Mnoho ľudí má tendenciu priberať na váhe po svadbe, čo je pomerne bežný jav.Vedecké stravovacie návyky môžu zabrániť priberaniu na váhe, ale ako ich presne uplatňovať?
Podľa odhadov Americkej lekárskej asociácie väčšina ľudí priberie v priemere jeden kilogram ročne, pričom priberaná váha je skôr tuk ako svalové tkanivo. S pribúdajúcim vekom väčšina ľudí postupne znižuje svoju aktivitu, čo vedie k zníženiu bazálneho metabolizmu a zodpovedajúcemu zníženiu energie potrebnej na každodenné funkcie. Ak sa počas tohto procesu starnutia neobmedzí príjem kalórií a zanedbá cvičenie, prebytočné kalórie sa premenia na tuk.
Cvičenie sa s vekom stáva čoraz náročnejšie. Svalová sila a plasticita začínajú klesať od veku 20 rokov a vo veku 40 rokov sa postupne znižuje srdcová a pľúcna funkcia, zatiaľ čo kĺbové väzy stuhnú, čím sa telo stáva náchylnejším na zranenia.
Analýza týchto faktorov ukazuje, že priberanie na váhe súvisí predovšetkým s fyzickou aktivitou a stravovaním. Výskum Národného inštitútu pre starnutie v Spojených štátoch amerických naznačuje, že cvičenie môže výrazne spomaliť, zabrzdiť alebo dokonca zvrátiť tieto procesy starnutia. V kombinácii so zdravými stravovacími návykmi je možné priberaniu na váhe úplne predísť.
Fyzické aktivity, ako je chôdza, môžu spáliť najmenej 200 dodatočných kalórií za hodinu. Cvičenie nielen urýchľuje metabolizmus počas aktivity, ale aj zvyšuje rýchlosť metabolizmu na niekoľko hodín po nej.Bez ohľadu na vek cvičenie udržiava pevnosť kostného tkaniva, zlepšuje funkciu srdca a pľúc, zvyšuje pružnosť pokožky a pomáha vstrebávaniu živín. Vedci veria, že 99 % ľudí má vo svojom tele značné rezervy energie a cvičenie môže mobilizovať tento skrytý potenciál a zvrátiť proces starnutia.
S pribúdajúcim vekom sa vnútorné telesné zmeny môžu vyvíjať dvoma smermi: na jednej strane sa znižuje potreba kalórií, zatiaľ čo sa zvyšuje tendencia ukladať prebytočné kalórie; na druhej strane sa postupne znižuje schopnosť tela spracovávať potravu a vstrebávať živiny. V dôsledku toho môže 45-ročný človek konzumovať približne rovnaké množstvo ako 20-ročný, ale príjem prvého sa ľahšie premieňa na telesnú hmotnosť, ako sa využíva na výživu. Výber vhodnej stravy je preto kľúčový pre prevenciu priberania na váhe.
Optimálna strava obsahuje potraviny s nízkym obsahom tuku (menej ako 30 % príjmu), stredným obsahom bielkovín (10 – 15 %) a bohatým obsahom sacharidov (45 – 60 %).Sacharidy dodávajú svalom energiu potrebnú počas cvičenia. Sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny. Vláknina urýchľuje prechod potravy tráviacim traktom, znižuje vstrebávanie kalórií a tukov, stabilizuje hladinu inzulínu, zabraňuje ukladaniu tukov a znižuje hladinu tukov a cholesterolu v krvi.
Aby ste predišli priberaniu na váhe, dodržiavajte nasledujúce stravovacie zásady:
1. Jedzte menšie, ale častejšie porcie. Ľudia, ktorí sa riadia týmto prístupom, chudnú rýchlejšie ako tí, ktorí konzumujú tri veľké porcie denne.
2. Vždy raňajkujte. Vynechávanie raňajok často vedie k zvýšenej konzumácii obeda alebo večere, čo brzdí úsilie o chudnutie.
3. Obmedzte večerné jedenie. Keďže večer sa zvyčajne znižuje úroveň aktivity, potreba kalórií je nižšia.
4. Zvýšte príjem vody. Snažte sa vypiť 6–8 pohárov denne. Voda pomáha metabolizmu tukov a potláča chuť do jedla. Zabraňuje tiež zadržiavaniu tekutín; dostatočný príjem zabezpečuje včasnú náhradu uložených telesných tekutín.