Mange mennesker har tendens til at tage på i vægt efter ægteskabet, hvilket er et ret almindeligt fænomen.Videnskabelige spisevaner kan forhindre vægtøgning, men hvordan skal man præcist implementere dem?
Ifølge estimater fra American Medical Association tager de fleste mennesker i gennemsnit et halvt kilo på om året, hvor den ekstra vægt primært er fedt og ikke muskelvæv. Med alderen reducerer de fleste mennesker gradvist deres aktivitetsniveau, hvilket fører til et fald i basalstofskiftet og en tilsvarende reduktion i den energi, der kræves til daglige funktioner. Hvis kalorieindtaget ikke begrænses, og motion forsømmes under denne aldringsproces, omdannes overskydende kalorier til fedt.
Motion bliver stadig mere udfordrende med alderen. Muskelstyrke og plasticitet begynder at falde fra 20-års alderen, mens hjerte- og lungefunktionen gradvist aftager ved 40-års alderen. Ledbåndene stivner, hvilket gør kroppen mere modtagelig for skader.
En analyse af disse faktorer viser, at vægtøgning primært er knyttet til fysisk aktivitet og kost. Forskning fra National Institute on Ageing i USA indikerer, at motion kan hæmme, bremse eller endda vende disse aldringsprocesser betydeligt. Kombineret med sunde kostvaner kan vægtøgning forhindres fuldstændigt.
Fysiske aktiviteter såsom gåture kan forbrænde mindst 200 ekstra kalorier i timen. Motion øger ikke kun stofskiftet under aktiviteten, men øger også stofskiftet i flere timer efterfølgende.Uanset alder opretholder motion knoglevævets styrke, forbedrer hjerte-lungefunktionen, forbedrer hudens elasticitet og hjælper med optagelsen af næringsstoffer. Forskere mener, at 99 % af alle mennesker har en betydelig energireserve i kroppen, og motion kan mobilisere dette latente potentiale til at vende aldringsprocessen.
Når man bliver ældre, kan interne kropslige forandringer udfolde sig i to retninger: På den ene side falder kaloriebehovet, mens overskydende kalorier lettere lagres; på den anden side mindskes kroppens evne til at forarbejde mad og optage næringsstoffer gradvist. Derfor kan en 45-årig indtage omtrent samme mængde mad som en 20-årig, men den førstnævntes indtag omdannes lettere til kropsvægt i stedet for at give kroppen næring. Det er derfor afgørende at vælge en passende kost for at forhindre vægtøgning.
En optimal kost består af fødevarer med lavt fedtindhold (mindre end 30 % af indtaget), moderat proteinindhold (10-15 %) og højt kulhydratindhold (45-60 %).Kulhydrater leverer den energi, musklerne har brug for under træning. De er også en fremragende kilde til fibre. Fibre fremskynder madens passage gennem fordøjelseskanalen, reducerer optagelsen af kalorier og fedt, stabiliserer insulinniveauet, hæmmer fedtlagringen og sænker blodfedt- og kolesterolniveauet.
For at undgå vægtøgning bør du følge disse kostprincipper:
1. Spis mindre, men hyppigere måltider. Personer, der følger denne metode, taber sig hurtigere end personer, der spiser tre store måltider om dagen.
2. Spis altid morgenmad. Hvis du springer morgenmaden over, spiser du ofte for meget til frokost eller aftensmad, hvilket hindrer vægttabet.
3. Reducer indtaget om aftenen. Da aktivitetsniveauet typisk falder om aftenen, er kaloriebehovet lavere.
4. Øg vandindtaget. Sigt efter 6-8 glas om dagen. Vand hjælper fedtstofskiftet og undertrykker appetitten. Det forhindrer også væskeretention; et tilstrækkeligt indtag sikrer rettidig udskiftning af lagrede kropsvæsker.