Фізичні вправи роблять чоловіків сильними та молодими! Чітко виражені м'язи, спритні рухи та енергійний дух наділяють чоловіків мужністю, а відповідні та розумні фізичні вправи є чудовим засобом для збереження чоловічого шарму. Однак акцент у фітнес-тренуваннях варіюється залежно від вікової групи. Відомий американський фітнес-журнал Shape спеціально розробив плани тренувань для чоловіків різного віку.
20 років: силові тренування для розвитку м'язів
На цьому етапі всі функції організму знаходяться на піку. Інтенсивні тренування дозволяють сформувати міцні, добре виражені м'язи, а отримані результати служать «резервним ресурсом» для здоров'я на все життя. Силові тренування покращують серцево-судинну систему, максимізують рівень витривалості, швидко покращують загальну фізичну форму та підкреслюють чоловічі риси.
Прагніть проводити три сесії з нарощування м'язової маси на тиждень, кожна тривалістю приблизно 30 хвилин, бажано через день. Почніть з розминки: пробіжіть 10–15 хвилин, а потім виконайте розтяжку. Це запобігає травмам під час тренувань, оскільки незначні навантаження в молодості можуть спричинити значні проблеми в подальшому житті.Потім займайтеся силовим тренуванням з використанням гантелей, штанги або іншого обтяжуючого обладнання. Просувайтеся від нижчої до вищої інтенсивності і від легших до важчих ваг, виконуючи приблизно 10–12 повторень за підхід, доки не досягнете м'язової втоми. Зробіть кілька хвилин перерви для відпочинку.Як альтернативу, можна включити такі вправи, як віджимання та підтягування. Головне — ретельно задіяти всі основні групи м'язів: груди, плечі, спину, біцепси, трицепси, м'язи живота та ноги. Доповніть це аеробними вправами.
30 років: пріоритет — тренування гнучкості
Хто сказав, що тренування гнучкості призначені тільки для жінок? Хороша гнучкість однаково важлива і для чоловіків. До 30 років суглоби і кістки стають більш крихкими, особливо у людей, які ведуть сидячий спосіб життя або мають погані звички щодо фізичних вправ, що збільшує ризик розвитку захворювань суглобів. Для підтримки еластичності кісток і м'язів необхідні цілеспрямовані тренування гнучкості.
Прагніть щодня виконувати 10–15 хвилин розтягування, зосередившись на спині, талії та ногах. Під час перерв на роботі спробуйте такі вправи: дотягування до пальців ніг, підняття ніг у положенні лежачи на спині та бічні розтягування. Як альтернатива, запишіться на спеціальну програму з гнучкості в тренажерному залі.Більшість програм вправ залишаються придатними для цього віку, але після декількох місяців бездіяльності слід починати поступово. Перед початком занять рекомендується пройти оцінку серцево-судинної системи.
40 років: збереження фізичної форми є ключовим
Середній вік часто супроводжується тенденцією до випинання живота та змін фігури. Чоловіки старше 40 років повинні займатися фізичними вправами середньої інтенсивності, вибираючи види діяльності, що відповідають їхнім можливостям. Це не тільки зберігає фізичну форму, але й допомагає запобігти поширеним захворюванням, таким як гіпертонія та серцево-судинні захворювання.
Рекомендується тричі на тиждень займатися фізичними вправами середньої інтенсивності, такими як біг, плавання або швидка ходьба, доповнюючи їх силовими вправами для запобігання втраті м'язової маси. Підходять такі вправи, як жим гантелей, але вага не повинна бути надто великою, щоб можна було збільшити кількість повторень. Дуже важливо виробити улюблену програму тренувань і дотримуватися її, щоб закласти основу для збереження здоров'я в літньому віці.