يميل الكثير من الناس إلى زيادة الوزن بعد الزواج، وهي ظاهرة شائعة إلى حد ما.يمكن أن تمنع العادات الغذائية العلمية زيادة الوزن، ولكن كيف يمكن تطبيقها بالضبط؟
وفقًا لتقديرات الجمعية الطبية الأمريكية، يكتسب معظم الناس في المتوسط رطلًا واحدًا سنويًا، ويكون الوزن الزائد في الغالب من الدهون وليس من الأنسجة العضلية. مع تقدم العمر، يقلل معظم الأفراد تدريجيًا من مستويات نشاطهم، مما يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض الأساسي وانخفاض مقابل في الطاقة اللازمة للوظائف اليومية. إذا لم يتم تقليل السعرات الحرارية المتناولة وإهمال ممارسة الرياضة خلال عملية الشيخوخة هذه، فسيتم تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون.
تصبح ممارسة الرياضة أكثر صعوبة مع تقدم العمر. تبدأ قوة العضلات ومرونتها في الانخفاض من سن 20 عامًا، وبحلول سن 40 عامًا، تقل وظائف القلب والرئة تدريجيًا. تتصلب أربطة المفاصل، مما يجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة.
يكشف تحليل هذه العوامل أن زيادة الوزن ترتبط في المقام الأول بالنشاط البدني والنظام الغذائي. تشير الأبحاث التي أجراها المعهد الوطني للشيخوخة في الولايات المتحدة إلى أن ممارسة الرياضة يمكن أن تثبط أو تبطئ أو حتى تعكس عمليات الشيخوخة هذه بشكل كبير. بالاقتران مع عادات غذائية سليمة، يمكن منع زيادة الوزن تمامًا.
يمكن أن تحرق الأنشطة البدنية مثل المشي ما لا يقل عن 200 سعرة حرارية إضافية في الساعة. لا تؤدي ممارسة الرياضة إلى تسريع معدل الأيض أثناء النشاط فحسب، بل إنها تزيد أيضًا من سرعة الأيض لعدة ساعات بعد ذلك.بغض النظر عن العمر، تحافظ التمارين الرياضية على قوة أنسجة العظام، وتعزز وظائف القلب والرئة، وتحسن مرونة الجلد، وتساعد على امتصاص العناصر الغذائية. يعتقد العلماء أن 99٪ من الأفراد يمتلكون احتياطيًا كبيرًا من الطاقة داخل أجسامهم، ويمكن للتمارين الرياضية أن تحرك هذا الإمكان الكامن لعكس عملية الشيخوخة.
مع تقدم العمر، قد تتطور التغيرات الداخلية في الجسم في اتجاهين: من ناحية، تنخفض الاحتياجات من السعرات الحرارية بينما يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة بسهولة أكبر؛ ومن ناحية أخرى، تتناقص قدرة الجسم على معالجة الطعام وامتصاص العناصر الغذائية تدريجياً. ونتيجة لذلك، قد يستهلك شخص يبلغ من العمر 45 عاماً نفس الكمية تقريباً التي يستهلكها شخص يبلغ من العمر 20 عاماً، ولكن ما يتناوله الأول يتحول بسهولة أكبر إلى وزن للجسم بدلاً من تغذيته. وبالتالي، فإن اختيار نظام غذائي مناسب أمر بالغ الأهمية لمنع زيادة الوزن.
يتكون النظام الغذائي الأمثل من أطعمة منخفضة الدهون (أقل من 30٪ من المدخول)، معتدلة البروتين (10-15٪)، وغنية بالكربوهيدرات (45-60٪).توفر الكربوهيدرات الطاقة التي تحتاجها العضلات أثناء ممارسة الرياضة. كما أنها مصدر ممتاز للألياف. تعمل الألياف على تسريع مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، وتقليل امتصاص السعرات الحرارية والدهون، وتثبيت مستويات الأنسولين، ومنع تخزين الدهون، وخفض مستويات الدهون والكوليسترول في الدم.
لمنع زيادة الوزن، التزم بالمبادئ الغذائية التالية:
1. تناول وجبات أصغر حجماً وأكثر تكراراً. أولئك الذين يتبعون هذا النهج يفقدون الوزن بسرعة أكبر من أولئك الذين يتناولون ثلاث وجبات كبيرة يومياً.
2. تناول وجبة الإفطار دائماً. غالباً ما يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى زيادة الاستهلاك في الغداء أو العشاء، مما يعيق جهود إنقاص الوزن.
3. قلل من تناول الطعام في المساء. نظرًا لأن مستويات النشاط تنخفض عادةً في المساء، فإن احتياجات السعرات الحرارية تكون أقل.
4. زد من استهلاك الماء. استهدف شرب 6-8 أكواب يوميًا. يساعد الماء على التمثيل الغذائي للدهون ويقلل الشهية. كما أنه يمنع احتباس السوائل؛ ويضمن الاستهلاك الكافي استبدال السوائل المخزنة في الجسم في الوقت المناسب.