Vingrinājumi padara vīriešus spēcīgus un jauneklīgus! Labi izstrādāti muskuļi, veikli kustības un enerģisks gars piešķir vīriešiem vīrišķību, bet atbilstoši un saprātīgi vingrinājumi ir lielisks līdzeklis, lai saglabātu vīrišķo šarmu. Tomēr fitnesa treniņu fokuss atšķiras atkarībā no vecuma grupas. Slavenais amerikāņu fitnesa žurnāls Shape ir izstrādājis īpaši pielāgotus treniņu plānus vīriešiem dažādos vecumos.
20 gadi: spēka treniņi muskuļu attīstībai
Šajā posmā visas ķermeņa funkcijas ir savā augstākajā punktā. Intensīvi treniņi var veidot spēcīgus, labi izteiktus muskuļus, un šie ieguvumi kalpo kā "rezerves resurss" veselības ieguvumiem visā dzīves garumā. Spēka treniņi uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību, maksimizē izturību, ātri uzlabo vispārējo fizisko kondīciju un akcentē vīrišķīgās īpašības.
Mērķis ir trīs muskuļu uzkrāšanas treniņi nedēļā, katrs aptuveni 30 minūtes garš, ideāli – katru otro dienu. Sāciet ar iesildīšanos: 10–15 minūtes skrieniet, pēc tam izvingrinieties. Tas novērš traumas, jo nelielas sastiepšanās jaunībā var izraisīt nopietnas problēmas vēlāk dzīvē.Pēc tam veiciet pretestības treniņu, izmantojot hanteles, stieņus vai citu smagumu aprīkojumu. Palieliniet intensitāti no zemākas uz augstāku un no vieglākiem uz smagākiem svariem, veicot aptuveni 10–12 atkārtojumus katrā sērijā, līdz muskuļi ir noguruši. Pausējiet uz dažām minūtēm, lai atpūstos.Alternatīvi varat iekļaut vingrinājumus, piemēram, pievilkšanos un atspiešanos. Galvenais ir pilnībā iesaistīt visas galvenās muskuļu grupas: krūtis, plecus, muguru, bicepsus, tricepsus, vēdera muskuļus un kājas. Papildiniet to ar aerobiskām aktivitātēm.
30 gadu vecumā: prioritāte ir elastības treniņš
Kas teicis, ka elastības treniņš ir tikai sievietēm? Laba elastība ir vienlīdz svarīga arī vīriešiem. 30 gadu vecumā locītavas un kauli kļūst trauslāki, īpaši tiem, kuri dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu vai ir slikti vingrošanas ieradumi, palielinot locītavu traucējumu risku. Lai saglabātu kaulu un muskuļu elastību, ir nepieciešams mērķtiecīgs elastības treniņš.
Mēģiniet katru dienu 10–15 minūtes veltīt stiepšanās vingrinājumiem, koncentrējoties uz muguru, jostasvietu un kājām. Darba pārtraukumu laikā izmēģiniet šādus vingrinājumus: sasniegt pirkstus, kāju pacelšana guļus un sānu stiepšanās. Vai arī pieteikties īpašā elastības programmā sporta zālē.Lielākā daļa vingrojumu programmu ir piemērotas šai vecuma grupai. Tomēr, ja esat bijis neaktīvs vairākus mēnešus, atsāciet treniņus pakāpeniski un apsveriet iespēju iepriekš veikt sirds un plaušu funkciju novērtējumu.
40 gadi: fiziskās formas uzturēšana ir galvenais
Vidējā vecumā bieži novēro tendence uz izspiestu vēderu un figūras izmaiņām. Vīriešiem pēc 40 gadiem ir jāveic vidējas intensitātes vingrojumi, izvēloties aktivitātes, kas atbilst viņu spējām. Tas ne tikai saglabā fizisko formu, bet arī palīdz novērst izplatītas saslimšanas, piemēram, hipertensiju un sirds un asinsvadu slimības.
Ieteicams trīs reizes nedēļā nodarboties ar vidējas intensitātes aktivitātēm, piemēram, skriešanu, peldēšanu vai ātru iešanu, papildinot tās ar spēka treniņiem, lai novērstu muskuļu pasliktināšanos. Piemērotas ir tādas vingrinājumi kā hanteles spiešana, nodrošinot, ka svars nav pārāk liels, bet ļaujot palielināt atkārtojumu skaitu. Šajā posmā izveidojot sev piemērotu fitnesa programmu un uzturot tās konsekvenci, tiek likti pamati ilgstošai veselībai vēlākā dzīvē.