Cvičenie robí mužov silnými a mladistvými! Vyrysované svaly, agilné pohyby a energický duch dodávajú mužom mužnosť, zatiaľ čo primerané a rozumné cvičenie slúži ako vynikajúci prostriedok na udržanie mužského šarmu. Zamerenie fitness tréningu sa však líši v závislosti od vekovej skupiny. Renomovaný americký fitness magazín Shape navrhol špeciálne tréningové plány pre mužov rôzneho veku.
20. roky: Silový tréning na rozvoj svalov
V tejto fáze sú všetky telesné funkcie na vrchole. Intenzívny tréning môže vybudovať robustné, dobre vyrysované svaly, pričom tieto zisky slúžia ako „rezervné zdroje“ pre celoživotné zdravotné výhody. Silový tréning zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu, maximalizuje úroveň vytrvalosti, rýchlo zlepšuje celkovú fyzickú kondíciu a zdôrazňuje mužské charakteristiky.
Snažte sa cvičiť trikrát týždenne, vždy približne 30 minút, ideálne každý druhý deň. Začnite rozcvičkou: 10–15 minút behajte a potom sa poriadne pretiahnite. Tým predídete zraneniam súvisiacim s cvičením, pretože drobné natiahnutia v mladosti môžu neskôr v živote spôsobiť vážne problémy.Následne sa venujte silovému tréningu s použitím činkami, osou alebo iným záťažovým vybavením. Postupujte od nižšej k vyššej intenzite a od ľahších k ťažším záťažiam, pričom vykonávajte približne 10–12 opakovaní v sérii, až kým nedosiahnete svalovú únavu. Urobte si niekoľkominútovú prestávku na oddych.Alternatívne môžete zaradiť cvičenia ako kliky a zhyby. Kľúčom je dôkladne zapojiť všetky hlavné svalové skupiny: hrudník, ramená, chrbát, bicepsy, tricepsy, stred tela a nohy. Doplnite to aeróbnymi aktivitami.
Vek 30: Uprednostňujte tréning flexibility
Kto hovorí, že tréning flexibility je len pre ženy? Dobrá flexibilita je rovnako dôležitá aj pre mužov. Vo veku 30 rokov sa kĺby a kosti stávajú krehkejšími, najmä u ľudí so sedavým spôsobom života alebo zlými pohybovými návykmi, čo zvyšuje riziko porúch kĺbov. Na udržanie pružnosti kostí a svalov je nevyhnutný cielený tréning flexibility.
Snažte sa každý deň 10–15 minút strečovať, sústreďte sa na chrbát, pás a nohy. Počas prestávok v práci vyskúšajte tieto cviky: siahnite si na prsty na nohách, zdvihnite nohy v ľahu na chrbte a strečujte sa do strán. Alternatívne sa prihláste do špecializovaného programu na zlepšenie flexibility v posilňovni.Väčšina cvičebných programov je vhodná pre túto vekovú skupinu. Ak ste však niekoľko mesiacov neboli aktívni, začnite trénovať postupne a zvážte predchádzajúce posúdenie kardiovaskulárnej kondície.
40. roky: Kľúčové je udržiavanie fyzickej kondície
Stredný vek často prináša tendenciu k vystupujúcemu bruchu a zmenám postavy. Muži nad 40 rokov by sa mali venovať cvičeniu strednej intenzity a vyberať si aktivity vhodné pre svoje schopnosti. To nielen zachováva fyzickú kondíciu, ale pomáha aj predchádzať bežným ochoreniam, ako je hypertenzia a kardiovaskulárne ochorenia.
Odporúča sa venovať sa trikrát týždenne stredne intenzívnym aktivitám, ako je beh, plávanie alebo rýchla chôdza, doplneným silovým tréningom, aby sa zabránilo zhoršeniu svalovej hmoty. Vhodné sú cvičenia, ako je tlak s činkami, pričom je potrebné dbať na to, aby závažia neboli príliš ťažké, ale aby bolo možné zvýšiť počet opakovaní. Je dôležité vybudovať si obľúbený cvičebný režim a dodržiavať ho, čím sa vytvoria základy pre udržanie zdravia v neskorších rokoch.