Banyak orang cenderung bertambah berat badan setelah menikah, fenomena yang relatif umum.Kebiasaan makan yang ilmiah dapat mencegah kenaikan berat badan, tetapi bagaimana tepatnya melaksanakannya?
Menurut perkiraan Asosiasi Medis Amerika, kebanyakan orang menambah berat badan rata-rata satu pon per tahun, dengan penambahan berat badan terutama berupa lemak daripada jaringan otot. Seiring bertambahnya usia, tingkat aktivitas umumnya menurun, laju metabolisme basal menurun, dan energi yang dibutuhkan untuk fungsi sehari-hari berkurang. Jika asupan kalori tidak dikurangi dan olahraga diabaikan selama proses ini, kalori berlebih akan diubah menjadi lemak.
Olahraga menjadi semakin menantang seiring bertambahnya usia. Kekuatan otot dan fleksibilitas mulai menurun sejak usia 20 tahun, dan pada usia 40 tahun, fungsi jantung dan paru-paru secara bertahap menurun sementara ligamen sendi mengeras, membuat tubuh lebih rentan terhadap cedera.
Analisis faktor-faktor ini menunjukkan bahwa penambahan berat badan terutama terkait dengan aktivitas fisik dan pola makan. Penelitian dari National Institute on Ageing di Amerika Serikat menunjukkan bahwa olahraga dapat secara signifikan menghambat, memperlambat, atau bahkan membalikkan proses penuaan ini. Dikombinasikan dengan pola makan yang sehat, penambahan berat badan dapat sepenuhnya dicegah.
Aktivitas fisik seperti berjalan dapat membakar setidaknya 200 kalori tambahan per jam. Olahraga tidak hanya mempercepat laju metabolisme selama aktivitas, tetapi juga meningkatkan kecepatan metabolisme selama beberapa jam setelahnya.Terlepas dari usia, olahraga menjaga kekuatan jaringan tulang, meningkatkan fungsi kardiopulmoner, memperbaiki elastisitas kulit, dan membantu penyerapan nutrisi. Para ilmuwan percaya bahwa 99% individu memiliki cadangan energi yang signifikan dalam tubuh mereka, dan olahraga dapat mengaktifkan potensi laten ini untuk membalikkan proses penuaan.
Seiring bertambahnya usia, perubahan internal dalam tubuh dapat terjadi dalam dua arah: di satu sisi, kebutuhan kalori berkurang sementara kalori berlebih lebih mudah disimpan; di sisi lain, kemampuan tubuh untuk memproses makanan dan menyerap nutrisi secara bertahap berkurang. Akibatnya, seseorang berusia 45 tahun mungkin mengonsumsi jumlah yang sama dengan seseorang berusia 20 tahun, namun asupan pada yang pertama lebih mudah diubah menjadi berat badan daripada menutrisi tubuh. Oleh karena itu, memilih diet yang tepat sangat penting untuk mencegah penambahan berat badan.
Diet optimal terdiri dari makanan rendah lemak (kurang dari 30% dari asupan), moderat protein (10–15%), dan kaya karbohidrat (45–60%).Karbohidrat menyediakan energi yang dibutuhkan otot selama berolahraga. Mereka juga merupakan sumber serat yang baik. Serat mempercepat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan, mengurangi penyerapan kalori dan lemak, menstabilkan kadar insulin, menghambat penyimpanan lemak, dan menurunkan kadar lemak darah dan kolesterol.
Untuk mencegah kenaikan berat badan, ikuti prinsip-prinsip diet berikut:
1. Makan dalam porsi kecil dan lebih sering. Mereka yang mengikuti pendekatan ini kehilangan berat badan lebih cepat daripada mereka yang mengonsumsi tiga porsi besar sehari.
2. Selalu makan sarapan. Melewatkan sarapan seringkali menyebabkan makan berlebihan pada makan siang atau malam, yang menghambat upaya penurunan berat badan.
3. Kurangi asupan makanan di malam hari. Karena tingkat aktivitas biasanya menurun di malam hari, kebutuhan kalori juga lebih rendah.
4. Tingkatkan konsumsi air. Usahakan minum 6-8 gelas sehari. Air membantu metabolisme lemak dan menekan nafsu makan. Selain itu, air mencegah retensi cairan; asupan yang cukup memastikan penggantian cairan tubuh yang tersimpan secara tepat waktu.