Paljud inimesed kipuvad pärast abielu sõlmimist kaalus juurde võtma, mis on üsna levinud nähtus.Teaduslikud toitumisharjumused võivad kaalutõusu ära hoida, kuid kuidas neid täpselt rakendada?
Ameerika Arstide Liidu hinnangute kohaselt võtavad enamik inimesi aastas keskmiselt ühe naela juurde, kusjuures lisandunud kaal on peamiselt rasv, mitte lihaskoe. Vanusega väheneb üldiselt aktiivsus, langeb põhiainevahetus ja väheneb igapäevasteks toiminguteks vajalik energia. Kui selle protsessi käigus ei vähendata kalorite tarbimist ja ei tegeleta kehalise tegevusega, muunduvad ülemäärased kalorid rasvaks.
Vanusega muutub kehaline aktiivsus üha keerulisemaks. Lihasjõud ja plastilisus hakkavad vähenema alates 20. eluaastast ning 40. eluaastaks väheneb järk-järgult südame ja kopsude funktsioon. Liigeste sidemete jäikus suureneb, mistõttu keha on vigastuste suhtes tundlikum.
Nende tegurite analüüs näitab, et kaalutõus on peamiselt seotud füüsilise aktiivsuse ja toitumisharjumustega. Ameerika Ühendriikide Riikliku Vananemise Instituudi uuringud näitavad, et kehaline aktiivsus võib vananemisprotsesse oluliselt pidurdada, aeglustada või isegi pöörata tagasi. Koos tervislike toitumisharjumustega on kaalutõusu võimalik täielikult ära hoida.
Füüsiline aktiivsus, nagu näiteks kõndimine, võib põletada vähemalt 200 lisakalorit tunnis. Kehaline aktiivsus kiirendab ainevahetust mitte ainult tegevuse ajal, vaid ka mitu tundi pärast seda.Vanusest sõltumata säilitab liikumine luukoe tugevuse, parandab südame- ja kopsufunktsiooni, suurendab naha elastsust ja aitab kaasa toitainete imendumisele. Teadlased usuvad, et 99% inimestest omab oma kehas märkimisväärset energiavaru, mida liikumine võib mobiliseerida, et pöörata vananemisprotsess tagasi.
Vanemaks saades võivad keha sisemised muutused kulgeda kahes suunas: ühelt poolt väheneb kalorivajadus, samas kui kalorite ülejäägi ladustamise tendents suureneb; teiselt poolt väheneb järk-järgult keha võime toitu töödelda ja toitaineid omastada. Seetõttu võib 45-aastane inimene tarbida umbes sama palju kui 20-aastane, kuid esimese puhul muundub tarbitud toit kergemini kehakaaluks kui toitaineteks. Seega on sobiva toitumise valik kaalutõusu vältimiseks ülioluline.
Optimaalne toitumine koosneb madala rasvasisaldusega toitudest (alla 30% tarbimisest), mõõduka valgusisaldusega toitudest (10–15%) ja rikkalikult süsivesikuid sisaldavatest toitudest (45–60%).Süsivesikud varustavad lihaseid treeningu ajal vajaliku energiaga. Samuti on need suurepärane kiudainete allikas. Kiudained kiirendavad toidu liikumist seedetraktis, vähendavad kalorite ja rasvade imendumist, stabiliseerivad insuliinitaset, pärsivad rasva ladustumist ning alandavad vere rasva- ja kolesteroolitaset.
Kaalutõusu vältimiseks järgige järgmisi toitumispõhimõtteid:
1. Sööge väiksemaid, sagedasemaid eineid. Need, kes järgivad seda lähenemist, kaotavad kaalu kiiremini kui need, kes söövad kolm suurt einet päevas.
2. Sööge alati hommikusööki. Hommikusöögi vahelejätmine viib sageli ülesöömiseni lõuna- või õhtusöögil, mis takistab kaalukaotust.
3. Vähendage õhtust söömist. Kuna öösel on aktiivsus tavaliselt väiksem, on ka kalorivajadus väiksem.
4. Suurendage vee tarbimist. Püüdke juua 6–8 klaasi päevas. Vesi aitab kaasa rasva ainevahetusele ja vähendab söögiisu. Samuti aitab see vältida vedelikupeetust; piisav veetarbimine tagab kehas ladustatud vedelike õigeaegse asendamise.