Viele Menschen neigen dazu, nach der Heirat an Gewicht zuzunehmen, was ein recht häufiges Phänomen ist.Wissenschaftlich fundierte Ernährungsgewohnheiten können einer Gewichtszunahme vorbeugen, aber wie genau sollte man diese umsetzen?
Nach Schätzungen der American Medical Association nehmen die meisten Menschen durchschnittlich ein Pfund pro Jahr zu, wobei das zusätzliche Gewicht in erster Linie aus Fett und nicht aus Muskelgewebe besteht. Mit zunehmendem Alter reduzieren die meisten Menschen allmählich ihr Aktivitätsniveau, was zu einer Verringerung des Grundumsatzes und einer entsprechenden Verringerung des Energiebedarfs für die täglichen Funktionen führt. Wenn während dieses Alterungsprozesses die Kalorienzufuhr nicht eingeschränkt und Bewegung vernachlässigt wird, werden überschüssige Kalorien in Fett umgewandelt.
Mit zunehmendem Alter wird Bewegung immer schwieriger. Die Muskelkraft und Plastizität beginnen ab dem 20. Lebensjahr abzunehmen, und mit 40 Jahren lassen die Herz- und Lungenfunktion allmählich nach. Die Gelenkbänder versteifen sich, wodurch der Körper anfälliger für Verletzungen wird.
Die Analyse dieser Faktoren zeigt, dass Gewichtszunahme in erster Linie mit körperlicher Aktivität und Ernährung zusammenhängt. Untersuchungen des National Institute on Ageing in den Vereinigten Staaten zeigen, dass Bewegung diese Alterungsprozesse erheblich hemmen, verlangsamen oder sogar umkehren kann. In Kombination mit gesunden Ernährungsgewohnheiten kann eine Gewichtszunahme vollständig verhindert werden.
Körperliche Aktivitäten wie Gehen können mindestens 200 zusätzliche Kalorien pro Stunde verbrennen. Bewegung beschleunigt nicht nur den Stoffwechsel während der Aktivität, sondern steigert auch die Stoffwechselgeschwindigkeit für mehrere Stunden danach.Unabhängig vom Alter erhält Bewegung die Knochenstärke, verbessert die Herz-Lungen-Funktion, erhöht die Hautelastizität und fördert die Nährstoffaufnahme. Wissenschaftler glauben, dass 99 % der Menschen über erhebliche Energiereserven in ihrem Körper verfügen und dass Bewegung dieses latente Potenzial mobilisieren kann, um den Alterungsprozess umzukehren.
Mit zunehmendem Alter können sich innere körperliche Veränderungen in zwei Richtungen entwickeln: Einerseits sinkt der Kalorienbedarf, während überschüssige Kalorien leichter gespeichert werden, andererseits nimmt die Fähigkeit des Körpers, Nahrung zu verarbeiten und Nährstoffe aufzunehmen, allmählich ab. Folglich kann ein 45-Jähriger etwa die gleiche Menge wie ein 20-Jähriger zu sich nehmen, doch wird die Nahrungsaufnahme des Ersteren eher in Körpergewicht umgewandelt als zur Ernährung des Körpers genutzt. Daher ist die Wahl einer geeigneten Ernährung entscheidend, um eine Gewichtszunahme zu verhindern.
Eine optimale Ernährung besteht aus fettarmen Lebensmitteln (weniger als 30 % der Nahrungsaufnahme), mäßigem Proteingehalt (10–15 %) und reichlich Kohlenhydraten (45–60 %).Kohlenhydrate liefern die Energie, die die Muskeln während des Trainings benötigen. Außerdem sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Ballaststoffe beschleunigen die Verdauung, reduzieren die Aufnahme von Kalorien und Fett, stabilisieren den Insulinspiegel, hemmen die Fettspeicherung und senken den Blutfett- und Cholesterinspiegel.
Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, sollten Sie sich an folgende Ernährungsgrundsätze halten:
1. Essen Sie kleinere Mahlzeiten, dafür aber häufiger. Wer sich daran hält, nimmt schneller ab als Menschen, die täglich drei große Mahlzeiten zu sich nehmen.
2. Frühstücken Sie immer. Das Auslassen des Frühstücks führt oft dazu, dass man beim Mittag- oder Abendessen zu viel isst, was die Gewichtsabnahme erschwert.
3. Reduzieren Sie die Nahrungsaufnahme am Abend. Da die Aktivität in der Regel nachts abnimmt, ist der Kalorienbedarf geringer.
4. Erhöhen Sie die Wasseraufnahme. Streben Sie 6-8 Gläser täglich an. Wasser unterstützt den Fettstoffwechsel und zügelt den Appetit. Es beugt auch Flüssigkeitsansammlungen vor; eine ausreichende Aufnahme sorgt für einen zeitnahen Ersatz der gespeicherten Körperflüssigkeiten.