Många människor tenderar att gå upp i vikt efter äktenskapet, vilket är ett ganska vanligt fenomen.Vetenskapliga matvanor kan förhindra viktökning, men hur ska man egentligen tillämpa dem?
Enligt uppskattningar från American Medical Association går de flesta upp i genomsnitt ett halvt kilo per år, och den extra vikten är främst fett snarare än muskelvävnad. Med stigande ålder minskar de flesta gradvis sin aktivitetsnivå, vilket leder till en minskning av basalmetabolismen och en motsvarande minskning av den energi som krävs för dagliga funktioner. Om kaloriintaget inte begränsas och motion försummas under denna åldringsprocess kommer överskottskalorier att omvandlas till fett.
Motion blir allt svårare med åldern. Muskelstyrkan och plasticiteten börjar minska från 20 års ålder, och vid 40 års ålder minskar hjärt- och lungfunktionen gradvis. Ledbanden stelnar, vilket gör kroppen mer utsatt för skador.
En analys av dessa faktorer visar att viktökning främst är kopplad till fysisk aktivitet och kost. Forskning från National Institute on Ageing i USA visar att motion kan hämma, bromsa eller till och med vända dessa åldringsprocesser avsevärt. I kombination med sunda matvanor kan viktökning helt förhindras.
Fysisk aktivitet som promenader kan förbränna minst 200 extra kalorier per timme. Detta ökar inte bara ämnesomsättningen under träningen utan accelererar också ämnesomsättningen i flera timmar efteråt.Oavsett ålder bibehåller motion benvävnadens styrka, förbättrar hjärt- och lungfunktionen, förbättrar hudens elasticitet och underlättar näringsupptaget. Forskare tror att 99 % av alla individer har betydande energireserver i kroppen och att motion kan mobilisera denna latenta potential för att vända åldrandeprocessen.
När man åldras kan inre kroppsliga förändringar utvecklas i två riktningar: å ena sidan minskar kaloribehovet medan tendensen att lagra överskottskalorier ökar, å andra sidan minskar kroppens förmåga att bearbeta mat och absorbera näringsämnen gradvis. Följaktligen kan en 45-åring konsumera ungefär samma mängd som en 20-åring, men den förstnämndes intag omvandlas lättare till kroppsvikt än att användas som näring. Därför är det avgörande att välja en lämplig kost för att förhindra viktökning.
En optimal kost består av livsmedel med lågt fettinnehåll (mindre än 30 % av intaget), måttligt proteininnehåll (10–15 %) och rikt på kolhydrater (45–60 %).Kolhydrater tillför den energi som musklerna behöver under träning. De är också en utmärkt källa till fiber. Fiber påskyndar matens passage genom mag-tarmkanalen, minskar kalori- och fettupptaget, stabiliserar insulinnivåerna, hämmar fettlagringen och sänker blodfett- och kolesterolnivåerna.
För att förhindra viktökning bör du följa följande kostprinciper:
1. Ät mindre, men oftare. De som följer denna metod går ner i vikt snabbare än de som äter tre stora måltider om dagen.
2. Ät alltid frukost. Att hoppa över frukosten leder ofta till att man äter mer till lunch eller middag, vilket hindrar viktminskningen.
3. Minska intaget på kvällen. Eftersom aktivitetsnivån vanligtvis minskar på kvällen är kaloribehovet lägre.
4. Öka vattenkonsumtionen. Sträva efter 6-8 glas dagligen. Vatten hjälper fettmetabolismen och dämpar aptiten. Det förhindrar också vätskeansamling; ett adekvat intag säkerställer att lagrad kroppsvätska ersätts i rätt tid.