Monet ihmiset ovat taipuvaisia lihoamaan avioliiton jälkeen, mikä on melko yleinen ilmiö.Tieteelliset ruokailutottumukset voivat estää painonnousun, mutta miten niitä pitäisi tarkalleen ottaen noudattaa?
Amerikan lääkäriliiton arvioiden mukaan useimmat ihmiset lihoavat keskimäärin puoli kiloa vuodessa, ja lisäpaino on pääasiassa rasvaa eikä lihaskudosta. Ikääntyessämme aktiivisuustaso yleensä laskee, perusaineenvaihdunta hidastuu ja päivittäisiin toimintoihin tarvittava energia vähenee. Jos kalorien saantia ei vähennetä ja liikuntaa laiminlyödään tämän prosessin aikana, ylimääräiset kalorit muuttuvat rasvaksi.
Liikunta muuttuu iän myötä yhä haastavammaksi. Lihasvoima ja plastisuus alkavat heikentyä 20 vuoden iästä lähtien, ja 40-vuotiaana sydän- ja keuhkojen toiminta heikkenee vähitellen, kun taas nivelten nivelsiteet jäykistyvät, mikä tekee kehosta alttiimman vammoille.
Näiden tekijöiden analysointi paljastaa, että painonnousu liittyy ensisijaisesti fyysiseen aktiivisuuteen ja ruokavalioon. Yhdysvaltain kansallisen ikääntymisen instituutin tutkimus osoittaa, että liikunta voi merkittävästi estää, hidastaa tai jopa kääntää nämä ikääntymisprosessit. Yhdistettynä terveellisiin ruokailutottumuksiin painonnousu voidaan estää kokonaan.
Kävelyn kaltaiset fyysiset aktiviteetit voivat polttaa vähintään 200 ylimääräistä kaloria tunnissa. Tämä ei vain lisää aineenvaihduntaa liikunnan aikana, vaan myös kiihdyttää aineenvaihduntaa useita tunteja sen jälkeen.Iästä riippumatta liikunta ylläpitää luukudoksen lujuutta, parantaa sydän- ja keuhkojen toimintaa, parantaa ihon kimmoisuutta ja auttaa ravinteiden imeytymistä. Tutkijat uskovat, että 99 % ihmisistä omaa huomattavia energiavaroja kehossaan, ja liikunta voi mobilisoida tämän piilevän potentiaalin ikääntymisprosessin kääntämiseksi.
Iän myötä kehon sisäiset muutokset voivat kehittyä kahteen suuntaan: toisaalta kaloritarve vähenee, kun taas ylimääräiset kalorit varastoituvat helpommin; toisaalta kehon kyky käsitellä ruokaa ja imeä ravintoaineita heikkenee vähitellen. Näin ollen 45-vuotias voi kuluttaa suunnilleen saman määrän kuin 20-vuotias, mutta edellisen saanti muuttuu helpommin kehon painoksi kuin ravintoaineiksi. Siksi sopivan ruokavalion valinta on ratkaisevan tärkeää painonnousun estämiseksi.
Optimaalinen ruokavalio koostuu vähärasvaisista elintarvikkeista (alle 30 % saannista), kohtuullisesta määrästä proteiineja (10–15 %) ja runsaasta määrästä hiilihydraatteja (45–60 %).Hiilihydraatit toimittavat lihaksille liikunnan aikana tarvittavaa energiaa. Ne ovat myös erinomainen kuidun lähde. Kuitu nopeuttaa ruoan kulkua ruoansulatuskanavassa, vähentää kalorien ja rasvan imeytymistä, vakauttaa insuliinitasoja, estää rasvan varastoitumista ja alentaa veren rasva- ja kolesterolitasoja.
Painonnousun estämiseksi noudata seuraavia ruokavalion periaatteita:
1. Syö pienempiä aterioita useammin. Tätä lähestymistapaa noudattavat laihtuvat nopeammin kuin ne, jotka syövät kolme isoa ateriaa päivässä.
2. Syö aina aamiaista. Aamiaisen jättäminen väliin johtaa usein liialliseen syömiseen lounaalla tai illallisella, mikä haittaa painonpudotusta.
3. Vähennä illan ruokailua. Koska aktiivisuustaso yleensä laskee illalla, kaloritarve on pienempi.
4. Lisää veden kulutusta. Tavoitteena on 6–8 lasillista päivässä. Vesi auttaa rasvan aineenvaihduntaa ja hillitsee ruokahalua. Se myös estää nesteen kertymistä; riittävä kulutus varmistaa varastoituneiden kehon nesteiden oikea-aikaisen korvaamisen.