Muitas pessoas tendem a ganhar peso após o casamento, um fenómeno relativamente comum.Hábitos alimentares científicos podem prevenir o ganho de peso, mas como exatamente deve implementá-los?
De acordo com estimativas da Associação Médica Americana, a maioria das pessoas ganha em média meio quilo por ano, sendo que o peso adicional é principalmente gordura, e não tecido muscular. À medida que a idade avança, a maioria das pessoas reduz gradualmente os seus níveis de atividade, levando a uma diminuição da taxa metabólica basal e a uma redução correspondente na energia necessária para as funções diárias. Se a ingestão calórica não for reduzida e os exercícios forem negligenciados durante esse processo de envelhecimento, as calorias excedentes serão convertidas em gordura.
O exercício torna-se cada vez mais desafiante com a idade. A força muscular e a plasticidade começam a diminuir a partir dos 20 anos, enquanto as funções cardíaca e pulmonar diminuem gradualmente aos 40 anos. Os ligamentos das articulações endurecem, tornando o corpo mais suscetível a lesões.
A análise destes fatores revela que o aumento de peso está principalmente ligado à atividade física e à dieta. Pesquisas do Instituto Nacional sobre o Envelhecimento dos Estados Unidos indicam que o exercício físico pode inibir, retardar ou mesmo reverter significativamente estes processos de envelhecimento. Combinado com hábitos alimentares saudáveis, o aumento de peso pode ser totalmente evitado.
Atividades físicas como caminhar podem queimar pelo menos 200 calorias adicionais por hora. O exercício físico não só acelera a taxa metabólica durante a atividade, como também aumenta a velocidade metabólica durante várias horas depois.Independentemente da idade, o exercício mantém a resistência do tecido ósseo, melhora a função cardiopulmonar, aumenta a elasticidade da pele e ajuda na absorção de nutrientes. Os cientistas acreditam que 99% das pessoas possuem uma reserva substancial de energia no corpo, e o exercício pode mobilizar esse potencial latente para reverter o processo de envelhecimento.
À medida que envelhecemos, as alterações internas do corpo podem evoluir em duas direções: por um lado, as necessidades calóricas diminuem, enquanto as calorias em excesso são mais facilmente armazenadas; por outro lado, a capacidade do corpo para processar alimentos e absorver nutrientes diminui gradualmente. Consequentemente, uma pessoa de 45 anos pode consumir aproximadamente a mesma quantidade que uma pessoa de 20 anos, mas a ingestão da primeira é mais facilmente convertida em peso corporal do que em nutrição para o corpo. Assim, a escolha de uma dieta adequada é crucial para prevenir o aumento de peso.
Uma dieta ideal compreende alimentos com baixo teor de gordura (menos de 30% da ingestão), moderados em proteínas (10-15%) e ricos em hidratos de carbono (45-60%).Os hidratos de carbono fornecem a energia necessária aos músculos durante o exercício. Eles também são uma excelente fonte de fibras. As fibras aceleram o trânsito dos alimentos pelo trato digestivo, reduzem a absorção de calorias e gorduras, estabilizam os níveis de insulina, inibem o armazenamento de gordura e reduzem os níveis de gordura e colesterol no sangue.
Para evitar o aumento de peso, siga os seguintes princípios alimentares:
1. Faça refeições mais pequenas e mais frequentes. Quem adota esta abordagem perde peso mais rapidamente do que quem consome três refeições grandes por dia.
2. Tome sempre o pequeno-almoço. Saltar o pequeno-almoço muitas vezes leva a comer em excesso ao almoço ou jantar, dificultando os esforços para perder peso.
3. Reduza a ingestão à noite. Como os níveis de atividade geralmente diminuem à noite, as necessidades calóricas são menores.
4. Aumente o consumo de água. Tente beber de 6 a 8 copos por dia. A água ajuda no metabolismo da gordura e suprime o apetite. Ela também previne a retenção de líquidos; a ingestão adequada garante a reposição oportuna dos líquidos corporais armazenados.