Физические упражнения делают мужчин сильными и молодыми! Четко очерченные мышцы, ловкие движения и энергичный дух придают мужчинам мужественность, а правильные и разумные физические упражнения служат отличным средством для поддержания мужского очарования. Однако акцент в фитнес-тренировках варьируется в зависимости от возрастной группы. Известный американский фитнес-журнал Shape специально разработал планы тренировок для мужчин разного возраста.
20 лет: силовые тренировки для развития мышц
На этом этапе все функции организма находятся на пике. Интенсивные тренировки позволяют нарастить крепкие, четко очерченные мышцы, которые служат «резервным ресурсом» для поддержания здоровья на протяжении всей жизни. Силовые тренировки улучшают сердечно-сосудистую систему, максимально повышают выносливость, быстро улучшают общее физическое состояние и подчеркивают мужские черты.
Старайтесь проводить три сеанса по наращиванию мышечной массы в неделю, каждый продолжительностью около 30 минут, в идеале через день. Начните с разминки: бегите трусцой 10–15 минут, а затем сделайте растяжку. Это предотвратит травмы во время тренировок, поскольку незначительные растяжения в молодости могут вызвать серьезные проблемы в более позднем возрасте.Затем приступайте к силовым тренировкам с использованием гантелей, штанги или другого оборудования с отягощениями. Переходите от низкой к высокой интенсивности и от легких к тяжелым весам, выполняя примерно 10–12 повторений в серии до достижения мышечной усталости. Сделайте паузу на несколько минут для отдыха.В качестве альтернативы можно включить такие упражнения, как отжимания и подтягивания. Главное — тщательно задействовать все основные группы мышц: грудь, плечи, спину, бицепсы, трицепсы, мышцы живота и ноги. Дополните это аэробными упражнениями.
30 лет: уделяйте приоритетное внимание тренировкам гибкости
Кто сказал, что тренировки гибкости нужны только женщинам? Хорошая гибкость одинаково важна и для мужчин. К 30 годам суставы и кости становятся более хрупкими, особенно у людей, ведущих сидячий образ жизни или имеющих плохие привычки в отношении физических упражнений, что увеличивает риск заболеваний суставов. Для поддержания эластичности костей и мышц необходимы целенаправленные тренировки гибкости.
Старайтесь ежедневно выполнять 10–15 минут растяжки, уделяя особое внимание спине, пояснице и ногам. Во время перерывов на работе попробуйте выполнять следующие упражнения: наклоны к пальцам ног, подъемы ног в положении лежа на спине и растяжки в стороны. В качестве альтернативы можно записаться на специальную программу по развитию гибкости в тренажерном зале.Большинство программ упражнений подходят для этой возрастной группы. Однако, если вы не занимались спортом в течение нескольких месяцев, возобновляйте тренировки постепенно и предварительно пройдите оценку сердечно-легочной подготовки.
40 лет: ключевое значение имеет поддержание физической формы
Средний возраст часто сопровождается появлением выпуклого живота и изменениями фигуры. После 40 лет мужчинам следует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности, выбирая виды деятельности, соответствующие их возможностям. Это не только помогает сохранить физическую форму, но и способствует профилактике распространенных заболеваний, таких как гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.
Рекомендуется три раза в неделю заниматься умеренными физическими нагрузками, такими как бег, плавание или быстрая ходьба, в сочетании с силовыми тренировками для предотвращения ухудшения мышечной массы. Подходят такие упражнения, как жим гантелей, при этом вес должен быть не слишком большим, но позволяющим выполнять больше повторений. Важно выработать подходящую программу тренировок и соблюдать ее, что заложит основу для поддержания здоровья в пожилом возрасте.