För att undvika måndagsdepressionen börjar förberedelserna redan på söndagen. Den fruktade inställningen ”Jag vill verkligen inte gå till jobbet på måndag” bryggs vanligtvis fram dagen innan. Vad ska man göra när man fruktar måndagen?>Sedan 1969 har Fuji Television i Japan sänt den animerade serien Miss Snail, baserad på en manga, varje söndagskväll klockan 18:30. Med tiden har detta långlivade program blivit synonymt med söndagskvällar för många japanska tittare och påminner dem oundvikligen om att måndagens arbete väntar – en känsla som beskrivs som ”Miss Snail-syndromet”.
På söndagar bör du:
1. Planera lugna fritidsaktiviteter eller sammankomster. Med två lediga dagar under helgen bör mer stimulerande aktiviteter reserveras för lördagen. Söndagen passar bättre för lugnare aktiviteter som raska promenader eller familjesammankomster. Detta hjälper dig att varva ner mentalt och undvika överstimulering från överdriven adrenalin, vilket kan störa nattens sömn.
2. Förbered dig mentalt för måndagens arbete för att undvika att känna dig oorganiserad och stressad dagen efter.
3. Undvik alkohol på kvällen. Medan några drinkar på lördagssammankomster kan vara acceptabelt, bör du undvika alkohol och kaffe på söndagskvällar, eftersom båda dryckerna kan framkalla ångestkänslor.
4. Gå och lägg dig tidigt. Om du har vant dig vid sena kvällar och sovmorgnar under helgen kommer du att känna dig trött och slö på måndagen om du inte anpassar dig, vilket gör det svårare att hantera arbetspressen.
Dessutom kan följande åtgärder göra måndagar mer hanterbara.
På måndagar bör du:
1. Stiga upp en halvtimme tidigare. Många människors måndagsmorgnar ser ut så här: man sover för länge, rusar iväg utan frukost och, värst av allt, fastnar i trafiken – och känner sig både orolig och irriterad... Bara att tänka på det gör en helt utmattad, eller hur?Undvik att stressa och stressa på måndagar. Försök istället att vakna en halvtimme tidigare. Använd den här tiden till roliga aktiviteter som att ta en promenad, njuta av solskenet, avnjuta frukosten, bläddra i tidningar eller tidskrifter, lägga extra tid på ditt utseende eller ta med en favoritpryl att ställa på skrivbordet. Allt detta kan hjälpa dig att slappna av.
2. Ge dig själv mer andrum och var flexibel med arbetsfördelningen.På måndagar känner många att kroppen är vaken men att huvudet fortfarande är dimmigt. Undvik om möjligt att överbelasta ditt schema. Uppgifter som kan vänta till tisdag eller onsdag bör inte klämmas in på måndagen. 3. Planera in roliga aktiviteter på måndagskvällarna – konserter, filmer eller hobbykurser – för att bygga upp förväntningarna inför veckan och belöna dig själv för dagens ansträngningar.
Onsdagen är den mest tryckande dagen för kontorsarbetare
Många kontorsarbetare upplever kanske att varje onsdag kräver en betydande ansträngning för att ta sig till jobbet. Denna reaktion är faktiskt helt normal. Psykologer har upptäckt att onsdagen vanligtvis är den dag i veckan då humöret är som lägst.
Traditionellt har man trott att efter veckoslutets vila och nöjen skulle den plötsliga återgången till arbetet på måndagen få människor att känna sig nedstämda och oändligt tryckta.Ny psykologisk forskning visar dock att onsdagen, som ligger mitt i veckan, markerar en tydlig bottenpunkt. Glädjen från den föregående helgen har bleknat, medan utsikterna till nästa helg fortfarande är avlägset, vilket gör att humöret sjunker till sin lägsta punkt under veckan.Den överväldigande majoriteten uppgav att de mådde sämst på måndagar, med en gradvis ökande spänning när helgen närmade sig, som nådde sin topp på fredagar och lördagar.
Men teamet upptäckte att deltagarnas faktiska humör varierade lite under veckan. Måndagar visade sig vara mindre dystra än väntat, medan fredagar och lördagar inte var så upprymmande som förväntat. Professor Charles Argyle förklarade att rutinerna under vardagarna är konstanta, medan helgerna erbjuder frihet att organisera tiden som man vill, vilket potentiellt kan ge större tillfredsställelse."I själva verket innebär helgerna inte nödvändigtvis bättre humör, eftersom människor ofta ägnar sig åt andra aktiviteter som kräver mycket energi och visar sig vara lika utmattande som arbete. Tack och lov ger fredagen oss alltid ett glimt av hopp."
Arbetande män bör minska antalet e-postkontroller för att minska stressen
Kontorsanställda öppnar vanligtvis sina inkorgar för att kontrollera om det finns nya meddelanden. I det moderna livet är det svårt att föreställa sig ett liv utan e-post.En ny studie från University of California har visat att anställda som kopplar bort e-posten under sin arbetsdag inte bara minskar stressen utan också förbättrar sin koncentration.
Forskare från University of California, Irvine och den amerikanska armén genomförde en gemensam studie: en grupp deltagare använde datorer i en kontorsmiljö i förorten medan de bar pulsmätare och programvarubaserade detektionsenheter för att spåra hur ofta de bytte datorfönster.Resultaten visade att anställda som ofta skickade och tog emot e-post under arbetet bytte datorfönster 37 gånger per timme. De förblev i ett tillstånd av förhöjd vaksamhet, med i stort sett oförändrad hjärtfrekvens. Däremot bytte anställda som undvek e-post under fem arbetsdagar i genomsnitt bara 18 fönster per timme. De rapporterade att de kände sig mindre stressade, med hjärtfrekvenser som uppvisade naturliga fluktuationer.
Forskarna tror att dessa resultat avsevärt förbättrar arbetseffektiviteten. De rekommenderar arbetsgivare att begränsa anställdas tillgång till e-post och tid för informationsbearbetning, vilket inte bara lindrar fysisk trötthet utan också minskar utsöndringen av stresshormoner och därmed minimerar hälsoriskerna.
Nya strategier för stresshantering för den ”överväldigade mannen”
1. Omdirigera uppmärksamheten istället för att klaga oavbrutet
Att ständigt ventilera sina känslor passar inte alla och kan till och med utlösa andra hälsoproblem. Efter att ha upplevt stress är det mer effektivt att omdirigera uppmärksamheten.
2. Mörk choklad kontra fasta
Många undviker snacks när de mår dåligt av rädsla för att gå upp i vikt. Men en bit mörk choklad kan lugna fransiga nerver och minska stresshormonerna.Alla aktiviteter som hjälper till att distrahera från bekymmer är värda att prova. Om meditation inte fungerar kan du överväga alternativ som löpning. 4. Sova när du kan kontra stanna uppe tills du är lugn
Traditionellt har par som hamnat i heta diskussioner insisterat på att lösa problemen innan de går och lägger sig. Att tvinga fram diskussioner kan försämra självkontrollen och de kognitiva funktionerna. Det är klokare att ingå en tillfällig vapenvila, sova på saken och återuppta "förhandlingarna" nästa dag. 5. Att ge utlopp för ilska kontra att kontrollera känslorna
Från barnsben lär föräldrar oss att undertrycka vårt humör. Men ny forskning visar att det kan minska utsöndringen av stresshormoner att uttrycka rädsla eller ilska. Under en trafikstockning kan det till exempel vara mer effektivt att skrika på föraren än att tyst uthärda frustrationen. 6. Äta kontra att inte äta
Av rädsla för viktökning undviker många att äta snacks när de mår dåligt. Men en bit mörk choklad kan lugna nerverna och sänka stresshormonerna. 7. Dist
5. Att ge utlopp för ilska kontra att kontrollera känslor
Föräldrar lär oss ofta att undertrycka vårt humör, men ny forskning visar att det kan minska utsöndringen av stresshormoner att uttrycka rädsla eller ilska. Till exempel att släppa ut några väl valda ord under en trafikstockning eller när man känner sig orättvist behandlad.
6. Leka med husdjur kontra söka vänner
När vi mår dåligt vänder vi oss instinktivt till familj och vänner. Men studier visar att interaktion med husdjur mer effektivt sänker blodtrycket som höjts av stress.
Män behöver inte vara bundna av traditionella föreställningar. Att omfamna nya metoder och anamma nya stresshanteringsmetoder som passar dem kan främja större fysisk och mental avslappning, vilket gör det möjligt för dem att möta livets utmaningar med lugn och ro.