多くの人が結婚後に体重が増え始めるのは、比較的よくある現象だ。科学的な食事で肥満を防ぐことは可能だが、具体的にどう実践すればよいのか？
米国医師会の推計によると、大多数の人の体重は年間平均1ポンド増加し、その増加分は主に脂肪組織であり筋肉組織ではない。年齢を重ねるにつれ、ほとんどの人の活動量は次第に減少し、基礎代謝率は低下し、日常生活活動に必要なエネルギー消費量も減少する。加齢に伴いエネルギー摂取量を減らさず、運動を重視しなければ、余剰カロリーは脂肪へと変換される。
年齢が高くなるほど運動は困難になる。筋肉の強さと可塑性は20歳から低下し始め、40歳までに心臓と肺の機能は次第に衰え、関節の靭帯は硬くなり、身体はますます傷つきやすくなる。
以上の原因を分析すると、肥満は主に運動と食事に関連していることがわかる。米国国立老化研究所の報告書は、運動が上記の老化プロセスを明らかに抑制・遅延・逆転させると指摘し、正しい食習慣と組み合わせれば肥満を完全に回避できるとしている。
ウォーキングなどの運動は、1時間あたり少なくとも200キロカロリーを消費させる。運動中の代謝率を加速させるだけでなく、運動後数時間にわたる代謝速度も高める。年齢に関わらず、運動は骨組織の強度を維持し、心肺機能を強化し、皮膚の弾力性を改善し、栄養素の吸収を助ける。科学者たちは、99％の人間の体内には膨大な潜在エネルギーが蓄えられており、運動によってこの潜在能力を動員し老化プロセスを逆転させられると考えている。
加齢に伴い、体内変化は二方向に進行する可能性があります。一方で必要なカロリーは減少する一方、余剰カロリーの蓄積が増加します。他方で、食物を加工し栄養成分を吸収する能力は次第に低下します。結果として、45歳の人の食事量は20歳の人とほぼ同じですが、前者の摂取エネルギーは体重増加に転換されやすく、身体を栄養する能力は低下します。したがって、適切な食事選択は肥満防止に重要です。
理想的な食事は、低脂肪（摂取カロリーの30％未満）、低タンパク質（10～15％）、高炭水化物（45～60％）の食品を摂取することである。炭水化物は運動時の筋肉に必要なエネルギーを供給する。また、食物繊維の優れた供給源でもある。食物繊維は消化管内の食物通過を促進し、カロリーや脂肪の吸収を抑制するほか、インスリンレベルを安定させ、脂肪蓄積を抑制し、血中脂肪やコレステロール値を低下させる。
肥満防止のため、食事では以下の点を実践しましょう：
1. 少量多食：少量多食の人は一日三食の人より体重が減りやすい。
2. 朝食を摂る：朝食を抜くと昼食や夕食で食べ過ぎてしまい、減量に不利。
3. 夕食は控えめに：夜間は活動量が少なく、必要なカロリー消費も少ないため。
4. 水分を十分に摂取：1日6～8杯の水を飲むこと。水は体内の脂肪代謝を促進し食欲を抑制する。また体液貯留を防ぎ、十分な水分摂取は貯留された体液を適時に更新する。