Mange mennesker har en tendens til å gå opp i vekt etter ekteskapet, et ganske vanlig fenomen.Vitenskapelige spisevaner kan forhindre vektøkning, men hvordan skal man implementere dem?
Ifølge estimater fra American Medical Association øker de fleste i vekt med gjennomsnittlig ett kilo per år, og den ekstra vekten er hovedsakelig fett og ikke muskelvev. Etter hvert som man blir eldre, reduserer de fleste gradvis aktivitetsnivået sitt, noe som fører til en reduksjon i basal metabolsk rate og en tilsvarende reduksjon i energibehovet for daglige funksjoner. Hvis kaloriinntaket ikke reduseres og man forsømmer trening i denne aldringsprosessen, vil overskuddet av kalorier omdannes til fett.
Trening blir stadig mer utfordrende med alderen. Muskelstyrke og plastisitet begynner å avta fra 20-årsalderen, og ved 40-årsalderen avtar hjerte- og lungefunksjonen gradvis. Leddbåndene stivner, noe som gjør kroppen mer utsatt for skader.
En analyse av disse faktorene viser at vektøkning først og fremst er knyttet til fysisk aktivitet og kosthold. Forskning fra National Institute on Ageing i USA indikerer at trening kan hemme, bremse eller til og med reversere disse aldringsprosessene i betydelig grad. Kombinert med sunne kostvaner kan vektøkning forhindres helt.
Fysiske aktiviteter som gåing kan forbrenne minst 200 ekstra kalorier per time. Trening øker ikke bare stoffskiftet under aktiviteten, men øker også stoffskiftet i flere timer etterpå.Uansett alder opprettholder trening styrken i beinvevet, forbedrer hjerte- og lungefunksjonen, forbedrer hudens elastisitet og hjelper til med næringsopptaket. Forskere mener at 99 % av individer har betydelige energireserver i kroppen, og trening kan mobilisere dette latente potensialet for å reversere aldringsprosessen.
Når man blir eldre, kan interne kroppslige endringer utvikle seg i to retninger: På den ene siden reduseres kaloribehovet, mens overskuddskalorier lettere lagres; på den andre siden reduseres kroppens evne til å bearbeide mat og absorbere næringsstoffer gradvis. Følgelig kan en 45-åring konsumere omtrent like mye som en 20-åring, men den førstnevntes inntak omdannes lettere til kroppsvekt enn til næring for kroppen. Derfor er det avgjørende å velge et passende kosthold for å forhindre vektøkning.
Et optimalt kosthold består av matvarer med lavt fettinnhold (mindre enn 30 % av inntaket), moderat proteininnhold (10–15 %) og rikt på karbohydrater (45–60 %).Karbohydrater gir musklene den energien de trenger under trening. De er også en utmerket kilde til fiber. Fiber fremskynder matens passasje gjennom fordøyelseskanalen, reduserer opptaket av kalorier og fett, stabiliserer insulinnivået, hemmer fettlagring og senker blodfett- og kolesterolnivået.
For å forhindre vektøkning, følg følgende kostholdsprinsipper:
1. Spis mindre, hyppigere måltider. De som følger denne tilnærmingen, går ned i vekt raskere enn de som spiser tre store måltider daglig.
2. Spis alltid frokost. Å hoppe over frokosten fører ofte til overspising ved lunsj eller middag, noe som hindrer vekttap.
3. Reduser inntaket om kvelden. Siden aktivitetsnivået vanligvis synker om kvelden, er kaloribehovet lavere.
4. Øk vannforbruket. Sikt på 6-8 glass daglig. Vann hjelper fettmetabolismen og demper appetitten. Det forhindrer også væskeretensjon; tilstrekkelig inntak sikrer rettidig erstatning av lagrede kroppsvæsker.