Πολλοί άνθρωποι τείνουν να αυξάνουν το βάρος τους μετά το γάμο, ένα αρκετά κοινό φαινόμενο.Οι επιστημονικές διατροφικές συνήθειες μπορούν να αποτρέψουν την αύξηση βάρους, αλλά πώς ακριβώς πρέπει να τις εφαρμόσει κανείς;
Σύμφωνα με εκτιμήσεις της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης, οι περισσότεροι άνθρωποι αυξάνουν κατά μέσο όρο ένα κιλό ετησίως, με το πρόσθετο βάρος να είναι κυρίως λίπος και όχι μυϊκός ιστός. Με την πρόοδο της ηλικίας, τα περισσότερα άτομα μειώνουν σταδιακά τα επίπεδα δραστηριότητάς τους, οδηγώντας σε μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού και αντίστοιχη μείωση της ενέργειας που απαιτείται για τις καθημερινές λειτουργίες. Εάν η πρόσληψη θερμίδων δεν περιοριστεί και η άσκηση παραμεληθεί κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας γήρανσης, οι πλεονάζουσες θερμίδες θα μετατραπούν σε λίπος.
Η άσκηση γίνεται όλο και πιο δύσκολη με την ηλικία. Η μυϊκή δύναμη και η πλαστικότητα αρχίζουν να μειώνονται από την ηλικία των 20 ετών, και μέχρι τα 40, η καρδιακή και πνευμονική λειτουργία μειώνεται σταδιακά, ενώ οι σύνδεσμοι των αρθρώσεων σκληραίνουν, καθιστώντας το σώμα πιο ευάλωτο σε τραυματισμούς.
Η ανάλυση αυτών των παραγόντων αποκαλύπτει ότι η αύξηση του σωματικού βάρους συνδέεται κυρίως με τη σωματική δραστηριότητα και τη διατροφή. Έρευνα του Εθνικού Ινστιτούτου Γήρανσης των Ηνωμένων Πολιτειών δείχνει ότι η άσκηση μπορεί να αναστείλει, να επιβραδύνει ή ακόμη και να αντιστρέψει σημαντικά αυτές τις διαδικασίες γήρανσης. Σε συνδυασμό με υγιεινές διατροφικές συνήθειες, η αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να προληφθεί εντελώς.
Σωματικές δραστηριότητες όπως το περπάτημα μπορούν να κάψουν τουλάχιστον 200 επιπλέον θερμίδες ανά ώρα. Η άσκηση όχι μόνο επιταχύνει το μεταβολικό ρυθμό κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, αλλά και αυξάνει την ταχύτητα του μεταβολισμού για αρκετές ώρες μετά.Ανεξάρτητα από την ηλικία, η άσκηση διατηρεί την αντοχή του οστικού ιστού, ενισχύει την καρδιοπνευμονική λειτουργία, βελτιώνει την ελαστικότητα του δέρματος και βοηθά στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι το 99% των ατόμων διαθέτει σημαντική εφεδρική ενέργεια στο σώμα τους και ότι η άσκηση μπορεί να κινητοποιήσει αυτό το λανθάνον δυναμικό για να αντιστρέψει τη διαδικασία γήρανσης.
Καθώς ο άνθρωπος γερνάει, οι εσωτερικές αλλαγές στο σώμα μπορεί να εξελιχθούν σε δύο κατευθύνσεις: από τη μία πλευρά, οι θερμιδικές απαιτήσεις μειώνονται, ενώ οι υπερβολικές θερμίδες αποθηκεύονται πιο εύκολα. Από την άλλη, η ικανότητα του σώματος να επεξεργάζεται τα τρόφιμα και να απορροφά θρεπτικά συστατικά μειώνεται σταδιακά. Κατά συνέπεια, ένας 45χρονος μπορεί να καταναλώνει περίπου την ίδια ποσότητα τροφής με έναν 20χρονο, αλλά η πρόσληψη του πρώτου μετατρέπεται πιο εύκολα σε σωματικό βάρος αντί να θρέφει το σώμα. Επομένως, η επιλογή μιας κατάλληλης διατροφής είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της αύξησης βάρους.
Μια βέλτιστη διατροφή περιλαμβάνει τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (λιγότερο από 30% της πρόσληψης), μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (10-15%) και πλούσια σε υδατάνθρακες (45-60%).Οι υδατάνθρακες παρέχουν την ενέργεια που χρειάζονται οι μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες επιταχύνουν τη διέλευση των τροφών από το πεπτικό σύστημα, μειώνουν την απορρόφηση θερμίδων και λιπών, σταθεροποιούν τα επίπεδα ινσουλίνης, αναστέλλουν την αποθήκευση λίπους και μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και χοληστερόλης στο αίμα.
Για να αποφύγετε την αύξηση βάρους, ακολουθήστε τις παρακάτω διατροφικές αρχές:
1. Τρώτε μικρότερα και πιο συχνά γεύματα. Όσοι το κάνουν αυτό χάνουν βάρος πιο γρήγορα από όσους καταναλώνουν τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα.
2. Πάντα να τρώτε πρωινό. Το να παραλείπετε το πρωινό συχνά οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής στο μεσημεριανό ή το βραδινό γεύμα, εμποδίζοντας την απώλεια βάρους.
3. Μειώστε την πρόσληψη τροφής το βράδυ. Καθώς τα επίπεδα δραστηριότητας συνήθως μειώνονται το βράδυ, οι θερμιδικές απαιτήσεις είναι χαμηλότερες.
4. Αυξήστε την κατανάλωση νερού. Στόχος είναι 6-8 ποτήρια την ημέρα. Το νερό βοηθά στο μεταβολισμό του λίπους και καταστέλλει την όρεξη. Επίσης, αποτρέπει την κατακράτηση υγρών. Η επαρκής πρόσληψη εξασφαλίζει την έγκαιρη αντικατάσταση των αποθηκευμένων σωματικών υγρών.