, cilt elastikiyetini artırır ve besin emilimini destekler. Bilim adamları, bireylerin %99'unun vücutlarında önemli miktarda yedek enerjiye sahip olduğuna ve egzersizin bu gizli potansiyeli harekete geçirerek yaşlanma sürecini tersine çevirebileceğine inanmaktadır.
İnsan yaşlandıkça, vücutta iki yönde içsel değişiklikler meydana gelebilir: bir yandan kalori ihtiyacı azalırken, fazla kaloriler daha kolay depolanır; diğer yandan vücudun yiyecekleri işleme ve besinleri emme kapasitesi giderek azalır. Sonuç olarak, 45 yaşındaki bir kişi 20 yaşındaki bir kişi ile yaklaşık aynı miktarda besin tüketebilir, ancak ilkinin aldığı besinler vücudu beslemek yerine daha kolay vücut ağırlığına dönüşür. Bu nedenle, kilo alımını önlemek için uygun bir diyet seçmek çok önemlidir.
Optimal bir diyet, yağ oranı düşük (alınan kalorinin %30'undan az), protein oranı orta (10-15%) ve karbonhidrat oranı yüksek (45-60%) gıdalardan oluşur.Karbonhidratlar, egzersiz sırasında kasların ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Ayrıca mükemmel bir lif kaynağıdır. Lif, sindirim sisteminden geçen gıdaların geçişini hızlandırır, kalori ve yağ emilimini azaltır, insülin seviyelerini dengeler, yağ depolanmasını engeller ve kan yağ ve kolesterol seviyelerini düşürür.
Kilo alımını önlemek için aşağıdaki beslenme ilkelerine uyun:
1. Daha küçük porsiyonlarda, daha sık yemek yiyin. Bu yaklaşımı benimseyenler, günde üç büyük öğün yiyenlere göre daha hızlı kilo verir.
2. Her zaman kahvaltı yapın. Kahvaltıyı atlamak genellikle öğle veya akşam yemeğinde aşırı yemeye yol açar ve kilo verme çabalarını engeller.
3. Akşamları alımınızı azaltın. Akşamları aktivite seviyesi genellikle düştüğü için kalori ihtiyacı da azalır.
4. Su tüketimini artırın. Günde 6-8 bardak su içmeyi hedefleyin. Su, yağ metabolizmasına yardımcı olur ve iştahı bastırır. Ayrıca sıvı tutulmasını önler; yeterli su alımı, depolanan vücut sıvılarının zamanında yenilenmesini sağlar.