Liikunta tekee miehistä vahvoja ja nuorekkaita! Hyvin määritellyt lihakset, ketterät liikkeet ja voimakas henki antavat miehille miehekkyyttä, kun taas sopiva ja järkevä liikunta on erinomainen keino säilyttää miehinen viehätysvoima. Kuntoilun painopisteet vaihtelevat kuitenkin eri ikäryhmissä. Tunnetun amerikkalaisen kuntoilulehden Shape on suunnitellut erityisesti eri-ikäisille miehille sopivia harjoitusohjelmia.
20-vuotiaat: Voimaharjoittelu lihasten kehittämiseksi
Tässä vaiheessa kehon kaikki järjestelmät toimivat parhaimmillaan. Intensiivinen harjoittelu voi rakentaa vahvat, hyvin määritellyt lihakset, jotka toimivat "vararesurssina" elinikäisille terveyshyödyille. Voimaharjoittelu parantaa sydän- ja verisuonikuntoa, nostaa kestävyyden huipulleen, parantaa nopeasti yleistä fyysistä kuntoa ja korostaa maskuliinisia piirteitä.
Tavoitteena on kolme lihasrakennusharjoitusta viikossa, kukin kestoltaan noin 30 minuuttia, mieluiten joka toinen päivä. Aloita lämmittelyllä: juokse 10–15 minuuttia ja tee sen jälkeen venyttelyjä. Tämä ehkäisee liikuntaan liittyviä vammoja, sillä nuoruudessa saadut pienet venähdykset voivat aiheuttaa merkittäviä ongelmia myöhemmin elämässä.Sen jälkeen suoritetaan vastusharjoittelua käsipainoilla, tangoilla tai muilla painoilla. Edetään matalasta intensiteetistä korkeampaan ja kevyemmistä painoista raskaampiin, suorittaen noin 10–12 toistoa sarjaa kohti, kunnes lihakset väsyvät. Pidetään muutaman minuutin tauko.Vaihtoehtoisesti voit sisällyttää harjoituksiin esimerkiksi punnerruksia ja leuanvetoja. Tärkeintä on käyttää perusteellisesti kaikkia suuria lihasryhmiä: rintalihaksia, hartialihaksia, selkälihaksia, hauislihaksia, ojentajia, vatsalihaksia ja jalkoja. Täydennä tätä aerobisilla harjoituksilla.
30-vuotiaat: painota joustavuusharjoittelua
Kuka sanoo, että joustavuusharjoittelu on vain naisille? Hyvä joustavuus on yhtä tärkeää miehille. 30-vuotiaana nivelet ja luut muuttuvat hauraammiksi, erityisesti niillä, joilla on istuva elämäntapa tai huonot liikuntatottumukset, mikä lisää nivelvaivojen riskiä. Luiden ja lihasten joustavuuden ylläpitämiseksi kohdennettu joustavuusharjoittelu on välttämätöntä.
Tavoittele 10–15 minuuttia päivittäistä venyttelyä keskittyen selkään, vyötäröön ja jalkoihin. Kokeile työtauoilla seuraavia harjoituksia: varpaiden koskettaminen, selinmakuulla jalkojen nostaminen ja sivuttaisvenytykset. Vaihtoehtoisesti voit ilmoittautua kuntosalilla joustavuutta parantavalle kurssille.Useimmat liikuntaohjelmat sopivat tälle ikäryhmälle. Jos olet kuitenkin ollut liikuntakyvytön useita kuukausia, aloita harjoittelu asteittain ja harkitse sydän- ja keuhkokunnon arviointia etukäteen.
40-vuotiaat: Fyysisen kunnon ylläpitäminen on avainasemassa
Keski-iässä esiintyy usein taipumusta vatsan pullistumiseen ja kehon muodon muutoksiin. Yli 40-vuotiaiden miesten tulisi sitoutua kohtuullisen intensiiviseen liikuntaan ja valita kykyjensä mukaisia aktiviteetteja. Tämä ei ainoastaan säilytä fyysistä kuntoa, vaan auttaa myös ehkäisemään yleisiä vaivoja, kuten verenpainetautia ja sydän- ja verisuonitauteja.
On suositeltavaa harrastaa kohtuullisen intensiivistä liikuntaa, kuten juoksua, uintia tai reipasta kävelyä kolme kertaa viikossa, ja täydentää sitä voimaharjoittelulla lihasten heikkenemisen estämiseksi. Sopivia harjoituksia ovat esimerkiksi käsipainot, kunhan painot eivät ole liian raskaita ja toistojen määrä on suuri. Suosikkiliikuntarutiinin kehittäminen ja sen säännöllinen harjoittaminen tässä vaiheessa luovat perustan myöhemmän elämän terveydelle.