A testmozgás erős és fiatalos lesz a férfiakat! A jól definiált izmok, a mozgékonyság és az életerő teljessége férfias erőt kölcsönöz a férfiaknak, míg a megfelelő és ésszerű testmozgás kiváló gyógymód a férfias vonzerő megőrzéséhez. A fitnesz prioritásai azonban a férfiak életének különböző szakaszaiban eltérőek. A neves amerikai fitnesz magazin, a Shape kifejezetten különböző korú férfiak számára tervezett edzésprogramokat.
20-as évek: Erősítő edzés az izomfejlesztésért
Ebben a szakaszban minden testi funkció a csúcson van. Az intenzív edzés robusztus, jól definiált izmokat épít, amelyek „tartalék erőforrásként” szolgálnak az egész életen át tartó egészségi előnyökhöz. Az erősítő edzés javítja a kardiovaszkuláris állóképességet, maximalizálja az állóképességi szintet, gyorsan javítja az általános fizikai kondíciót és hangsúlyozza a férfias jellemzőket.
Célul tűzz ki heti három, körülbelül 30 perces izomépítő edzést, ideális esetben minden második nap. Kezdd bemelegítéssel: 10–15 perc kocogás, majd nyújtás. Ez megelőzi a testmozgással kapcsolatos sérüléseket, mivel a fiatalkorban elszenvedett kisebb izomhúzódások később jelentős problémákat okozhatnak.Ezt követően végezzen ellenállásos edzést súlyzókkal, súlyemelő rudakkal vagy más súlyzóeszközökkel. Haladjon az alacsonyabb intenzitásról a magasabb intenzitás felé, a könnyebb súlyoktól a nehezebbek felé, és végezzen körülbelül 10–12 ismétlést sorozatonként, amíg az izmok el nem fáradnak. Pihenjen néhány percet.Alternatívaként végezzen olyan gyakorlatokat is, mint a fekvőtámasz és a húzódzkodás. A legfontosabb, hogy minden főbb izomcsoportot alaposan megmozgasson: mellkas, váll, hát, bicepsz, tricepsz, hasizmok és lábak. Kiegészítse ezt aerob tevékenységekkel.
30 éves kor: a rugalmassági edzés prioritása
Ki mondta, hogy a rugalmassági edzés csak a nőknek való? A jó rugalmasság a férfiak számára is ugyanolyan fontos. 30 éves korra az ízületek és a csontok törékenyebbé válnak, különösen azoknál, akik ülő életmódot folytatnak vagy rossz mozgási szokásaik vannak, ami növeli az ízületi rendellenességek kockázatát. A csontok és az izmok rugalmasságának megőrzése érdekében célzott rugalmassági edzésre van szükség.
Célul tűzzön ki napi 10–15 perc nyújtást, összpontosítva a hátra, a derékra és a lábakra. Munka szünetekben próbálja ki ezeket a gyakorlatokat: nyúljon a lábujjaihoz, emelje fel a lábát fekvő helyzetben, és nyújtsa oldalra. Alternatívaként iratkozzon be egy speciális rugalmassági programra az edzőteremben.A legtöbb edzésprogram alkalmas erre a korosztályra. Ha azonban több hónapig nem volt aktív, fokozatosan kezdje el az edzést, és előtte fontolja meg egy kardiovaszkuláris fitnesz értékelés elvégzését.
40-es évek: A fizikai állapot megőrzése a legfontosabb
A középkorban gyakran jelentkezik a hasi zsírlerakódás és az alakváltozás. A 40 év feletti férfiaknak mérsékelt intenzitású edzésprogramot kell követniük, és a képességeiknek megfelelő tevékenységeket kell választaniuk. Ez nemcsak a fizikai állapot megőrzését segíti elő, hanem olyan gyakori betegségek megelőzését is, mint a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek.
Javasolt hetente háromszor közepes intenzitású tevékenységeket végezni, például kocogni, úszni vagy gyorsan sétálni, kiegészítve erőnléti edzéssel az izomleépülés ellensúlyozására. Az olyan gyakorlatok, mint a súlyzóemelés, megfelelőek, feltéve, hogy a súlyok nem túl nehezek, de lehetővé teszik a ismétlések számának növelését. Ebben a szakaszban egy kedvelt edzésprogram kialakítása és következetes fenntartása megalapozza a későbbi élet egészségét.