Wiele osób po ślubie ma tendencję do przybierania na wadze, co jest dość powszechnym zjawiskiem.Naukowe nawyki żywieniowe mogą zapobiegać przybieraniu na wadze, ale jak dokładnie należy je wdrażać?
Według szacunków Amerykańskiego Stowarzyszenia Medycznego większość ludzi przybiera średnio jeden funt rocznie, a dodatkowa waga to głównie tkanka tłuszczowa, a nie mięśniowa. Wraz z wiekiem większość osób stopniowo zmniejsza poziom aktywności fizycznej, co prowadzi do spadku podstawowej przemiany materii i odpowiedniego zmniejszenia energii potrzebnej do codziennego funkcjonowania. Jeśli w procesie starzenia się nie ograniczy się spożycia kalorii i zaniedba ćwiczenia fizyczne, nadwyżka kalorii zostanie przekształcona w tłuszcz.
Wraz z wiekiem ćwiczenia fizyczne stają się coraz trudniejsze. Siła i plastyczność mięśni zaczynają spadać od 20. roku życia, a funkcje serca i płuc stopniowo słabną po 40. roku życia. Więzadła stawów sztywnieją, co sprawia, że organizm jest bardziej podatny na urazy.
Analiza tych czynników pokazuje, że przyrost masy ciała jest przede wszystkim związany z aktywnością fizyczną i dietą. Badania przeprowadzone przez Narodowy Instytut Starzenia się w Stanach Zjednoczonych wskazują, że ćwiczenia fizyczne mogą znacznie hamować, spowalniać, a nawet odwracać procesy starzenia się. W połączeniu z rozsądnymi nawykami żywieniowymi można całkowicie zapobiec przyrostowi masy ciała.
Aktywność fizyczna, taka jak chodzenie, pozwala spalić co najmniej 200 dodatkowych kalorii na godzinę. Ćwiczenia fizyczne nie tylko przyspieszają tempo metabolizmu podczas aktywności, ale także zwiększają tempo metabolizmu przez kilka godzin po jej zakończeniu.Niezależnie od wieku, ćwiczenia fizyczne utrzymują wytrzymałość tkanki kostnej, poprawiają funkcjonowanie układu sercowo-płucnego, zwiększają elastyczność skóry i wspomagają wchłanianie składników odżywczych. Naukowcy uważają, że 99% osób posiada znaczne rezerwy energii w organizmie, a ćwiczenia fizyczne mogą zmobilizować ten ukryty potencjał, aby odwrócić proces starzenia się.
Wraz z wiekiem wewnętrzne zmiany w organizmie mogą przebiegać w dwóch kierunkach: z jednej strony zmniejsza się zapotrzebowanie kaloryczne, a wzrasta tendencja do magazynowania nadwyżek kalorii; z drugiej strony stopniowo zmniejsza się zdolność organizmu do przetwarzania pokarmu i wchłaniania składników odżywczych. W rezultacie 45-latek może spożywać mniej więcej tyle samo co 20-latek, ale spożywane przez niego pokarmy są łatwiej przekształcane w masę ciała niż wykorzystywane do odżywiania. Dlatego też wybór odpowiedniej diety ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania przybieraniu na wadze.
Optymalna dieta składa się z produktów o niskiej zawartości tłuszczu (mniej niż 30% spożycia), umiarkowanej zawartości białka (10–15%) i bogatych w węglowodany (45–60%).Węglowodany dostarczają energii potrzebnej mięśniom podczas ćwiczeń. Są również doskonałym źródłem błonnika. Błonnik przyspiesza przemieszczanie się pokarmu przez przewód pokarmowy, zmniejsza wchłanianie kalorii i tłuszczów, stabilizuje poziom insuliny, hamuje odkładanie się tłuszczu oraz obniża poziom tłuszczów i cholesterolu we krwi.
Aby zapobiec przybieraniu na wadze, należy przestrzegać następujących zasad żywieniowych:
1. Jedz mniejsze posiłki, ale częściej. Osoby stosujące tę metodę tracą na wadze szybciej niż osoby spożywające trzy duże posiłki dziennie.
2. Zawsze jedz śniadanie. Pomijanie śniadań często prowadzi do przejadania się podczas lunchu lub kolacji, co utrudnia odchudzanie.
3. Ogranicz spożycie wieczorem. Ponieważ poziom aktywności fizycznej zazwyczaj spada wieczorem, zapotrzebowanie kaloryczne jest niższe.
4. Zwiększ spożycie wody. Staraj się pić 6-8 szklanek dziennie. Woda wspomaga metabolizm tłuszczów i hamuje apetyt. Zapobiega również zatrzymywaniu płynów; odpowiednie spożycie zapewnia terminowe uzupełnienie zgromadzonych płynów ustrojowych.