運動能讓男性強壯年輕！緊實的肌肉、敏捷的動作、銳利的思維賦予男性陽剛氣質，適度合理的鍛鍊是維持男性魅力的有效途徑。但不同年齡層的健身重點各異，美國知名健身雜誌《Shape》便針對年齡設計專屬訓練計畫。
20世代：肌肉強化訓練
此年齡層男性正值身體機能全面巔峰期，透過強化訓練可將肌肉鍛鍊至極致。此階段的訓練成效將成為健康的「儲備金」，終生受益。鍛鍊肌肉能提升心肺功能，使耐力達到巔峰，身體能力急速提升，男性特徵也更為鮮明。
理想的肌力訓練頻率為每週三次，每次約30分鐘，建議隔日進行。訓練流程應包含：首先以10至15分鐘慢跑與伸展作為暖身，此步驟能預防運動傷害——年輕時輕微損傷，隨年齡增長可能演變為嚴重問題。接著進行啞鈴、槓鈴等負重器械訓練。強度應循序漸進，重量需由輕至重逐步提升。每組以10至12次為基準，訓練至肌肉疲勞後休息數分鐘。亦可選擇伏地挺身、引體向上等動作。關鍵在於充分鍛鍊胸肌、肩肌、背肌、肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌及腿部肌群等各部位肌肉。當然，有氧運動也應作為輔助項目納入訓練計畫。
30世代：著重柔軟度訓練
柔軟度訓練並非女性專屬。良好的柔韌性對男性同樣重要。步入30歲後，男性關節與骨骼易趨脆弱，尤其缺乏運動或運動習慣不良者更可能引發關節疾病。為維持骨骼與肌肉的柔軟度，應加強此領域的訓練。
每日進行10至15分鐘伸展運動，重點拉伸背部、腰部及腿部。工作間隙可加入以下動作：觸趾伸展、仰臥抬腿、側身伸展。亦可至健身房學習專業柔韌性訓練課程。此年齡層雖能選擇多數運動項目，但若數月未運動者，建議循序漸進恢復訓練，並於運動前接受心肺功能檢測。
40歲：體態維持是關鍵
中年時期腹部易堆積脂肪，體態也較易走樣。年過四十的男性應持續進行中等強度運動，並選擇適合自身體能的運動項目。此舉不僅有助維持體態，更能預防高血壓、心血管疾病等常見病症。
除每週約三次的慢跑、游泳、快走等中等強度運動外，建議同步進行肌力訓練（如啞鈴推舉）以延緩肌肉老化。注意避免使用過重啞鈴，可改以增加重複次數的方式訓練。此階段若能找到喜愛的運動並持續實踐，將為老年時期的健康奠定基礎。