Trening gjør menn sterke og ungdommelige! Veldefinerte muskler, smidige bevegelser og en livlig ånd gir menn virilitet, mens passende og fornuftig trening er et utmerket middel for å opprettholde maskulin sjarm. Fokuset for kondisjonstrening varierer imidlertid mellom ulike aldersgrupper. Det kjente amerikanske treningsmagasinet Shape har spesielt utformet treningsprogrammer for menn i ulike aldre.
20-årene: Styrketrening for muskelutvikling
I denne fasen fungerer kroppen på sitt beste på alle områder. Intensiv trening kan bygge robuste, veldefinerte muskler, og gevinsten fungerer som en «reserveressurs» for livslange helsemessige fordeler. Styrketrening forbedrer kardiovaskulær kondisjon, øker utholdenheten til sitt høyeste nivå, forbedrer den generelle fysiske kondisjonen raskt og fremhever maskuline egenskaper.
Sikt på tre muskelbyggende økter per uke, hver på omtrent 30 minutter, helst annenhver dag. Begynn med oppvarming: jogg i 10–15 minutter og gjør uttøyingsøvelser. Dette forhindrer treningsskader, da mindre belastninger i ung alder kan forårsake betydelige problemer senere i livet.Deretter gjennomføres motstandstrening med manualer, vektstenger eller annet vektutstyr. Gå fra lavere til høyere intensitet og fra lettere til tyngre vekter, og utfør omtrent 10–12 repetisjoner per sett til musklene blir utmattede. Ta en pause på noen minutter.Alternativt kan du innlemme øvelser som armhevinger og pull-ups. Det viktigste er å engasjere alle de store muskelgruppene: bryst, skuldre, rygg, biceps, triceps, mage og ben. Kompletter dette med aerobe aktiviteter.
30 år: Prioriter fleksibilitetstrening
Hvem sier at fleksibilitetstrening bare er for kvinner? God fleksibilitet er like viktig for menn. Ved 30-årsalderen blir ledd og bein mer skjøre, spesielt hos personer med stillesittende livsstil eller dårlige treningsvaner, noe som øker risikoen for leddsykdommer. For å opprettholde bein- og muskelstyrke er målrettet fleksibilitetstrening avgjørende.
Sikt på 10–15 minutter med daglig strekking, med fokus på rygg, midje og ben. Prøv disse øvelsene i pausene på jobben: strekk deg etter tærne, løft beina i liggende stilling og strekk deg til siden. Alternativt kan du melde deg på et dedikert fleksibilitetsprogram på treningssenteret.De fleste treningsprogrammer er fortsatt passende i denne alderen, men hvis du har vært inaktiv i flere måneder, bør du starte gradvis og vurdere en kardiovaskulær vurdering før du begynner å trene.
40-årene: Det er viktig å opprettholde fysikken
Midt i livet er det ofte en tendens til å få en utstående mage og endringer i figuren. Menn over 40 bør forplikte seg til moderat intensitetstrening og velge aktiviteter som passer deres evner. Dette bevarer ikke bare fysikken, men bidrar også til å forebygge vanlige plager som høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer.
Det anbefales å delta i aktiviteter med moderat intensitet som jogging, svømming eller rask gange tre ganger i uken, supplert med styrketrening for å motvirke muskelsvikt. Øvelser som håndvekter er egnet, men sørg for at vektene ikke er for tunge, slik at du kan øke antall repetisjoner. Det er viktig å utvikle en treningsrutine du liker og være konsekvent, slik at du legger grunnlaget for fortsatt god helse i senere år.