للهروب من كآبة يوم الاثنين، تبدأ الاستعدادات يوم الأحد. عادة ما تتشكل عقلية "لا أريد الذهاب إلى العمل يوم الاثنين" المخيفة في اليوم السابق.
ماذا تفعل عندما تخاف من يوم الاثنين؟
> منذ عام 1969، تبث قناة فوجي التلفزيونية في اليابان مسلسل الرسوم المتحركة "الآنسة سنييل"، المقتبس من مانغا، كل يوم أحد في الساعة 6:30 مساءً. بمرور الوقت، أصبح هذا البرنامج الطويل مرادفًا لأمسيات الأحد بالنسبة للعديد من المشاهدين اليابانيين، مما يذكرهم حتمًا بأن يوم الاثنين يقترب، وهو شعور يوصف بـ "متلازمة الآنسة سنييل".
في أيام الأحد، يجب عليك:
1. التخطيط لأنشطة ترفيهية أو تجمعات هادئة. مع وجود يومين عطلة في نهاية الأسبوع، يجب الاحتفاظ بالأنشطة الأكثر إثارة ليوم السبت. يوم الأحد أكثر ملاءمة للأنشطة البطيئة مثل المشي السريع أو التجمعات العائلية. هذا يساعدك على الاسترخاء عقليًا وتجنب الإفراط في التحفيز من الأدرينالين الزائد، الذي يمكن أن يزعج نومك ليلاً.
2. الاستعداد ذهنيًا لعمل يوم الاثنين لتجنب الشعور بالفوضى والارتباك في اليوم التالي.
3. تجنب الكحول في المساء. في حين أن تناول بعض المشروبات قد يكون مقبولًا في التجمعات يوم السبت، يجب تجنب الكحول والقهوة في أمسيات الأحد، لأن كلا المشروبين يمكن أن يسببان الشعور بالقلق.
4. اخلد إلى النوم مبكرًا. إذا اعتدت على السهر لوقت متأخر والاستيقاظ متأخرًا خلال عطلة نهاية الأسبوع، فإن عدم إعادة التكيف سيجعلك تشعر بالتعب والكسل يوم الاثنين، مما يجعل من الصعب عليك التعامل مع ضغوط العمل.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تجعل الإجراءات التالية يوم الاثنين أكثر سهولة.
في أيام الاثنين، يجب عليك:
1. الاستيقاظ قبل نصف ساعة. يبدأ صباح يوم الاثنين لدى الكثير من الناس على النحو التالي: النوم أكثر من اللازم عن غير قصد، والخروج مسرعًا دون تناول الإفطار، والأسوأ من ذلك، الوقوع في زحام المرور - والشعور بالقلق والغضب... مجرد تخيل ذلك يجعل المرء يشعر بالغضب الشديد، أليس كذلك؟تجنب التسرع والتوتر يوم الاثنين. حاول الاستيقاظ نصف ساعة مبكرًا بدلاً من ذلك. استغل هذا الوقت في أنشطة ممتعة مثل التنزه، والاستمتاع بأشعة الشمس، وتناول الإفطار، وتصفح الصحف أو المجلات، وقضاء وقت إضافي في العناية بمظهرك، أو إحضار أشياء صغيرة مفضلة لديك لعرضها على مكتبك. كل هذه الأشياء تساعد في تهدئة عقلك.
2. امنح نفسك مساحة أكبر للتنفس وكن مرنًا في توزيع المهام.في أيام الاثنين، يجد الكثيرون أن أجسادهم مستيقظة ولكن عقولهم لا تزال مشوشة. إذا أمكن، تجنب تحميل جدولك أكثر من اللازم. لا يجب أن تزدحم مهام يوم الاثنين بالمهام التي يمكن تأجيلها إلى يوم الثلاثاء أو الأربعاء. 3. خطط لأنشطة ممتعة لأمسيات أيام الاثنين، مثل حفلات موسيقية أو أفلام أو دروس هوايات، لتبني توقعات للأسبوع القادم وتكافئ نفسك على جهود اليوم.
الأربعاء هو اليوم الأكثر إرهاقًا للموظفين المكتبيين
قد يجد العديد من الموظفين المكتبيين أن كل يوم أربعاء يتطلب جهدًا كبيرًا لإجبار أنفسهم على الذهاب إلى العمل. هذه الاستجابة طبيعية تمامًا في الواقع. اكتشف علماء النفس أن يوم الأربعاء هو عادةً اليوم الذي يكون فيه المزاج في أدنى مستوياته خلال الأسبوع.
كان الاعتقاد السائد أن العودة المفاجئة إلى العمل يوم الاثنين بعد الراحة والترفيه في عطلة نهاية الأسبوع تجعل الناس يشعرون بالكآبة والإرهاق الشديد.ومع ذلك، تشير الأبحاث النفسية الحديثة إلى أن يوم الأربعاء، الذي يقع في منتصف الأسبوع، يمثل نقطة منخفضة واضحة. فقد تلاشت فرحة عطلة نهاية الأسبوع السابقة، في حين أن احتمال عطلة نهاية الأسبوع التالية لا يزال بعيدًا، مما يتسبب في انخفاض الحالة المزاجية إلى أدنى مستوى لها خلال الأسبوع.أفادت الغالبية العظمى بأنها تشعر بالسوء يوم الاثنين، مع تزايد الإثارة تدريجياً مع اقتراب عطلة نهاية الأسبوع، لتصل إلى ذروتها يومي الجمعة والسبت.
ومع ذلك، اكتشف الفريق أن الحالة المزاجية الفعلية للمشاركين تقلبت قليلاً على مدار الأسبوع. أثبت يوم الاثنين أنه أقل كآبة مما كان متوقعاً، في حين أن يومي الجمعة والسبت لم يكونا مبهجين كما كان متوقعاً. أوضح البروفيسور تشارلز أرجيل أن روتين أيام الأسبوع يظل ثابتاً، في حين أن عطلة نهاية الأسبوع توفر الحرية في تنظيم الوقت كما يشاء المرء، مما قد يعزز الرضا بشكل أكبر."في الحقيقة، لا تجلب عطلات نهاية الأسبوع بالضرورة مزاجًا أفضل، حيث غالبًا ما ينخرط الناس في أنشطة أخرى تستهلك طاقة كبيرة، مما يجعلها مرهقة مثل العمل. لكن لحسن الحظ، يمنحنا يوم الجمعة دائمًا بصيصًا من الأمل."
يجب على العاملين تقليل مراجعة البريد الإلكتروني لتقليل التوتر
يعتاد موظفو المكاتب على فتح صناديق البريد الوارد الخاصة بهم للتحقق من الرسائل الجديدة. في الحياة العصرية، من الصعب تخيل وجودنا بدون البريد الإلكتروني.وجدت دراسة جديدة من جامعة كاليفورنيا أن الموظفين الذين ينفصلون عن البريد الإلكتروني أثناء عملهم اليومي لا يقللون من التوتر فحسب، بل يحسنون تركيزهم أيضًا.
أجرى باحثون من جامعة كاليفورنيا، إيرفين والجيش الأمريكي دراسة مشتركة: استخدمت مجموعة من المشاركين أجهزة كمبيوتر في بيئة مكتبية في الضواحي، وارتدوا أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب وأجهزة كشف برمجية لتتبع عدد المرات التي يغيرون فيها نوافذ الكمبيوتر.أظهرت النتائج أن الموظفين الذين يتفقدون البريد الإلكتروني بشكل متكرر أثناء العمل يغيرون نوافذ الكمبيوتر 37 مرة في الساعة. ظلوا في حالة من اليقظة الشديدة، مع معدلات ضربات قلب لم تتغير بشكل كبير. في المقابل، أولئك الذين تجنبوا البريد الإلكتروني لمدة خمسة أيام عمل بلغ متوسط تغيير النوافذ لديهم 18 مرة في الساعة فقط. أفادوا بأنهم يشعرون بضغط أقل، مع تقلبات طبيعية في معدلات ضربات القلب.
يعتقد الباحثون أن هذه النتائج تعزز كفاءة العمل بشكل كبير. ويوصون أرباب العمل بالحد من تكرار وصول الموظفين إلى البريد الإلكتروني ووقت معالجة المعلومات، مما لا يخفف من التعب الجسدي فحسب، بل يقلل أيضًا من مستويات إفراز هرمون التوتر، وبالتالي يقلل من المخاطر الصحية.
استراتيجيات جديدة لتخفيف التوتر لـ "الرجل المثقل بالأعباء"
1. تحويل الانتباه مقابل الشكوى المستمرة
التنفيس المستمر عن المشاعر لا يناسب الجميع وقد يؤدي إلى مشاكل صحية أخرى. بعد التعرض للضغط النفسي، يثبت تحويل الانتباه أنه أكثر فعالية.
2. الشوكولاتة الداكنة مقابل الصيام
يتجنب الكثيرون تناول الوجبات الخفيفة عندما يشعرون بالكآبة خوفًا من زيادة الوزن. لكن قطعة من الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تهدئ الأعصاب المتوترة وتقلل من هرمونات التوتر.أي نشاط يساعد على تشتيت الانتباه عن المخاوف يستحق المحاولة. إذا لم ينجح التأمل، فكر في بدائل مثل الجري. 4. النوم عندما تستطيع مقابل البقاء مستيقظًا حتى تهدأ تقليديًا، يصر الأزواج المتورطون في نقاشات ساخنة على حل المشكلات قبل النوم. لكن إجبار النقاشات يمكن أن يضعف ضبط النفس والوظائف الإدراكية. من الحكمة إعلان هدنة مؤقتة، والنوم على الأمر، واستئناف "المفاوضات" في اليوم التالي. 5. التعبير عن الغضب مقابل التحكم في العواطف منذ الطفولة، يعلمنا آباؤنا كبت غضبنا. لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن التعبير عن الخوف أو الغضب يمكن أن يقلل من إفراز هرمونات التوتر. على سبيل المثال، أثناء الازدحام المروري، يمكن أن يكون التعبير عن الإحباط أكثر فعالية من كبته. 6. الأكل مقابل عدم الأكل يخشى الكثيرون زيادة الوزن، لذا يتجنبون تناول الوجبات الخفيفة عندما يشعرون بالكآبة. لكن قط
5. التعبير عن الغضب مقابل التحكم في العواطف
غالبًا ما يعلمنا آباؤنا كبت غضبنا، لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن التعبير عن الخوف أو الغضب يمكن أن يقلل من إفراز هرمونات التوتر. على سبيل المثال، التعبير عن بعض الكلمات المختارة أثناء ازدحام المرور أو عند الشعور بالظلم.
6. اللعب مع الحيوانات الأليفة مقابل البحث عن الأصدقاء
عندما نشعر بالكآبة، نلجأ غريزيًا إلى العائلة والأصدقاء. لكن الدراسات تكشف أن التفاعل مع الحيوانات الأليفة يخفض بشكل أكثر فعالية ضغط الدم المرتفع بسبب التوتر.
لا داعي لأن يكون الرجال مقيدين بالمفاهيم التقليدية؛ فالتبني نُهجًا جديدة واتباع أساليب جديدة لتخفيف التوتر تناسب احتياجاتهم قد يعزز الاسترخاء الجسدي والعقلي، مما يمكّنهم من مواجهة تحديات الحياة بهدوء.