Daudzi cilvēki pēc laulībām mēdz pieņemt svarā, kas ir diezgan izplatīta parādība.Zinātniski pamatoti ēšanas paradumi var novērst svara pieaugumu, bet kā tieši tos īstenot?
Saskaņā ar Amerikas Medicīnas asociācijas aprēķiniem, lielākā daļa cilvēku katru gadu pieņemas vidēji par vienu mārciņu, un pieaudzis svars galvenokārt ir tauki, nevis muskuļu audi. Ar vecumu lielākā daļa cilvēku pakāpeniski samazina savu aktivitātes līmeni, kas izraisa bazālā metabolisma ātruma samazināšanos un attiecīgu ikdienas funkcijām nepieciešamās enerģijas samazināšanos. Ja šajā novecošanās procesā netiek ierobežots kaloriju daudzums un netiek veikti fiziskie vingrinājumi, liekās kalorijas tiek pārvērstas taukos.
Ar vecumu fiziskās aktivitātes kļūst arvien grūtākas. Muskuļu spēks un plastiskums sāk samazināties no 20 gadu vecuma, un līdz 40 gadu vecumam sirds un plaušu funkcijas pakāpeniski pasliktinās. Locītavu saišu stīvums palielinās, padarot ķermeni vairāk pakļautu traumām.
Analizējot šos faktorus, var secināt, ka svara pieaugums galvenokārt ir saistīts ar fizisko aktivitāti un uzturu. ASV Nacionālā novecošanās institūta pētījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes var ievērojami kavēt, palēnināt vai pat apgriezt šos novecošanās procesus. Kombinējot ar pareiziem uztura paradumiem, svara pieaugumu var pilnībā novērst.
Fiziskas aktivitātes, piemēram, iešana, var sadedzināt vismaz 200 papildu kalorijas stundā. Fiziskās aktivitātes ne tikai paātrina vielmaiņu aktivitātes laikā, bet arī palielina vielmaiņas ātrumu vairākas stundas pēc tam.Neatkarīgi no vecuma, fiziskās aktivitātes uztur kaulu audu stiprību, uzlabo sirds un plaušu darbību, uzlabo ādas elastību un veicina uzturvielu uzsūkšanos. Zinātnieki uzskata, ka 99 % cilvēku organismā ir ievērojamas enerģijas rezerves, un fiziskās aktivitātes var mobilizēt šo slēpto potenciālu, lai apgrieztu novecošanās procesu.
Ar vecumu iekšējās ķermeņa izmaiņas var attīstīties divos virzienos: no vienas puses, samazinās kaloriju nepieciešamība, bet liekās kalorijas tiek vieglāk uzkrātas; no otras puses, pakāpeniski samazinās ķermeņa spēja pārstrādāt pārtiku un uzņemt uzturvielas. Tā rezultātā 45 gadus vecs cilvēks var patērēt aptuveni tikpat daudz kā 20 gadus vecs cilvēks, taču pirmā uzņemtās kalorijas vieglāk pārvēršas ķermeņa svarā, nevis baro ķermeni. Tāpēc, lai novērstu svara pieaugumu, ir ļoti svarīgi izvēlēties atbilstošu uzturu.
Optimāls uzturs sastāv no pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu (mazāk nekā 30 % no uzņemtā daudzuma), vidēju olbaltumvielu saturu (10–15 %) un bagātu ogļhidrātu saturu (45–60 %).Ogļhidrāti nodrošina muskuļiem nepieciešamo enerģiju fiziskās aktivitātes laikā. Tie ir arī lielisks šķiedru avots. Šķiedras paātrina pārtikas pārvietošanos caur gremošanas traktu, samazina kaloriju un tauku uzsūkšanos, stabilizē insulīna līmeni, kavē tauku uzkrāšanos un pazemina asins tauku un holesterīna līmeni.
Lai novērstu svara pieaugumu, ievērojiet šādus uztura principus:
1. Ēdiet mazākas porcijas, bet biežāk. Tie, kas ievēro šo pieeju, zaudē svaru ātrāk nekā tie, kas ēd trīs lielas porcijas dienā.
2. Vienmēr ēst brokastis. Brokastu izlaišana bieži noved pie pārēšanās pusdienās vai vakariņās, kas kavē svara zudumu.
3. Samaziniet vakara maltītes. Tā kā vakarā aktivitātes līmenis parasti samazinās, kaloriju nepieciešamība ir mazāka.
4. Palieliniet ūdens patēriņu. Centieties izdzert 6–8 glāzes dienā. Ūdens veicina tauku vielmaiņu un nomāc apetīti. Tas arī novērš šķidruma aizturi organismā; pietiekams ūdens patēriņš nodrošina uzkrāto šķidrumu savlaicīgu aizstāšanu.