運動は男性を強く若々しくする！引き締まった筋肉、敏捷な動き、鋭い精神は男性に男らしさを与え、適切で合理的な運動は男性の魅力維持に効果的な方法だ。ただし、男性の年齢層によってフィットネスの重点は異なり、アメリカの著名なフィットネス雑誌『シェイプ』は年齢別にトレーニングプランを設計している。
20代：筋肉強化トレーニング
この年齢層の男性は身体機能の全領域が絶頂期にあり、強化トレーニングで筋肉を鍛え上げることが可能です。この時期のトレーニング効果は健康の「蓄え」となり、生涯にわたって恩恵をもたらします。筋肉を鍛えることで心肺機能が向上し、持久力がピークに達し、身体能力が急速に向上。男性的な特徴もより際立つようになります。
筋力トレーニングは週3回、1回約30分が理想的で、できれば隔日で行う。方法は、まずウォームアップとして10～15分のジョギングとストレッチを行う。これは運動による怪我を予防するためで、若い頃は軽微な損傷でも、年齢を重ねると大きな問題を引き起こす可能性があるからだ。次に、ダンベルやバーベルなどの負荷器具を用いた重量トレーニングを行います。強度は徐々に上げ、重量は軽いものから重いものへと段階的に増やします。1セットあたり10～12回を目安に、筋肉疲労を感じるまで行い、数分間休憩します。腕立て伏せや懸垂などの動作を選択することも可能です。要は、胸筋、肩筋、背筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋、脚の筋肉など、各部位の筋肉群を十分に鍛えることが重要です。もちろん、有酸素運動も補助的に取り入れましょう。
30代：柔軟性トレーニングを重視
柔軟性トレーニングは女性だけのものではありません。良好な柔軟性は男性にとっても同様に重要です。30代になると、男性の関節や骨は脆弱になり、特に運動不足や間違った運動習慣を持つ人は関節疾患を引き起こす可能性があります。骨や筋肉の柔軟性を保つために、この分野のトレーニングを強化すべきです。
毎日10～15分のストレッチ運動を行い、背中・腰・脚を重点的に伸ばしましょう。仕事の合間に以下の動作を取り入れるのも効果的です：つま先タッチ、仰向けでの脚上げ、体側ストレッチ。ジムで専門的な柔軟性トレーニングプログラムを学ぶのも良いでしょう。この年齢層でもほとんどの運動を選択できますが、数ヶ月間運動していない場合は、再開時は段階的に進め、運動前に心肺機能検査を受けることをお勧めします。
40歳：体型維持が鍵
中年期は腹部の脂肪が付きやすく、体型が崩れやすい時期です。40歳を過ぎた男性は、中強度の運動を継続し、自分に合った運動種目を選ぶことが重要です。これにより体型維持だけでなく、高血圧や心血管疾患などの一般的な病気の予防にもつながります。
週3回程度のジョギング、水泳、早歩きなどの中強度運動に加え、筋肉の老化を防ぐための筋力トレーニング（ダンベルプレスなど）も行うことを推奨します。重量は重すぎないように注意し、代わりに回数を増やしましょう。この時期に好きな運動を見つけ、継続することが、老年期の健康維持の基盤となります。