Mulți oameni tind să se îngrașe după căsătorie, un fenomen relativ comun.Obiceiurile alimentare științifice pot preveni creșterea în greutate, dar cum ar trebui să le punem în practică?
Conform estimărilor Asociației Medicale Americane, majoritatea oamenilor se îngrașă în medie cu jumătate de kilogram pe an, greutatea suplimentară fiind în principal grăsime, nu țesut muscular. Odată cu înaintarea în vârstă, majoritatea indivizilor își reduc treptat nivelul de activitate, ceea ce duce la o scădere a ratei metabolice bazale și la o reducere corespunzătoare a energiei necesare pentru funcțiile zilnice. Dacă aportul caloric nu este redus și exercițiile fizice sunt neglijate în timpul acestui proces de îmbătrânire, caloriile în exces vor fi transformate în grăsime.
Exercițiile fizice devin din ce în ce mai dificile odată cu înaintarea în vârstă. Forța și plasticitatea musculară încep să scadă de la vârsta de 20 de ani, iar la 40 de ani, funcțiile cardiace și pulmonare se diminuează treptat, în timp ce ligamentele articulare se rigidizează, făcând corpul mai susceptibil la leziuni.
Analiza acestor factori relevă faptul că creșterea în greutate este legată în primul rând de activitatea fizică și de dietă. Cercetările efectuate de Institutul Național pentru Îmbătrânire din Statele Unite indică faptul că exercițiile fizice pot inhiba, încetini sau chiar inversa în mod semnificativ aceste procese de îmbătrânire. În combinație cu obiceiuri alimentare sănătoase, creșterea în greutate poate fi prevenită în totalitate.
Activitățile fizice, cum ar fi mersul pe jos, pot arde cel puțin 200 de calorii suplimentare pe oră. Exercițiile fizice nu numai că accelerează rata metabolică în timpul activității, dar și stimulează viteza metabolică timp de câteva ore după aceea.Indiferent de vârstă, exercițiile fizice mențin rezistența țesutului osos, îmbunătățesc funcția cardiopulmonară, îmbunătățesc elasticitatea pielii și ajută la absorbția nutrienților. Oamenii de știință cred că 99% dintre indivizi posedă o rezervă substanțială de energie în corpurile lor, iar exercițiile fizice pot mobiliza acest potențial latent pentru a inversa procesul de îmbătrânire.
Pe măsură ce îmbătrânim, schimbările interne ale organismului pot evolua în două direcții: pe de o parte, necesarul caloric scade, în timp ce excesul de calorii este mai ușor de stocat; pe de altă parte, capacitatea organismului de a procesa alimentele și de a absorbi nutrienții scade treptat. În consecință, o persoană de 45 de ani poate consuma aproximativ aceeași cantitate ca o persoană de 20 de ani, dar aportul alimentar al primei persoane este mai ușor transformat în greutate corporală decât în nutrienți pentru organism. Prin urmare, alegerea unei diete adecvate este esențială pentru prevenirea creșterii în greutate.
O dietă optimă cuprinde alimente cu conținut scăzut de grăsimi (mai puțin de 30% din aportul caloric), conținut moderat de proteine (10-15%) și bogate în carbohidrați (45-60%).Carbohidrații furnizează energia necesară mușchilor în timpul exercițiilor fizice. De asemenea, sunt o sursă excelentă de fibre. Fibrele accelerează tranzitul alimentelor prin tractul digestiv, reduc absorbția caloriilor și a grăsimilor, stabilizează nivelul de insulină, inhibă depozitarea grăsimilor și scad nivelul de grăsimi și colesterol din sânge.
Pentru a preveni creșterea în greutate, respectați următoarele principii alimentare:
1. Consumați mese mai mici și mai frecvente. Cei care adoptă această abordare slăbesc mai repede decât cei care consumă trei mese mari pe zi.
2. Luați întotdeauna micul dejun. Sărind peste micul dejun duce adesea la supraalimentare la prânz sau cină, împiedicând eforturile de slăbire.
3. Reduceți consumul de seară. Deoarece nivelul de activitate scade de obicei seara, necesarul caloric este mai mic.
4. Creșteți consumul de apă. Încercați să beți 6-8 pahare pe zi. Apa ajută la metabolismul grăsimilor și suprimă pofta de mâncare. De asemenea, previne retenția de lichide; un consum adecvat asigură înlocuirea la timp a lichidelor corporale stocate.