Многие люди после брака имеют тенденцию набирать вес, что является довольно распространенным явлением.Научные привычки в питании могут предотвратить набор веса, но как именно их следует применять?
По оценкам Американской медицинской ассоциации, большинство людей набирают в среднем по одному фунту в год, причем дополнительный вес в основном приходится на жировую, а не мышечную ткань. С возрастом большинство людей постепенно снижают уровень своей активности, что приводит к снижению основного обмена веществ и соответствующему уменьшению энергии, необходимой для повседневных функций. Если в процессе старения не сократить потребление калорий и не пренебрегать физическими упражнениями, избыточные калории будут преобразовываться в жир.
С возрастом физические нагрузки становятся все более сложными. Мышечная сила и пластичность начинают снижаться с 20 лет, а к 40 годам постепенно ухудшается работа сердца и легких. Суставные связки становятся жесткими, что делает тело более подверженным травмам.
Анализ этих факторов показывает, что набор веса в первую очередь связан с физической активностью и питанием. Исследования Национального института старения в США показывают, что физические упражнения могут значительно замедлить, задержать или даже обратить вспять процессы старения. В сочетании с правильными пищевыми привычками набор веса можно полностью предотвратить.
Физическая активность, такая как ходьба, может сжигать не менее 200 дополнительных калорий в час. Физические упражнения не только ускоряют метаболизм во время активности, но и повышают скорость метаболизма в течение нескольких часов после нее.Независимо от возраста, физические упражнения поддерживают прочность костной ткани, улучшают работу сердца и легких, повышают эластичность кожи и способствуют усвоению питательных веществ. Ученые считают, что 99 % людей обладают значительным запасом энергии в своем организме, и физические упражнения могут мобилизовать этот скрытый потенциал для обратного развития процесса старения.
С возрастом внутренние изменения в организме могут развиваться в двух направлениях: с одной стороны, потребность в калориях снижается, а избыточные калории легче откладываются; с другой стороны, способность организма перерабатывать пищу и усваивать питательные вещества постепенно снижается. В результате 45-летний человек может потреблять примерно столько же, сколько 20-летний, но потребляемая им пища легче превращается в вес, а не питает организм. Таким образом, выбор подходящей диеты имеет решающее значение для предотвращения набора веса.
Оптимальная диета состоит из продуктов с низким содержанием жиров (менее 30% от общего количества потребляемой пищи), умеренным содержанием белков (10–15%) и богатых углеводами (45–60%).Углеводы снабжают мышцы энергией, необходимой во время физических нагрузок. Они также являются отличным источником клетчатки. Клетчатка ускоряет прохождение пищи по пищеварительному тракту, снижает усвоение калорий и жиров, стабилизирует уровень инсулина, препятствует отложению жира и снижает уровень жира и холестерина в крови.
Чтобы не набрать вес, придерживайтесь следующих принципов питания:
1. Ешьте меньшими порциями, но чаще. Те, кто придерживается этого подхода, теряют вес быстрее, чем те, кто ест три раза в день большими порциями.
2. Всегда завтракайте. Пропуск завтрака часто приводит к перееданию во время обеда или ужина, что мешает похудению.
3. Уменьшите количество пищи, потребляемой вечером. Поскольку уровень активности обычно снижается вечером, потребность в калориях уменьшается.
4. Увеличьте потребление воды. Старайтесь выпивать 6-8 стаканов в день. Вода способствует метаболизму жиров и подавляет аппетит. Она также предотвращает задержку жидкости в организме; достаточное потребление воды обеспечивает своевременное восполнение запасов жидкости в организме.