Mnoho lidí má po svatbě tendenci přibírat na váze, což je relativně běžný jev.Vědecké stravovací návyky mohou zabránit přibývání na váze, ale jak je přesně uplatňovat?
Podle odhadů Americké lékařské asociace většina lidí přibere v průměru jeden kilogram ročně, přičemž přibraná váha je především tuk, nikoli svalová tkáň. S přibývajícím věkem většina lidí postupně snižuje svou aktivitu, což vede ke snížení bazálního metabolismu a odpovídajícímu snížení energie potřebné pro každodenní funkce. Pokud během tohoto procesu stárnutí není omezen příjem kalorií a zanedbává se cvičení, přebytečné kalorie se přemění na tuk.
S věkem se cvičení stává stále náročnějším. Svalová síla a plasticita začínají klesat od 20 let a ve 40 letech se postupně snižuje srdeční a plicní funkce. Kloubní vazy ztuhnou, což zvyšuje náchylnost těla ke zranění.
Analýza těchto faktorů ukazuje, že přibývání na váze souvisí především s fyzickou aktivitou a stravou. Výzkum Národního institutu pro stárnutí ve Spojených státech naznačuje, že cvičení může tyto procesy stárnutí významně zpomalit, oddálit nebo dokonce zvrátit. V kombinaci se zdravými stravovacími návyky lze přibývání na váze zcela zabránit.
Fyzické aktivity, jako je chůze, mohou spálit nejméně 200 kalorií navíc za hodinu. Cvičení nejen zrychluje metabolismus během aktivity, ale také zvyšuje rychlost metabolismu na několik hodin po cvičení.Bez ohledu na věk cvičení udržuje pevnost kostní tkáně, zlepšuje kardiopulmonální funkce, zvyšuje pružnost kůže a napomáhá vstřebávání živin. Vědci se domnívají, že 99 % lidí má ve svém těle značné energetické rezervy a cvičení může tento skrytý potenciál mobilizovat a zvrátit proces stárnutí.
S přibývajícím věkem se vnitřní tělesné změny mohou vyvíjet dvěma směry: na jedné straně se snižuje kalorická potřeba, zatímco přebytečné kalorie se snáze ukládají; na druhé straně se postupně snižuje schopnost těla zpracovávat potravu a vstřebávat živiny. V důsledku toho může 45letý člověk konzumovat přibližně stejné množství jako 20letý, ale příjem prvního z nich se snáze přemění na tělesnou hmotnost, než aby vyživoval tělo. Proto je pro prevenci přibývání na váze zásadní výběr vhodné stravy.
Optimální strava se skládá z potravin s nízkým obsahem tuku (méně než 30 % příjmu), středním obsahem bílkovin (10–15 %) a bohatých na sacharidy (45–60 %).Sacharidy dodávají svalům energii potřebnou při cvičení. Jsou také vynikajícím zdrojem vlákniny. Vláknina urychluje průchod potravy trávicím traktem, snižuje vstřebávání kalorií a tuků, stabilizuje hladinu inzulínu, brání ukládání tuků a snižuje hladinu tuků a cholesterolu v krvi.
Abyste předešli přibývání na váze, dodržujte následující zásady stravování:
1. Jezte menší porce, ale častěji. Ti, kteří se tímto přístupem řídí, hubnou rychleji než ti, kteří konzumují tři velké porce denně.
2. Vždy snídejte. Vynechávání snídaně často vede ke zvýšené konzumaci při obědě nebo večeři, což brání snaze o hubnutí.
3. Omezte večerní příjem potravy. Vzhledem k tomu, že v noci obvykle klesá úroveň aktivity, je i potřeba kalorií nižší.
4. Zvyšte příjem vody. Snažte se vypít 6–8 sklenic denně. Voda podporuje metabolismus tuků a potlačuje chuť k jídlu. Zabraňuje také zadržování tekutin; dostatečný příjem zajišťuje včasnou náhradu uložených tělesných tekutin.