O exercício torna os homens fortes e jovens! Músculos bem definidos, movimentos ágeis e um espírito vigoroso conferem virilidade aos homens, enquanto exercícios adequados e sensatos servem como um excelente remédio para manter o charme masculino. No entanto, o foco do treino físico varia entre diferentes faixas etárias. A renomada revista americana de fitness Shape criou planos de treino específicos para homens de diferentes idades.
20 anos: Treino de força para desenvolvimento muscular
Nesta fase, todas as funções corporais estão no auge. O treino intensivo pode construir músculos robustos e bem definidos, com os ganhos a servirem como um «recurso de reserva» para benefícios de saúde ao longo da vida. O treino de força melhora a aptidão cardiovascular, maximiza os níveis de resistência, melhora rapidamente a condição física geral e acentua as características masculinas.
O treino muscular deve ser realizado idealmente três vezes por semana, com cada sessão a durar aproximadamente 30 minutos, de preferência em dias alternados. O método envolve primeiro realizar um aquecimento, como uma corrida de 10 a 15 minutos, seguida de alguns alongamentos. Isto serve para prevenir lesões desportivas, uma vez que pequenas lesões sofridas na juventude podem muitas vezes levar a problemas significativos mais tarde na vida.Posteriormente, faça um treino de resistência usando halteres, barras ou outros equipamentos com pesos. Progreda de uma intensidade mais baixa para uma mais alta e de pesos mais leves para pesos mais pesados, realizando aproximadamente 10 a 12 repetições por série até atingir a fadiga muscular. Faça uma pausa de alguns minutos para descansar.Em alternativa, incorpore exercícios como flexões e barras fixas. O segredo é envolver completamente todos os principais grupos musculares: peito, ombros, costas, bíceps, tríceps, abdominais e pernas. Complemente isto com atividades aeróbicas.
30 anos: priorize o treino de flexibilidade
Quem disse que o treino de flexibilidade é apenas para mulheres? Uma boa flexibilidade é igualmente vital para os homens. Aos 30 anos, as articulações e os ossos tornam-se mais frágeis, especialmente em pessoas com estilos de vida sedentários ou maus hábitos de exercício, aumentando o risco de distúrbios articulares. Para manter a resiliência óssea e muscular, é essencial um treino de flexibilidade direcionado.
Procure fazer 10 a 15 minutos de alongamentos diários, concentrando-se nas costas, cintura e pernas. Durante os intervalos do trabalho, experimente estes exercícios: alcançar os dedos dos pés, elevar as pernas em posição supina e fazer alongamentos laterais. Em alternativa, inscreva-se num programa dedicado à flexibilidade no ginásio.A maioria dos programas de exercícios continua adequada nesta idade, mas se estiver inativo há vários meses, retome gradualmente e considere uma avaliação cardiovascular pré-exercício.
40 anos: manter o físico é fundamental
A meia-idade muitas vezes traz uma tendência para o abdómen protuberante e mudanças na silhueta. Os homens com mais de 40 anos devem comprometer-se com exercícios de intensidade moderada, selecionando atividades adequadas às suas capacidades. Isso não só preserva o físico, mas também ajuda a prevenir doenças comuns, como hipertensão e doenças cardiovasculares.
Recomenda-se a prática de atividades de intensidade moderada, como corrida, natação ou caminhada rápida, três vezes por semana, complementadas por treino de força para combater a deterioração muscular. Exercícios como supino com halteres são adequados, desde que os pesos não sejam excessivamente pesados, mas permitam um aumento das repetições. Cultivar uma rotina de fitness preferida e manter a consistência é vital, estabelecendo as bases para uma saúde contínua nos anos posteriores.