Fiziniai pratimai daro vyrus stiprius ir jaunatviškus! Gerai išryškinti raumenys, judrūs judesiai ir energinga dvasia suteikia vyrams vyriškumo, o tinkami ir protingi fiziniai pratimai yra puikus būdas išlaikyti vyrišką žavesį. Tačiau įvairiais vyro gyvenimo etapais fizinio aktyvumo prioritetai skiriasi. Garsus amerikiečių fitneso žurnalas „Shape“ specialiai sukūrė treniruočių programas skirtingų amžiaus grupių vyrams.
20-metis: jėgos treniruotės raumenų vystymui
Šiame etape visos kūno funkcijos yra pasiekusios aukščiausią lygį. Intensyvios treniruotės gali padėti sukurti tvirtus, gerai išryškintus raumenis, o jų nauda taps „atsarginiu ištekliu“, kuris bus naudingas visą gyvenimą. Jėgos treniruotės stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, maksimaliai padidina ištvermę, greitai pagerina bendrą fizinę būklę ir pabrėžia vyriškas savybes.
Stenkitės treniruotis tris kartus per savaitę, kiekvieną kartą maždaug 30 minučių, geriausia kas antrą dieną. Pradėkite nuo apšilimo: 10–15 minučių bėkite, po to atlikite tempimo pratimus. Tai padės išvengti traumų, nes nedidelės įtampos jaunystėje gali sukelti didelių problemų vėlesniame gyvenime.Vėliau atliekama jėgos treniruotė su hanteliais, štangomis ar kitais svoriais. Intensyvumas didinamas nuo mažo iki didelio, o svoriai – nuo lengvų iki sunkių, atliekant maždaug 10–12 pakartojimų per seriją, kol raumenys pavargsta. Po to daroma kelių minučių pertrauka.Arba įtraukite tokius pratimus kaip atsispaudimai ir traukimai. Svarbiausia yra visapusiškai įtraukti visas pagrindines raumenų grupes: krūtinę, pečius, nugarą, bicepsus, tricepsus, pilvo raumenis ir kojas. Papildykite tai aerobiniais pratimais.
30 metai: teikite pirmenybę lankstumo treniruotėms
Kas sakė, kad lankstumo treniruotės skirtos tik moterims? Geras lankstumas yra vienodai svarbus ir vyrams. Sulaukus 30 metų, sąnariai ir kaulai tampa trapesni, ypač tiems, kurie veda sėdimą gyvenimo būdą ar turi prastus sportavimo įpročius, todėl padidėja sąnarių sutrikimų rizika. Norint išlaikyti kaulų ir raumenų elastingumą, būtinos tikslinės lankstumo treniruotės.
Stenkitės kasdien 10–15 minučių daryti tempimo pratimus, sutelkdami dėmesį į nugarą, juosmenį ir kojas. Darbo pertraukų metu išbandykite šiuos pratimus: pasiekite pirštus, pakelkite kojas gulėdami ant nugaros ir atlikite šoninius tempimo pratimus. Taip pat galite užsiregistruoti į specialią lankstumo programą sporto klube.Dauguma mankštos programų yra tinkamos šiam amžiui, tačiau po kelių mėnesių neveiklumo reikia pradėti palaipsniui. Prieš pradedant mankštintis, patartina atlikti širdies ir kraujagyslių sistemos būklės įvertinimą.
40-metis: svarbiausia išlaikyti fizinę formą
Vidutinio amžiaus žmonėms dažnai pasireiškia tendencija išsipūsti pilvui ir keistis figūrai. Vyrai, vyresni nei 40 metų, turėtų užsiimti vidutinio intensyvumo mankšta, pasirinkdami savo gebėjimams tinkamas veiklas. Tai ne tik padeda išlaikyti fizinę formą, bet ir padeda išvengti tokių dažnų negalavimų kaip hipertenzija ir širdies bei kraujagyslių ligos.
Rekomenduojama tris kartus per savaitę užsiimti vidutinio intensyvumo veikla, pvz., bėgimu, plaukimu ar greitu ėjimu, ir papildyti ją jėgos treniruotėmis, kad būtų išvengta raumenų silpnėjimo. Tinka tokios pratybos kaip hantelių spaudimas, tačiau svarbu, kad svoriai nebūtų pernelyg sunkūs, bet būtų galima atlikti daugiau pakartojimų. Šiame etape išsiugdžius mėgstamą fitneso rutiną ir išlaikant nuoseklumą, sudaromas pagrindas ilgalaikiam sveikatingumui vėlesniame gyvenime.