Molte persone tendono ad aumentare di peso dopo il matrimonio, un fenomeno abbastanza comune.Abitudini alimentari scientifiche possono prevenire l'aumento di peso, ma come si dovrebbero implementare esattamente?
Secondo le stime dell'American Medical Association, la maggior parte delle persone aumenta in media di mezzo chilo all'anno, con un aumento di peso dovuto principalmente al grasso piuttosto che al tessuto muscolare. Con l'avanzare dell'età, la maggior parte delle persone riduce gradualmente il proprio livello di attività, portando a una diminuzione del metabolismo basale e a una corrispondente riduzione dell'energia necessaria per le funzioni quotidiane. Se l'apporto calorico non viene ridotto e l'esercizio fisico viene trascurato durante questo processo di invecchiamento, le calorie in eccesso verranno convertite in grasso.
Con l'età, l'esercizio fisico diventa sempre più impegnativo. La forza muscolare e la plasticità iniziano a diminuire a partire dai 20 anni, mentre la funzione cardiaca e polmonare diminuisce gradualmente a partire dai 40 anni. I legamenti articolari si irrigidiscono, rendendo il corpo più suscettibile alle lesioni.
L'analisi di questi fattori rivela che l'aumento di peso è principalmente legato all'attività fisica e all'alimentazione. Una ricerca del National Institute on Ageing degli Stati Uniti indica che l'esercizio fisico può inibire, rallentare o addirittura invertire in modo significativo questi processi di invecchiamento. In combinazione con sane abitudini alimentari, l'aumento di peso può essere completamente prevenuto.
Attività fisiche come camminare possono bruciare almeno 200 calorie in più all'ora. L'esercizio fisico non solo accelera il metabolismo durante l'attività, ma aumenta anche la velocità metabolica per diverse ore dopo.Indipendentemente dall'età, l'esercizio fisico mantiene la forza del tessuto osseo, migliora la funzione cardiopolmonare, aumenta l'elasticità della pelle e favorisce l'assorbimento dei nutrienti. Gli scienziati ritengono che il 99% delle persone possieda una notevole riserva di energia all'interno del proprio corpo e che l'esercizio fisico possa mobilitare questo potenziale latente per invertire il processo di invecchiamento.
Con l'avanzare dell'età, i cambiamenti interni del corpo possono svilupparsi in due direzioni: da un lato, il fabbisogno calorico diminuisce mentre le calorie in eccesso vengono immagazzinate più facilmente; dall'altro, la capacità del corpo di elaborare il cibo e assorbire i nutrienti diminuisce gradualmente. Di conseguenza, una persona di 45 anni può consumare all'incirca la stessa quantità di cibo di una persona di 20 anni, ma l'apporto calorico della prima viene convertito più facilmente in peso corporeo piuttosto che nutrire il corpo. Pertanto, la scelta di una dieta appropriata è fondamentale per prevenire l'aumento di peso.
Una dieta ottimale comprende alimenti a basso contenuto di grassi (meno del 30% dell'apporto calorico), moderati nel contenuto di proteine (10-15%) e ricchi di carboidrati (45-60%).I carboidrati forniscono l'energia necessaria ai muscoli durante l'esercizio fisico. Sono anche un'ottima fonte di fibre. Le fibre accelerano il transito del cibo attraverso il tratto digestivo, riducono l'assorbimento di calorie e grassi, stabilizzano i livelli di insulina, inibiscono l'accumulo di grasso e abbassano i livelli di grassi e colesterolo nel sangue.
Per prevenire l'aumento di peso, attenetevi ai seguenti principi alimentari:
1. Consumate pasti più piccoli e più frequenti. Chi adotta questo approccio perde peso più rapidamente rispetto a chi consuma tre pasti abbondanti al giorno.
2. Fate sempre colazione. Saltare la colazione spesso porta a mangiare troppo a pranzo o a cena, ostacolando la perdita di peso.
3. Ridurre l'assunzione serale. Poiché i livelli di attività fisica tendono a diminuire la sera, il fabbisogno calorico è inferiore.
4. Aumentare il consumo di acqua. Cercate di bere 6-8 bicchieri al giorno. L'acqua favorisce il metabolismo dei grassi e sopprime l'appetito. Inoltre previene la ritenzione idrica; un'adeguata assunzione garantisce la sostituzione tempestiva dei liquidi corporei immagazzinati.