Mnogi ljudje po poroki pridobijo na teži, kar je precej pogost pojav.Znanstvene prehranjevalne navade lahko preprečijo pridobivanje teže, vendar kako naj jih natančno izvajamo?
Po ocenah Ameriškega zdravniškega združenja večina ljudi pridobi povprečno en funt na leto, pri čemer je dodatna teža predvsem maščoba in ne mišično tkivo. S staranjem večina posameznikov postopoma zmanjša svojo aktivnost, kar vodi do zmanjšanja bazalnega metabolizma in ustreznega zmanjšanja energije, potrebne za vsakodnevne funkcije. Če med tem procesom staranja ne omejimo vnosa kalorij in zanemarimo vadbo, se presežne kalorije pretvorijo v maščobo.
S telesno vadbo je s starostjo vse težje. Mišična moč in plastičnost se začneta zmanjševati od 20. leta starosti, srčna in pljučna funkcija pa se postopoma zmanjšujeta do 40. leta starosti. Sklepi se otrdijo, zaradi česar je telo bolj dovzetno za poškodbe.
Analiza teh dejavnikov kaže, da je povečanje telesne teže v prvi vrsti povezano s telesno aktivnostjo in prehrano. Raziskave Nacionalnega inštituta za staranje v Združenih državah Amerike kažejo, da lahko telesna aktivnost znatno zavira, upočasni ali celo obrne te procese staranja. V kombinaciji z zdravimi prehranjevalnimi navadami je mogoče povečanje telesne teže v celoti preprečiti.
Telesne aktivnosti, kot je hoja, lahko porabijo vsaj 200 dodatnih kalorij na uro. To ne le pospeši metabolizem med samo aktivnostjo, ampak tudi poveča metabolizem za nekaj ur po njej.Ne glede na starost telesna vadba ohranja moč kostnega tkiva, izboljša delovanje srca in pljuč, izboljša elastičnost kože in pomaga pri absorpciji hranil. Znanstveniki menijo, da ima 99 % posameznikov v svojem telesu znatne zaloge energije, telesna vadba pa lahko sprosti ta skriti potencial in obrati proces staranja.
S staranjem se lahko notranje telesne spremembe razvijajo v dveh smereh: na eni strani se zmanjša potreba po kalorijah, medtem ko se poveča nagnjenost k shranjevanju presežnih kalorij; na drugi strani se postopoma zmanjšuje sposobnost telesa za predelavo hrane in absorpcijo hranil. Posledično lahko 45-letnik zaužije približno enako količino hrane kot 20-letnik, vendar se prvi vnos lažje pretvori v telesno težo kot pa se porabi za prehrano. Zato je izbira ustrezne prehrane ključnega pomena za preprečevanje povečanja telesne teže.
Optimalna prehrana vključuje živila z nizko vsebnostjo maščob (manj kot 30 % vnosa), zmerno vsebnostjo beljakovin (10–15 %) in bogata z ogljikovimi hidrati (45–60 %).Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, ki jo mišice potrebujejo med vadbo. So tudi odličen vir vlaknin. Vlaknine pospešujejo prehod hrane skozi prebavni trakt, zmanjšujejo absorpcijo kalorij in maščob, stabilizirajo raven insulina, zavirajo shranjevanje maščob in znižujejo raven maščob in holesterola v krvi.
Da bi preprečili povečanje telesne teže, upoštevajte naslednja prehranska načela:
1. Jejte manjše, pogostejše obroke. Tisti, ki se držijo tega pristopa, hitreje izgubijo težo kot tisti, ki dnevno zaužijejo tri velike obroke.
2. Vedno zajtrkujte. Preskakovanje zajtrka pogosto vodi do prenajedanja ob kosilu ali večerji, kar ovira prizadevanja za izgubo teže.
3. Zmanjšajte večerni vnos hrane. Ker se raven aktivnosti zvečer običajno zmanjša, so potrebe po kalorijah nižje.
4. Povečajte vnos vode. Poskusite popiti 6–8 kozarcev na dan. Voda pomaga pri presnovi maščob in zavira apetit. Preprečuje tudi zadrževanje tekočine; zadosten vnos zagotavlja pravočasno nadomestitev shranjenih telesnih tekočin.