Muchas personas tienden a ganar peso después del matrimonio, un fenómeno bastante común.Los hábitos alimenticios científicos pueden prevenir el aumento de peso, pero ¿cómo se deben implementar exactamente?
Según estimaciones de la Asociación Médica Americana, la mayoría de las personas ganan una media de medio kilo al año, y el peso añadido es principalmente grasa en lugar de tejido muscular. A medida que avanza la edad, la mayoría de las personas reducen gradualmente sus niveles de actividad, lo que conduce a una disminución de la tasa metabólica basal y a la correspondiente reducción de la energía necesaria para las funciones diarias. Si no se reduce la ingesta calórica y se descuida el ejercicio durante este proceso de envejecimiento, el exceso de calorías se convertirá en grasa.
El ejercicio se vuelve cada vez más difícil con la edad. La fuerza y la plasticidad muscular comienzan a disminuir a partir de los 20 años, y a los 40, la función cardíaca y pulmonar disminuye gradualmente. Los ligamentos de las articulaciones se endurecen, lo que hace que el cuerpo sea más susceptible a las lesiones.
El análisis de estos factores revela que el aumento de peso está relacionado principalmente con la actividad física y la dieta. Las investigaciones del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de los Estados Unidos indican que el ejercicio puede inhibir, ralentizar o incluso revertir significativamente estos procesos de envejecimiento. En combinación con hábitos alimenticios saludables, el aumento de peso puede prevenirse por completo.
Las actividades físicas como caminar pueden quemar al menos 200 calorías adicionales por hora. El ejercicio no solo acelera la tasa metabólica durante la actividad, sino que también aumenta la velocidad metabólica durante varias horas después.Independientemente de la edad, el ejercicio mantiene la resistencia del tejido óseo, mejora la función cardiopulmonar, aumenta la elasticidad de la piel y favorece la absorción de nutrientes. Los científicos creen que el 99 % de las personas poseen una reserva de energía considerable en su organismo, y que el ejercicio puede movilizar este potencial latente para revertir el proceso de envejecimiento.
A medida que se envejece, los cambios internos del cuerpo pueden desarrollarse en dos direcciones: por un lado, las necesidades calóricas disminuyen, mientras que el exceso de calorías se almacena más fácilmente; por otro, la capacidad del cuerpo para procesar los alimentos y absorber los nutrientes disminuye gradualmente. En consecuencia, una persona de 45 años puede consumir aproximadamente la misma cantidad que una de 20, pero la ingesta de la primera se convierte más fácilmente en peso corporal en lugar de nutrir el cuerpo. Por lo tanto, seleccionar una dieta adecuada es fundamental para prevenir el aumento de peso.
Una dieta óptima comprende alimentos bajos en grasas (menos del 30 % de la ingesta), moderados en proteínas (10-15 %) y ricos en carbohidratos (45-60 %).Los carbohidratos proporcionan la energía que los músculos necesitan durante el ejercicio. También son una excelente fuente de fibra. La fibra acelera el tránsito de los alimentos por el tracto digestivo, reduce la absorción de calorías y grasas, estabiliza los niveles de insulina, inhibe el almacenamiento de grasas y reduce los niveles de grasa y colesterol en sangre.
Para evitar el aumento de peso, siga los siguientes principios dietéticos:
1. Coma comidas más pequeñas y frecuentes. Las personas que adoptan este enfoque pierden peso más rápidamente que las que consumen tres comidas abundantes al día.
2. Desayune siempre. Saltarse el desayuno suele llevar a comer en exceso en el almuerzo o la cena, lo que dificulta los esfuerzos para perder peso.
3. Reduzca la ingesta por la noche. Como los niveles de actividad suelen disminuir por la noche, las necesidades calóricas son menores.
4. Aumente el consumo de agua. Intente beber entre 6 y 8 vasos al día. El agua ayuda al metabolismo de las grasas y suprime el apetito. También previene la retención de líquidos; una ingesta adecuada garantiza la reposición oportuna de los líquidos corporales almacenados.