Motion gör män starka och ungdomliga! Välformade muskler, smidiga rörelser och en livfull anda ger män virilitet, medan lämplig och förnuftig motion är ett utmärkt botemedel för att bibehålla manlig charm. Fokus för konditionsträning varierar dock mellan olika åldersgrupper. Den välkända amerikanska fitnessmagasinet Shape har utformat specifika träningsprogram för män i olika åldrar.
20-årsåldern: Styrketräning för muskelutveckling
I detta skede är alla kroppsfunktioner som bäst. Intensiv träning kan bygga upp robusta, väldefinierade muskler, och resultaten fungerar som en "reservresurs" för livslånga hälsofördelar. Styrketräning förbättrar hjärt- och kärlfunktionen, maximerar uthålligheten, förbättrar snabbt den allmänna fysiska konditionen och accentuerar manliga egenskaper.
Sträva efter tre muskelbyggande pass per vecka, var och en på cirka 30 minuter, helst varannan dag. Börja med uppvärmning: jogga i 10–15 minuter följt av stretching. Detta förhindrar träningsrelaterade skador, eftersom mindre överbelastningar i ungdomen kan orsaka betydande problem senare i livet.Därefter genomförs motståndsträning med hantlar, skivstänger eller annan viktutrustning. Öka intensiteten från låg till hög och vikterna från lätta till tunga, och utför cirka 10–12 repetitioner per set tills musklerna blir trötta. Ta en paus på några minuter.Alternativt kan du inkludera övningar som armhävningar och pull-ups. Det viktigaste är att träna alla större muskelgrupper: bröst, axlar, rygg, biceps, triceps, magmuskler och ben. Komplettera detta med aerob träning.
30 år: Prioritera flexibilitetsträning
Vem säger att flexibilitetsträning bara är för kvinnor? God flexibilitet är lika viktigt för män. Vid 30 års ålder blir leder och ben i mäns kroppar mer ömtåliga. Särskilt för dem som saknar motion eller har dåliga motionsvanor kan ledbesvär uppstå. För att bibehålla benens och musklernas elasticitet bör träningen inom detta område förstärkas.
Sträva efter 10–15 minuters daglig stretching, med fokus på rygg, midja och ben. Under arbetspauserna kan du prova dessa övningar: sträck dig efter tårna, lyft benen i ryggläge och gör sidosträckningar. Alternativt kan du anmäla dig till ett särskilt flexibilitetsprogram på gymmet.De flesta träningsprogram är lämpliga i denna ålder, men om man har varit inaktiv i flera månader bör man börja gradvis och överväga en kardiovaskulär bedömning före träningen.
40-årsåldern: Att bibehålla fysiken är viktigt
Medelåldern medför ofta en tendens till utskjutande buk och förändringar i kroppsformen. Män över 40 år bör ägna sig åt träning med måttlig intensitet och välja aktiviteter som passar deras förmåga. Detta bevarar inte bara fysiken utan hjälper också till att förebygga vanliga åkommor som högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdomar.
Det rekommenderas att man ägnar sig åt aktiviteter med måttlig intensitet, såsom jogging, simning eller raska promenader tre gånger i veckan, kompletterat med styrketräning för att motverka muskelförlust. Övningar som hantelpressar är lämpliga, förutsatt att vikterna inte är för tunga utan möjliggör ett ökat antal repetitioner. Det är viktigt att hitta en träningsrutin som man trivs med och att vara konsekvent, vilket lägger grunden för fortsatt god hälsa i senare år.